¿Deberías tomar un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento?
Se ha creído que debes encajar tu proteína en una 'ventana anabólica'. Sin embargo, la evidencia ha encontrado que la ventana es más amplia de lo que se pensaba.
Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Medicine, no necesitas tomar un batido de proteínas en el momento exacto en que sales del gimnasio para evitar perder ganancias. El tiempo para ingerir proteínas es en realidad mucho más amplio: piensa en horas, no en minutos, y el enfoque principal debe ser la ingesta total de proteínas diarias.
La misma revisión refleja que 'ambos' podrían ser la respuesta. Se recomendó: proteínas de alta calidad en dosis de 0.4–0.5 gramos por kilogramo de masa corporal magra, tanto antes como después del ejercicio, es una simple y relativamente infalible guía general.
¿Hay que tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar?
¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento?
Pero hay matices a considerar. Otra revisión reciente publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que cualquier efecto positivo observado en los estudios de tiempo se debió a un aumento en la ingesta general de proteínas, en lugar del momento, por lo que se necesita más investigación.
El consenso de otro estudio publicado por PeerJ es que tanto la ingesta de proteínas antes como después del entrenamiento puede contribuir al crecimiento muscular. Se afirmó que 'el deportista es libre de elegir, basándose en factores individuales (es decir, preferencia, tolerancia, conveniencia y disponibilidad), si consumir proteína inmediatamente antes o después del ejercicio.' Por lo tanto, mientras estés obteniendo suficiente proteína a lo largo del día, el momento no debería importar demasiado.
En lugar de enfocarte en el momento de las proteínas, apunta a alcanzar una meta total diaria de proteínas adecuada para tus propias necesidades. Se recomienda una ingesta total diaria de 1.6-2.4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal para individuos activos que desean ganar músculo.
Sabemos que la idea de que hay un límite de absorción de proteínas de 20 gramos ha sido ampliamente desacreditada. Aunque sabemos mejor, la idea de que 'cualquier gramo de proteína consumido por encima de 20 gramos se desperdiciará' aún circula. Sin embargo, nuevas evidencias publicadas apoyan la idea de que no hay un límite superior en nuestra absorción de proteínas después del entrenamiento. Los investigadores confirmaron que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene límite superior, incluso hasta 100 gramos de proteína en una comida.
Esto significa que incluso si comes una gran cantidad de proteínas en una comida, esa proteína todavía se utiliza de manera efectiva en el cuerpo. Por lo tanto, se refuta la idea de que debemos dividir meticulosamente nuestra proteína a lo largo del día y, en su lugar, apuntar a una meta total de proteínas para el día, dividida de una manera que sea más práctica para nuestros estilos de vida.
Una comida probablemente contendrá más nutrientes y fibra que un batido de proteínas. Si bien la ingesta de proteínas es importante, también es vital obtener un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y micronutrientes en tu dieta para apoyar tu salud, rendimiento y recuperación. La fibra también ayudará a tu digestión y respaldará la salud cardiovascular y metabólica según múltiples estudios. Por lo tanto, un batido de proteínas es excelente si tienes poco tiempo, pero una comida equilibrada cubrirá todos los aspectos.
A medida que mencionamos, otro variable importante a considerar es tus propias preferencias y cuán conveniente es para ti tener batidos de proteínas antes o después de tu entrenamiento. Tomar grandes cantidades de proteínas mientras corres al gimnasio puede no ser adecuado para tus necesidades, o para tu digestión. Considera:
- Primero y ante todo, alcanzar tus metas diarias de proteínas a lo largo del día.
- Darte tiempo suficiente para digerir el batido de proteínas antes de entrenar, al menos de 30 minutos a una hora debería ser suficiente.
- No estresarte por obtener tu proteína inmediatamente después del gimnasio, consúmela en un momento apropiado para ti.
- Tener un enfoque basado en los alimentos. La suplementación con batidos de proteínas es una forma conveniente de obtener más proteínas diarias junto con tu dieta, pero enfocarte en la ingesta de proteínas en tus comidas también es un contribución valiosa a tus metas de desarrollo muscular.
