¿Deberías seguir la dieta antiinflamatoria? (Si eres fan de la dieta mediterránea, sí)
La dieta antiinflamatoria ha ido ganando popularidad en los últimos años como forma de reducir la inflamación y promover la salud en general. Dado que la inflamación crónica está relacionada con afecciones como las cardiopatías, la diabetes y los trastornos autoinmunitarios, cada vez es más importante encontrar formas de controlarla. Pero, ¿es la dieta antiinflamatoria una moda pasajera o merece la pena tenerla en cuenta?
¿Qué es la dieta antiinflamatoria? La dieta antiinflamatoria se centra en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la inflamación del organismo y en evitar los alimentos que la favorecen. La dieta hace hincapié en las frutas, las verduras, las proteínas magras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las especias y las grasas saludables como el aceite de oliva.
Vídeos recomendadosSe restringen alimentos como los carbohidratos refinados, los fritos, las carnes rojas y procesadas y los azúcares añadidos, ya que pueden desencadenar la inflamación. Los principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH son fundamentales para la dieta antiinflamatoria.
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¿Cuáles son los beneficios de la dieta antiinflamatoria? Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras y grasas antiinflamatorias se ha asociado a un menor riesgo de cardiopatías, diabetes, cáncer y trastornos autoinmunitarios. En grandes estudios de población, patrones alimentarios como la dieta mediterránea, que hace hincapié en los productos agrícolas, el marisco, los aceites vegetales y los cereales integrales, muestran beneficios cardiovasculares y longevidad. Las propiedades antiinflamatorias de estos alimentos saludables podrían ser la causa de la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Favorece la salud intestinal e inmunitaria
La dieta antiinflamatoria incluye muchos alimentos prebióticos como la cebolla, el ajo, el plátano y la avena, que favorecen la salud de las bacterias intestinales. Un microbioma intestinal sano y diverso ayuda a controlar la inflamación y mejora la inmunidad frente a los patógenos. Las dietas que carecen de fibra vegetal y diversidad están relacionadas con una mayor inflamación y riesgo de enfermedades.
Puede mejorar la artritis y la salud mental
Los primeros estudios sugieren que las dietas antiinflamatorias podrían beneficiar a trastornos mentales como la depresión y la ansiedad, que están relacionados con la inflamación subyacente.
Para las personas con artritis reumatoide, seguir de cerca una dieta antiinflamatoria se asocia a una reducción de los síntomas, como sensibilidad e inflamación de las articulaciones, en comparación con una dieta normal. Una menor inflamación podría reducir los brotes de artritis.
Favorece la pérdida de peso
Dar más importancia a los productos frescos, las proteínas magras y los cereales integrales que a los alimentos procesados puede ayudar a perder peso, especialmente la grasa abdominal. Reducir la inflamación también ayuda a regular el metabolismo, las hormonas del apetito y los niveles de azúcar en sangre que controlan el peso. Además, su alto contenido en fibra y proteínas proporciona sensación de saciedad.
¿Qué se puede comer con esta dieta? Frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables forman la base de la dieta antiinflamatoria, ya que son alimentos antiinflamatorios increíbles. Aquí tienes más orientación sobre qué comer.
- Frutas: Puedes comer todas las frutas en la dieta antiinflamatoria, pero céntrate principalmente en las bayas, los cítricos, las cerezas, las manzanas, las uvas, los mangos y las piñas por su alto contenido en antioxidantes. Tómelas con las comidas, como tentempié o de postre.
- Verduras: Busca la variedad, comiendo verduras de distintos colores. Consume muchas verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, lechuga y acelgas, así como brécol, coliflor, champiñones, tomates, pimientos y calabaza. Las verduras frescas, congeladas o cocidas al vapor son excelentes opciones.
- Cereales: Elige cereales integrales como la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno, la cebada, la quinoa y el trigo bulgur en lugar de cereales refinados, que son más inflamatorios. Utilízalos en cereales, ensaladas, guarniciones y platos principales.
- Proteínas: Incorpore proteínas ricas en omega-3 como el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, la trucha y el arenque. Además, consuma proteínas vegetales como alubias, lentejas, garbanzos, tofu y tempeh. Coma huevos, aves, yogur y queso con moderación. Limite la carne roja.
- Grasas: Utilice aceite de oliva, de aguacate, de nuez y de linaza para cocinar y aliñar. Consuma aguacates, frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos con moderación. Evite las grasas trans y saturadas.
- Bebidas: Beba mucha agua, té de hierbas, agua de Seltz o infusionada, café y té con moderación. Limite las bebidas azucaradas y los zumos con alto contenido en azúcar. Un vaso de vino tinto puede aportar antioxidantes.
¿Qué alimentos están restringidos en esta dieta? Estos alimentos proinflamatorios están restringidos en la dieta:
- Alimentos fritos: Evita los fritos, como las patatas fritas, las patatas fritas, los donuts, etc., que contienen grasas trans y saturadas que favorecen la inflamación.
- Carbohidratos procesados: Cambia el pan blanco, la pasta, los cereales, la bollería, las magdalenas y las galletas por opciones integrales que no elevan el azúcar en sangre.
- Carnes procesadas: Limite las carnes procesadas, como el beicon, las salchichas y los embutidos de cerdo, que tienen un alto contenido en grasas saturadas. Opta por carnes magras de ave, pescado y proteínas vegetales.
- Azúcares añadidos: Reduzca el consumo de azúcares refinados en refrescos, caramelos, productos horneados y otros dulces que pueden causar inflamación y aumento de peso.
- Grasas trans: Evite las grasas trans que se encuentran en algunos tipos de margarina, alimentos envasados y comida rápida, que provocan inflamación. Compruebe las etiquetas.
- Exceso de alcohol: Limite el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. El exceso de alcohol aumenta la inflamación.
¿Existen posibles efectos adversos? Como cualquier cambio de dieta, la transición a la dieta antiinflamatoria puede tener algunos efectos no deseados.
Entre los posibles efectos secundarios se incluyen los siguientes:
Puede resultar difícil restringir los alimentos favoritos
Eliminar alimentos inflamatorios como los dulces, los fritos y los carbohidratos procesados puede ser un reto, sobre todo si está acostumbrado a comerlos con regularidad. Trabaje para cambiarlos poco a poco por opciones antiinflamatorias más saludables. Permítase algún capricho ocasional con moderación.
Puede desencadenar problemas digestivos
Aumentar sustancialmente el consumo de frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra puede provocar a veces gases, hinchazón o diarrea. Haga una transición gradual a la dieta y asegúrese de beber mucha agua y realizar actividad física para ayudar a su digestión a adaptarse.
No apto para todo el mundo
Las personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedades autoinmunes como la celiaquía, que requieren dietas especializadas, deben consultar a un médico o dietista antes de hacer cambios importantes. La dieta debe adaptarse a las necesidades específicas.
Ejemplo de plan de comidas Desayuno: Tortilla de verduras con espinacas y champiñones, guarnición de bayas, café
Almuerzo: Ensalada de col rizada con garbanzos, aguacate y vinagreta de limón. Manzana con mantequilla de frutos secos
Merienda: Zanahorias y apio con hummus, té verde
Cena: Salmón asado en sartén con coles de Bruselas y boniato
Postre: Yogur griego con canela, almendras laminadas y miel
La dieta antiinflamatoria es un enfoque nutritivo y sostenible de la alimentación que se centra en combatir la inflamación con alimentos sanos y nutritivos. Aunque ninguna dieta es necesariamente una panacea, los principios de la dieta antiinflamatoria coinciden con el consejo general de consumir más plantas y alimentos ricos en nutrientes y limitar los productos procesados.
Evaluar tus necesidades y objetivos de salud específicos puede ayudar a determinar si cambiar a esta dieta en 2023 podría ser beneficioso. Al igual que con la adopción de cualquier nuevo patrón de alimentación, asegúrese de hacer los cambios lentamente, dar tiempo a su cuerpo para aprender a reducir la inflamación, y se centran en la creación de hábitos a largo plazo que trabajan para usted.
