¿Debes consumir un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento?

Sabemos que el interés en torno a las proteínas no es solo una moda. Es un nutriente poderoso que apoya un metabolismo saludable y ayuda a construir músculo. Sabemos que necesitamos una buena cantidad de este macronutriente, pero, ¿es mejor consumir proteínas antes o después de los entrenamientos para un uso óptimo?

No hay una respuesta única cuando se trata de la ingesta de proteínas. Lo más importante es la consistencia. Si no consumes suficiente proteína para empezar, entonces el timing no importará. Hacerlo no es una tarea fácil, especialmente cuando intentas ganar músculo.

Existen maneras inteligentes de optimizar la ingesta, como incluir un batido de proteínas una o varias veces al día. Entonces, ¿deberías tomar tu batido de proteínas antes de entrenar para ayudar a tus niveles de energía, o después, para ayudar en la recuperación?

¿Deberías tomar un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento?

¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento?

En realidad, no importa tanto, siempre y cuando estés obteniendo suficientes proteínas.

Se pueden observar beneficios tanto con el consumo de proteínas antes como después del entrenamiento. Históricamente, se pensaba que las proteínas debían ser ingeridas dentro de dos horas después de hacer ejercicio, pero nuevas investigaciones muestran que el cuerpo puede continuar sintetizando masa muscular varias horas después del ejercicio. El periodo de tiempo después del entrenamiento en el que tus músculos se reparan y recuperan se llama ventana anabólica o metabólica. Esta puede extenderse hasta más de 24 horas, por lo que obtener tu proteína inmediatamente después de un entrenamiento no es tan crítico como se pensaba antes.

Sin embargo, tomar tu batido de proteínas antes del entrenamiento podría dejarte demasiado lleno y afectar tu rendimiento. Si necesitas un refrigerio antes del ejercicio y solo tienes proteína disponible, entonces adelante.

Me gusta la idea de "parentetizar" un entrenamiento. Consume una porción de un batido de proteínas o una barra una hora antes del entrenamiento (para comenzar con la digestión) y otra después del entrenamiento. Asegúrate de que ese batido incluya algunos carbohidratos, como plátano u otras frutas, y leche de vaca o leche de soja (en lugar de leche de avena) para optimizar la proteína. Para un extra de proteína, añade yogur griego o mantequilla de nuez.

En cuanto a la cantidad de proteínas que deberías consumir alrededor de un entrenamiento, la recomendación general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después de un entrenamiento y continuar suplementando durante el día.

Aunque no parece haber un límite superior para la proteína después de un entrenamiento, idealmente nuestra ingesta diaria de proteínas debería ser repartida a lo largo del día, cada tres horas, no consumida de una sola vez para evitar un estrés excesivo en los riñones.

Independientemente del consumo de proteínas después de un entrenamiento, los carbohidratos también son necesarios para reemplazar el glucógeno almacenado (tus reservas de energía) y pueden reducir la cantidad de daño muscular.

La cantidad de proteína que necesitamos depende de nuestros objetivos de composición corporal, edad y nivel de actividad. Las pautas dietéticas sugieren 0.36 g de proteína por libra de peso corporal, pero esa es la cantidad mínima para sobrevivir y definitivamente es insuficiente para quienes desean ganar músculo. Aquellos que buscan desarrollar músculo deberían alcanzar entre 0.8 y 1 gramo por libra de peso corporal.

Un hombre de 180 libras que quiere aumentar su masa muscular, por ejemplo, debería consumir 145 gramos de proteína a lo largo del día. Puede parecer mucho, pero es factible si se divide en tres comidas de 40 gramos de proteína cada una y dos refrigerios o batidos de 20 gramos de proteína. Si las personas se enfocan en su desayuno y refrigerios y tratan de aumentar un poco esa proteína, será más fácil alcanzar sus metas sin tener que consumir una cantidad excesiva en una sola comida.

¡Prepárate! Se sugiere preparar alimentos ricos en proteínas como ensalada de pollo y huevos duros al inicio de cada semana, y tener a mano barras de proteínas o bebidas proteicas.

No descuides la proteína vegetal. Se debería hacer un llamado a consumir más plantas porque la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente de ellas, y muchas están cargadas de proteínas. Se puede agregar frijoles cannellini triturados a la macarrones con queso para aumentar la proteína y la cremosidad.

Haz que la proteína sea parte de cada ocasión de comida. Aumenta la proteína en alimentos comunes, como salsa espagueti, hummus y guacamole, añadiendo proteína en polvo sin sabor. Para esos dips, sustituye el yogur griego por la crema agria (9 gramos de proteína versus 1.4 gramos por porción de 3 onzas).

Ten en cuenta también que hay más en la nutrición que solo proteínas. Pregúntate qué más hay en tu plato. Un tercio debería ser proteína, y el resto debería incluir verduras y granos. Los carbohidratos y las grasas también son esenciales para apoyar adecuadamente las funciones corporales y mantener la energía.

Los carbohidratos son la fuente de energía que el cuerpo utiliza cuando está activo. Cuando las personas minimizan la ingesta de carbohidratos, corren el riesgo de utilizar parte de su músculo como energía durante el ejercicio, y eso no es lo que queremos.