¿Deberías seguir una dieta de sanación intestinal?

Los gastroenterólogos y dietistas desglosan todo lo que necesitas saber sobre la alimentación para tener un intestino sano (y feliz).

Ahora, sé lo que estás pensando: ¿Otra dieta? Pero no estamos hablando de otro plan de alimentación efímero y de moda. La dieta de curación intestinal, queridos lectores, no implica ningún recuento de calorías, recuento de macros, o, bueno, matemáticas. En cambio, se trata de priorizar la salud de su microbioma intestinal, también conocido como un actor importante en su bienestar físico y mental general. A continuación, una inmersión profunda en los entresijos de una dieta de curación intestinal, además de por qué querría seguir una, según los expertos.

¿Qué es una dieta de sanación intestinal?

Esencialmente, es un régimen que tiene como objetivo aliviar los síntomas digestivos desagradables, según el gastroenterólogo certificado Niket Sonpal, M.D. "Una dieta de curación intestinal puede ser tan simple como eliminar un irritante o desencadenante conocido, como los lácteos, o tan compleja como eliminar múltiples tipos de alimentos".

¿Deberías seguir la dieta antiinflamatoria? (Si eres fan de la dieta mediterránea, sí)

Claves para seguir una dieta low carb

Pero no dejes que la palabra "dieta" te engañe. Una dieta de curación intestinal no implica una alimentación restrictiva ni requiere cantidades específicas de nutrientes u horarios de alimentación. Por otro lado, la idea es crear un ambiente curativo para el sistema digestivo, dice el Dr. Sonpal. ¿Cómo? "Incorporando alimentos que promuevan el crecimiento de bacterias intestinales sanas y eliminando al mismo tiempo los alimentos que se sabe que causan síntomas digestivos incómodos", explica.

Dicho esto, algunas personas siguen una dieta para perder peso, aunque adelgazar es más un efecto secundario que un objetivo de la dieta. El microbioma intestinal influye en el metabolismo, el almacenamiento de energía y las hormonas del hambre, según una revisión de 2016 de Nutrition Today. Mantenerlo equilibrado puede ayudar a afinar estos procesos, lo que en última instancia conduce a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo. (Relacionado: 6 maneras en que su microbioma afecta a su salud)

Dicho esto, no hay una manera "ideal" o "correcta" de seguir una dieta de curación intestinal, dice el Dr. Sonpal, ya que la salud digestiva de cada persona es muy diferente. Así que...

¿Quién debería seguir una dieta de sanación intestinal?

Primero, un rápido repaso: tu sistema digestivo es el hogar de trillones de microbios "buenos" y "malos", colectivamente llamados microbiota intestinal. Es perfectamente normal que estos bichos coexistan, pero este equilibrio puede perderse por muchas razones, como "una dieta pobre, el consumo regular de alcohol, tomar múltiples medicamentos (incluidos los antibióticos), y el alto estrés", según Marta Ferraz-Valles, R.D.N., nutricionista dietista registrada en el Instituto de Salud Digestiva y Enfermedades Hepáticas del Centro Médico Mercy. Si -y cuando- esto ocurre, puede causar problemas temporales o crónicos. Así que, si te sientes más hinchado, con gases y, tal vez, estreñido que de costumbre, un desequilibrio podría ser la causa y una dieta que te cure los intestinos podría ser tu boleto para sentirte mejor.

Del mismo modo, si usted tiene un trastorno digestivo, como el síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria del intestino, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, enfermedad de reflujo gastroesofágico y enfermedad celíaca, también podría ser un buen candidato para este plan de alimentación, dice el Dr. Sonpal. Eso es porque (nuevamente) estas condiciones están asociadas con un desequilibrio entre las bacterias buenas y malas del intestino, de acuerdo con una revisión del 2019. Sin embargo, una dieta que cure los intestinos puede mantener ese equilibrio, reduciendo o aliviando síntomas como calambres estomacales, diarrea, estreñimiento, hinchazón, náuseas y vómitos, todos los cuales son comunes en estas enfermedades. (Nota: Aunque ambas pueden ayudar a quienes padecen SII, una dieta de curación intestinal no es lo mismo que una dieta FODMAP o una dieta de eliminación, la cual, en su forma más básica, implica la eliminación total de ciertos alimentos para luego reintroducirlos gradualmente, por lo general bajo la supervisión de un médico o dietista).

Pero no es necesario tener un problema gastrointestinal subyacente para experimentar estos problemas de estómago (et. al), dice el Dr. Sonpal. También pueden indicar una alergia o intolerancia alimentaria. Y, no, no son lo mismo. El primero puede ser mortal y a menudo provoca urticaria, picor e hinchazón de la cara o la garganta; el segundo es menos grave y causa principalmente gases, hinchazón, calambres y/o diarrea, según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología. En ambos casos, omitir la comida problemática y seguir una dieta que cure los intestinos puede ayudar a aliviar el malestar.

En pocas palabras: "Cualquiera que experimente a menudo síntomas incómodos como gases, hinchazón, dolor abdominal, reflujo ácido, estreñimiento y diarrea podría beneficiarse de una dieta que le cure los intestinos", explica el Dr. Sonpal.

¿Todavía no estás seguro de que la dieta sea la adecuada para ti? Registrar la ingesta de alimentos y los síntomas en un diario de alimentos, que puede ayudarle a identificar los posibles culpables de su malestar. "Registrar experiencias como lo que comió, cuánta agua bebió o incluso el estado de su salud mental puede ayudarle a entender qué afecta a sus síntomas, y cómo puede hacer cambios", dice.

Además, si finalmente decides ver a un profesional de la salud para tus luchas estomacales, tu tronco actuará como un trampolín. De hecho, los expertos podrían hacer que usted lleve un diario de alimentos de todos modos, "así que empezar uno por adelantado sólo le ayudará a encontrar la causa más pronto que tarde", dice Alexandra Turnbull, R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada y miembro del Consejo de Jetson Gut.

Sin embargo, incluso si no tiene problemas digestivos, puede que quiera seguir este plan de dieta para sanar los intestinos. Una dieta de curación intestinal es esencialmente una dieta saludable - algo de lo que todo el mundo se puede beneficiar, según Ferraz-Valles, por lo que no hay ningún riesgo real en intentarlo. (Relacionado: Cómo mejorar la salud intestinal - y por qué es importante, según un gastroenterólogo)

¿Cómo es una dieta de sanación intestinal?

Alimentos a limitar o evitar "

Si bien es importante comprender que todos los alimentos tienen cabida en un estilo de vida saludable, algunos deben minimizarse en la medida de lo posible para ayudar a optimizar la salud intestinal", explica Turnbull. Cuando se trata de comer para tener un intestino saludable, estos alimentos no están en la lista:

Granos refinados. Los carbohidratos refinados (es decir, la pasta blanca, el pan blanco) básicamente alimentan a las bacterias "malas" del sistema digestivo, según un artículo de la revista Nutrients . Esto puede "disminuir la proporción de bacterias buenas que se encuentran en el intestino, lo que puede conducir a la inflamación", dice Turnbull. Además, los carbohidratos procesados son "más difíciles de descomponer en el intestino y es más probable que causen síntomas gastrointestinales desagradables", dice el Dr. Bryan Curtin, M.D., MHSc, gastroenterólogo certificado por el Instituto de Salud Digestiva y Enfermedades del Hígado del Centro Médico Mercy. (Véase también: ¿Es el ayuno bueno para las bacterias del intestino?)

Alimentos procesados. Ya que estás en ello, reduce los alimentos procesados (piensa: comida rápida, bocadillos empaquetados) en general. Estos artículos carecen de los nutrientes que se encuentran en los productos que normalmente alimentan a las bacterias buenas, dice Turnbull, y, ya sabes, benefician a toneladas de otras partes de tu cuerpo. De hecho, las investigaciones sugieren que los alimentos procesados crean el ambiente ideal para los microbios causantes de inflamación, también conocida como inflamación que puede allanar el camino para la EII y el SII. Además, muchos alimentos procesados, congelados y enlatados son fuentes furtivas de gluten, por lo que querrás evitar la enfermedad celíaca.

Alimentos con alto contenido de grasa. Aunque la grasa es un macronutriente esencial, comer demasiados alimentos ricos en grasa (por ejemplo, alimentos fritos) puede hacer que el intestino trabaje más duro, lo que puede dificultar la diversidad microbiana, explica. Y las investigaciones están de acuerdo: los alimentos ricos en grasas - principalmente saturadas y grasas trans - pueden reducir el Lactobacillus y la Akkermansia muciniphila, dos microbios relacionados con la buena salud. A su vez, los alimentos ricos en grasas pueden exacerbar síntomas como la hinchazón, las náuseas, los gases y la diarrea, por lo que vale la pena limitarlos si se tiene un trastorno digestivo, dice Turnbull. (Relacionado: 7 maneras de reforzar las bacterias del buen intestino, además de comer yogur)

Productos lácteos. Cuando se trata de productos lácteos, la moderación puede ser el camino a seguir. De hecho, una dieta baja en lácteos (es decir, la dieta mediterránea) puede aumentar las bacterias amigables - Lactobacillus y Bifidobacterium - y disminuir las malas - Clostridium - según una revisión de 2017 . También puede evitar los lácteos con alto contenido en lactosa si tiene un trastorno digestivo o intolerancia a la lactosa, una condición que afecta al 68 por ciento de las personas en todo el mundo, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Esto incluye "la leche de vaca, el suero de leche, el yogur bajo en grasa, la leche evaporada y condensada", dice Turnbull.

Carne roja. Para proteger tu intestino, limita la carne roja como la de cerdo, ternera y cordero, especialmente si es procesada. (Lo siento, tocino.) No sólo es alta en grasas saturadas, sino que la carne roja también reduce los niveles de bacterias buenas, según la mencionada revisión de 2017. Otra revisión de 2020 en Avances en Nutrición comparte que la carne roja *también* aumenta el número de los malos, como las Proteobacterias. Hablando de doble problema.

Edulcorantes artificiales. "Los edulcorantes artificiales como la sucralosa y los alcoholes de azúcar no se absorben en el intestino delgado, por lo que llegan hasta el colon" casi sin cambios, dice Ferraz-Valles. Aquí, se meten con el equilibrio de las bacterias, causando síntomas como gas y diarrea, según una revisión de 2019. (Los edulcorantes como el sorbitol y el xilitol también pueden causar diarrea por la ingestión de líquidos, señala Ferraz-Valles). Por lo tanto, un plan de dieta de curación intestinal significa mantenerse alejado de las bebidas azucaradas (como los refrescos, el té helado embotellado y los zumos de fruta endulzados) y otros alimentos procesados y endulzados artificialmente.

Alimentos para comer Si te cuesta

la idea de abandonar los alimentos anteriores, debes saber que no tiene que ser todo o nada, al menos no de inmediato. "En lugar de restringirte de los alimentos que disfrutas, busca pequeñas formas de sustituirlos por alternativas más saludables", señala Turnbull. "Es mucho más fácil añadir hábitos saludables que restringir y eliminar por completo los alimentos":

Frutas y verduras con alto contenido de fibra. Piensa: col, puerro, sandía y plátano, que tienen fibra prebiótica o sustancias que "estimulan las bacterias buenas en el intestino", dice el Dr. Sonpal. Este efecto se observó en un estudio de 2018, donde las frutas y verduras aumentaron los niveles de bacterias buenas y mejoraron la diversidad de los microbios en general. Cuando se trata de mantener un intestino y un estilo de vida saludables, apunte a consumir 28 gramos de fibra al día, que es la ingesta diaria recomendada para la fibra, según la Administración de Alimentos y Drogas.

Granos enteros. A medida que se reducen los carbohidratos refinados, se debe buscar granos enteros como la avena y la cebada, ya que las investigaciones sugieren que esto puede mejorar el microbioma de tu intestino. Cuando compre granos enteros como parte de su plan de dieta para la curación del intestino, elija opciones secas sin sal o con sabores, que a menudo están llenas de sal y azúcar añadidos.

Alimentos con grasas saludables. Una dieta de curación intestinal se centra en las grasas poliinsaturadas (PUFAs), como el omega-3 y el omega-6, que se ha descubierto que favorecen el equilibrio microbiano intestinal. Entre los alimentos de curación intestinal con alto contenido en PUFAs se encuentran las semillas de lino, los pescados grasos, los huevos y los frutos secos (que también se consideran prebióticos). Elija nueces sin sal para evitar el aumento de sodio y apunte a cuatro porciones por semana. (Una porción es un pequeño puñado o dos cucharadas de mantequilla de nueces, según la Asociación Americana del Corazón).

Carne magra. Comer para tener un intestino sano significa optar por carne blanca magra y no procesada como el pollo, el pavo y los mariscos. ¿Eres nuevo en el mundo de los mariscos? El Dr. Curtin recomienda el salmón, que tiene un alto contenido en proteínas y grasas omega-3 saludables. De hecho, los omega-3 del pescado se asocian con un aumento de Lactobacillus, una buena bacteria intestinal, y una disminución de la inflamación intestinal, según un artículo de Marine Drugs. Un estudio de 2015 también determinó que las personas que comían más carne blanca tenían niveles más altos de Lactobacillus .(Ver también: ¿Es la dieta del microbioma la mejor manera de promover la salud intestinal?)

Alimentos fermentados. Estos son ricos en probióticos, que son bacterias vivas que restauran el equilibrio de microbios saludables en tu intestino, explica el Dr. Sonpal. Esto puede ayudar a aliviar los problemas digestivos - que, de nuevo, están relacionados con el desequilibrio microbiano. Lo más notable es que los probióticos pueden ayudar a reducir los incómodos síntomas del SII como la hinchazón, la diarrea, los gases y el estreñimiento, dice el Dr. Sonpal. (Es probable que funcionen suprimiendo las bacterias malas *y* la inflamación, según una revisión de 2018 en Avances en la Terapia). Si eres nuevo en la comida fermentada, el Dr. Sonpal recomienda la sopa de chucrut y miso. Y aunque todavía no hay un consumo diario recomendado para los alimentos fermentados, según la Facultad de Medicina de Harvard, la gente de UNC Health sugiere apuntar a una porción de estos alimentos curativos cada día.

En resumen...

En última instancia, una dieta de curación intestinal es sinónimo de una dieta generalmente saludable: baja en alimentos procesados y carnes rojas, alta en alimentos enteros como frutas, verduras y granos enteros. Este estilo de alimentación es beneficioso para todos, tanto si se tienen síntomas digestivos molestos como si no. Pero si busca aliviar problemas gastrointestinales específicos, Ferraz-Valles sugiere visitar a un médico especialista en salud digestiva al menos una vez antes de probar una dieta que cure los intestinos. Mientras tanto, el Dr. Curtin recomienda mantenerse físicamente activo y dormir lo suficiente para proteger aún más su intestino. Sus microbios se lo agradecerán.