¿Deberías tomar creatina antes o después de tu entrenamiento? Lo que dice la investigación
La creatina es un compuesto químico producido naturalmente en tu cuerpo a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Aproximadamente el 95% de este compuesto se encuentra en tus músculos. Los atletas suelen utilizar creatina para aumentar la fuerza y la masa muscular. Otros beneficios de los suplementos de creatina incluyen mayor fuerza en el entrenamiento, aumento de la capacidad de trabajo y una recuperación más rápida después del entrenamiento.
Beneficios de tomarla antes
Hay estudios limitados sobre el uso de creatina antes de entrenar, pero tomar creatina antes de trabajar puede tener efectos positivos en tu sesión de entrenamiento. Típicamente, 5 gramos de creatina tardan aproximadamente de 1 a 2 horas en alcanzar su punto máximo y pueden durar alrededor de cuatro horas después.
Algunos investigadores creen que cuando tomas creatina antes de una sesión de entrenamiento, tus niveles de creatina en la sangre comienzan a aumentar alrededor del momento en que tus músculos comienzan a bombear sangre.
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El aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a que absorbas y retengas creatina, lo que significa que más creatina llega a tus músculos que si la usas después de una sesión de entrenamiento.
Beneficios de tomarla después
Muchos investigadores consideran el período después de una sesión de entrenamiento, conocido como la ventana anabólica, como el momento más importante para la temporización de los nutrientes que consumes. Después de entrenar, las fibras musculares están dañadas y las reservas de energía están agotadas. Los investigadores creen que suplementar con los nutrientes adecuados durante este tiempo ayuda a reconstruir el músculo dañado y restablecer las reservas de energía.
Usar la mezcla de nutrientes correcta después de un entrenamiento también puede enviar a tu cuerpo a un 'modo de supercompensación' que mejora el rendimiento del ejercicio y la composición corporal. Debido a su efecto en la composición corporal y la fuerza, algunos investigadores creen que tomar creatina después de un entrenamiento es mejor que tomarla antes.
En una revisión, los investigadores encontraron que tomar creatina después del ejercicio llevó a una ganancia del 3% en masa corporal magra y un 7.5% de ganancia en fuerza en press de banca. Cuando la creatina se tomó antes de ejercitar, resultó en un aumento del 1.3% en masa corporal magra y 6.8% en la masa de press de banca.
¿Cuál es mejor?
Actualmente, el momento exacto de uso de la creatina que es mejor para las personas que buscan maximizar los beneficios de la creatina no está claro. La evidencia disponible es contradictoria, por lo que es difícil establecer si es mejor tomar creatina antes o después de un entrenamiento.
Sin embargo, nuevos estudios argumentan que tomar creatina cerca de tu sesión de entrenamiento—ya sea antes o después—es ideal para las personas que desean mejorar el uso de la creatina. Según el estudio, tener suplementos de creatina cerca de las sesiones de ejercicio puede aumentar la carga de creatina en los músculos, en comparación con tomarlos más alejados de tus sesiones de entrenamiento.
Las personas que tomaron suplementos de creatina alrededor de sus entrenamientos mostraron un mayor aumento en la creatina en sus músculos y también mayores ganancias en fuerza y masa magra que aquellos que los tomaron en momentos aleatorios del día.
Además, el uso consistente de creatina parece ser más importante que el momento para maximizar las ganancias y mejorar los beneficios de la creatina. En lugar de concentrarte en la temporización, puede ser mejor usar creatina regularmente para mantener a tus músculos saturados.
¿Deberías tomar creatina en días de descanso?
Se recomienda que tomes creatina diariamente, independientemente de si entrenaste ese día o no. Tomar creatina diariamente y la duración del uso afectan cuán rápido y en qué medida aumentan tus reservas de creatina. Reservas más altas de creatina pueden conducir a un aumento en la masa muscular y el rendimiento a lo largo del tiempo.
Cómo tomar creatina para el ejercicio
Si apenas estás comenzando a introducir creatina en tu rutina de ejercicios, la mejor manera de optimizar los beneficios de la creatina es hacer una carga con alrededor de 20 gramos diarios durante unos cinco a siete días. Si no te sientes cómodo tomando una sola dosis grande, puedes dividir la creatina en dosis. Algunos expertos recomiendan 5 gramos cuatro veces al día durante cinco a siete días.
Después de la fase de carga, o cuando las reservas de creatina en los músculos están completamente saturadas, puedes pasar a una dosis de mantenimiento más baja de entre 2 y 5 gramos diarios. Las personas con tamaños corporales más grandes pueden necesitar consumir de 5 a 10 gramos de creatina diariamente para ver resultados.
Una alternativa es saltar la fase de carga y tomar aproximadamente 3 gramos diarios durante 28 días. Sin embargo, esto daría como resultado un aumento gradual en los niveles de creatina en los músculos, y es posible que no veas mucho cambio en el rendimiento del ejercicio hasta que tus reservas de creatina estén completamente saturadas.
La estrategia de 'mantenimiento' puede ser una buena opción si deseas evitar cualquier posible aumento de peso durante la fase de carga de creatina. Puedes tomar creatina con o sin comida. Sin embargo, estudios han encontrado que tomar creatina con carbohidratos y proteínas puede aumentar la acumulación de creatina en los músculos en comparación con tomarla sola.
En términos de la hora perfecta, usar creatina unas horas antes o después de una sesión de entrenamiento puede ayudar a maximizar el uso de creatina. En los días de descanso, el momento no es importante.
Un resumen rápido
La creatina es un suplemento bien conocido con muchos beneficios, desde un aumento mejorado de la masa muscular hasta mejores sesiones de entrenamiento.
Ha habido debates sobre el mejor momento para usar creatina para maximizar sus beneficios. La evidencia actual apunta a unas horas alrededor de tu sesión de entrenamiento—ya sea antes o después—para maximizar los beneficios de la creatina. La clave es concentrarse en el uso consistente, no necesariamente en el tiempo.
