La resistencia muscular es clave para aguantar un planchazo perfecto (entre otros ejercicios).

Cuando una persona tiene una gran resistencia muscular, significa que puede utilizar sus músculos sin fatigarse rápidamente. Así es como algunas personas pueden correr maratones sin acabar con sus cuádriceps, aguantar un plank perfecto durante minutos e incluso limpiar a fondo el baño sin que se les acalambren los brazos.

La resistencia muscular es un componente importante de la forma física que influye en los entrenamientos y en la calidad de vida en general. Mejorar su nivel básico de resistencia muscular puede reportarle grandes beneficios. ¿No estás familiarizado con este concepto? Nosotros te ayudamos.

Health recurrió a expertos para saber más sobre qué es la resistencia muscular, en qué se diferencia de otros aspectos del fitness y, lo que es más importante, cómo puedes mejorar tu propia resistencia muscular de forma segura. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

La debilidad muscular es la clave para solucionar el dolor de rodilla

Un estudio afirma que la cocina casera es un ingrediente clave para el bienestar mental

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer fuerza durante un período prolongado de tiempo, dijo a Health DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS, fisióloga del ejercicio certificada, profesora asociada en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro y entrenadora de atletismo de nivel 1 de la USATF. En otras palabras, Brooks dijo que plantea la pregunta: "¿Cuánto tiempo puedes contraer ese músculo?".

El doctor Thomas Swensen, profesor de ciencias del ejercicio y entrenamiento atlético en el Ithaca College, lo explica así: Tener resistencia muscular significa que tus músculos son capaces de trabajar durante mucho tiempo.

Resulta que se necesita resistencia muscular para completar una serie de hazañas atléticas y tareas cotidianas. Correr 10 km, por ejemplo, requiere resistencia muscular de los cuádriceps. Nadar largas distancias exige resistencia muscular de los hombros. Y llevar la compra a casa desde la tienda requiere resistencia muscular en los brazos y la espalda.

Cómo ahorrar dinero en sus entrenamientos en línea y en la vida real ¿En

qué se diferencia de la fuerza y la resistencia cardiovascular habituales

?

La resistencia muscular no es lo mismo que la fuerza muscular. La fuerza, explica Brooks, es "la capacidad máxima de ejercer fuerza"; por ejemplo, agacharse 45 kilos una vez requiere fuerza. La resistencia muscular, por el contrario, consiste en realizar esfuerzos sostenidos durante un periodo de tiempo más largo. Hacer 100 sentadillas seguidas con el peso del cuerpo, por ejemplo, requiere resistencia muscular: "Una persona puede ser muy fuerte y no tener una gran resistencia", afirma Brooks. Y viceversa.

La resistencia muscular también es diferente de la resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular, explica Brooks, es "la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para suministrar sangre rica en oxígeno al cuerpo durante un periodo prolongado de tiempo", con lo que se pueden mover varios grupos musculares grandes a una intensidad moderada o alta durante un largo periodo de tiempo. En cambio, la resistencia muscular se centra en un solo músculo o grupo muscular y puede implicar actividades de menor intensidad.

Aun así, la resistencia muscular y la cardiovascular están relacionadas. Como explicó Swensen: "Se producen toda una serie de adaptaciones [fisiológicas] que permiten a los músculos realizar más trabajo, pero no están aisladas de todos los cambios cardiovasculares que también se producen y que facilitan que los músculos realicen más trabajo" En otras palabras, mejorar la resistencia cardiovascular también puede aumentar la resistencia muscular.

¿Se puede hacer ejercicio después de recibir la vacuna COVID-19? Esto es lo que dicen los expertos

¿Cuáles son los beneficios de la resistencia muscular?

Bien, ya sabemos qué es la resistencia muscular. Pero, ¿por qué es importante?

Para empezar, si mejoras tu resistencia muscular de una manera específica, "sin duda tendrás un mejor rendimiento" en tu deporte o entrenamiento favorito, dijo a Health Noam Tamir, CSCS, fundador y CEO de TS Fitness. Esto se debe a que una mayor resistencia muscular te permitirá hacer ejercicio durante más tiempo: tal vez seas capaz de correr sin parar durante 90 minutos en lugar de 60, o de aguantar esas pulsantes estocadas en la clase de Barre durante 30 segundos más.

Los beneficios también pueden trasladarse a la vida cotidiana. Con más resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, por ejemplo, puedes llevar a tu hijo dormido hasta casa. O palear la calzada sin tener que parar cada cinco minutos para sacudir los brazos.

Aumentar la resistencia muscular también puede ayudar a obtener beneficios cardiovasculares adicionales del ejercicio, dice Brooks. Digamos que te gusta nadar, pero no tienes la suficiente resistencia muscular en los hombros como para nadar lo suficientemente fuerte como para que realmente cuente como ejercicio cardiovascular. Si mejora la resistencia muscular de los hombros, podrá dar brazadas lo bastante intensas como para que su corazón bombee, lo que a su vez desbloqueará una serie de importantes beneficios para la salud relacionados con el ejercicio aeróbico. Por ejemplo, según la Clínica Mayo, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones, etc.

Y otra ventaja de una resistencia muscular sólida: Puede permitirte participar cómodamente en una amplia variedad de actividades, como hacer esa épica excursión de todo el día, hacer un recorrido a pie de varias horas en el museo local o arrasar en la pista de baile hasta la hora de cierre. En otras palabras, podrás disfrutar más de la vida.

Las llagas y rozaduras del sillín son un dolor para cualquiera que monte en bicicleta: aquí te explicamos cómo tratar y prevenir estos problemas de la piel

Ejercicios que pueden ayudarte a trabajar la resistencia

muscular

En función de los músculos que desee utilizar durante más tiempo, existen varios ejercicios de resistencia muscular entre los que elegir, como:

• Burpees
• Ciclismo indoor
• Estocadas
• Planchas
• Flexiones
• Sentadillas
• Sentadillas
• Natación
• Halterofilia

¿Cómo se mide la resistencia muscular?

Cuando pongas a prueba tu resistencia muscular, es importante elegir primero un músculo o grupo muscular que quieras evaluar, dice Brooks. A continuación, busca un movimiento que se centre en esa parte del cuerpo. Por ejemplo, si quieres probar la resistencia muscular de las pantorrillas, elige elevaciones de talones. O, si tienes curiosidad por la resistencia del tronco, opta por las planchas.

A partir de ahí, tienes dos opciones para medir tu resistencia muscular, según Brooks. Una es tener una carga fija y contar cuántas repeticiones puedes realizar con esa carga hasta el fallo. Por ejemplo, puedes poner a prueba la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo haciendo tantas flexiones como puedas antes de que te falle la forma. O puedes evaluar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo haciendo flexiones hasta que no puedas más.

La segunda forma de medir la resistencia muscular es ver cuántas veces pueden ejercer fuerza tus músculos en un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo, para comprobar la resistencia de tus abdominales, puedes ver cuántas sentadillas puedes hacer en tres minutos. O, en el caso de la resistencia de los tríceps, podrías evaluar cuántas flexiones puedes hacer en el transcurso de tu canción favorita. Como explica Brooks, "una persona que puede hacer más en un tiempo determinado tiene un mayor nivel de resistencia porque es capaz de contraer los músculos más rápidamente cuando se fatiga".

La rutina "12-3-30" en la cinta de correr es muy popular en TikTok, pero ¿es realmente un buen entrenamiento?

¿Cómo puede mejorar su resistencia muscular de forma segura?

Al detallar los beneficios de realizar más actividad física, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU. señala que hay tres componentes importantes: sobrecarga, progresión y especificidad.

Para aumentar la resistencia muscular, primero hay que ser específico. Según el HHS, la especificidad se refiere a lo beneficiosa que es la actividad física para las partes del cuerpo que se utilizan para trabajar. Realizar cualquier tipo de actividad que ponga el cuerpo en movimiento y el corazón a latir "puede no estar dirigiéndose necesariamente a un grupo muscular específico de la forma más eficaz posible", explica Brooks. Así que elige un músculo o grupo muscular específico que quieras trabajar, como los glúteos, el tronco o los hombros.

A partir de ahí, diseñe un plan que trabaje regularmente el músculo específico hasta el fallo, o al menos lo empuje a trabajar más duro de lo que está acostumbrado en su vida cotidiana, sugiere Brooks - que es como la sobrecarga, o cuando el estrés físico en el cuerpo es mayor o más intenso de lo normal, entra en juego. El plan puede parecerse mucho a las pruebas de medición de la resistencia muscular descritas anteriormente: En su entrenamiento, vea cuántas repeticiones de un movimiento puede hacer en un tiempo determinado, o empújese a hacer tantas repeticiones como pueda hasta el fallo. Anota tus resultados e intenta superarlos la próxima vez. La idea, explica Brooks, es que con el tiempo tu cuerpo introduzca cambios fisiológicos que te permitan hacer más repeticiones. Es posible que tengas que ser paciente para ver estos cambios -pueden pasar unas cuatro semanas de esfuerzos constantes antes de que veas resultados sustanciales, dijo Tamir-, pero con dedicación, verás el progreso.

Dicho esto, no te dejes llevar tanto por el entrenamiento de resistencia muscular que lo hagas todos los días. El entrenamiento de resistencia muscular entra técnicamente en la categoría del entrenamiento de fuerza muscular, explica Brooks, y la recomendación general para esa categoría es descansar al menos 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Este tiempo de inactividad es importante porque da a los músculos el descanso que necesitan para repararse y volver a fortalecerse.

Una forma sencilla de incorporar suficiente descanso a su rutina es alternar los entrenamientos de modo que se dirijan a distintas zonas del cuerpo en días diferentes, sugiere Brooks. Por ejemplo, tal vez trabajes la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles y la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo los martes y jueves. También puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo los lunes, descansar o hacer una actividad diferente los martes, y luego hacer otro entrenamiento de todo el cuerpo los miércoles.

Trabajar la forma física general

Si bien es cierto que puedes obtener grandes beneficios trabajando la resistencia muscular, no dejes que este tipo de entrenamiento se apodere de toda tu rutina de ejercicios. Según el HHS, la resistencia muscular es sólo un subconjunto de la forma física musculoesquelética, junto con la fuerza y la potencia muscular. Además, según el HHS, la condición física musculoesquelética es uno de los cinco componentes principales de la condición física, entre los que también se incluyen:

• Aptitud cardiorrespiratoria: Realización de ejercicios de todo el cuerpo a altas intensidades durante largos periodos de tiempo.
• Flexibilidad: Tener un amplio rango de movimiento para utilizar una articulación o grupos de articulaciones.
• Equilibrio: Mantener una distribución equitativa del peso al moverse o no
• Velocidad: mover el cuerpo con rapidez

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular también es importante, y un programa de fitness completo incluirá dosis de cada uno de ellos.

La parte más importante de la actividad física, centrada o no en la resistencia muscular, es conocer sus límites y prestar atención a cómo está gestionando su cuerpo el esfuerzo físico. Deberá hablar con un profesional sanitario para determinar qué tipos de ejercicios puede estar limitado a realizar. Además, si siente dolor, molestias u otras dificultades al hacer ejercicio, póngase en contacto con un profesional sanitario para descartar cualquier problema grave que pueda estar ocurriendo.