De la mediterránea a la paleo, éstas son las mejores dietas para que los hombres se vean y se sientan bien

Parece que comer debería ser sencillo: Comes los alimentos que te gustan en las cantidades que te sacian, y ya está. Sin embargo, aunque ésa es una forma de enfocar las cosas, la mayoría de nosotros descubrimos que un enfoque tan libre de nuestra dieta es demasiado laxo y puede llevarnos a comer en exceso, a desequilibrios nutricionales y a sentirnos mal. Además, todos queremos estar sanos y mantener nuestro peso y composición corporal ideales. Por estas razones, hay muchas dietas populares que pretenden proporcionar una estructura y unas normas o principios que guíen todo lo relacionado con la alimentación, desde lo que debe comer y lo que debe evitar hasta cuándo debe comer y cuánto debe comer.

Cada una de estas dietas tiene sus propios beneficios garantizados y objetivos específicos, con un tema unificador que apoya la salud general y el peso corporal ideal. De Paleo a Whole30, de la Dieta Nórdica a la Dieta Ornish, y de vegana a Atkins, el menú de dietas parece estar en constante crecimiento. Aunque siempre es bueno tener opciones a la hora de tomar decisiones, el abrumador número de dietas populares en estos días puede conducir en última instancia a la parálisis por análisis. ¿Cómo se puede esperar que alguien examine todas las opciones y elija la mejor dieta? Hablar con su médico o dietista puede ser útil, o puede probar varias dietas y ver cómo se siente.

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cuerpo de cada persona es diferente, por lo que lo que funciona mejor para usted puede no funcionar tan bien para otra persona. Dicho esto, las mejores dietas para hombres suelen tener ciertos puntos en común que las hacen eficaces, como hacer hincapié en verduras saludables y frutas nutritivas, limitar el azúcar y centrarse en alimentos enteros y naturales en lugar de ingredientes procesados y refinados.

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Si buscas un buen punto de partida con algunas sugerencias contrastadas, sigue leyendo para descubrir nuestras principales selecciones de las mejores dietas para hombres.

La mejor en general: Dieta mediterránea

La dieta mediterránea gana nuestro voto a la mejor dieta en general porque las pruebas hablan por sí solas: es probablemente la dieta más investigada y probada que existe, con resultados que demuestran su capacidad superior para disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, reducir la grasa corporal y mejorar la salud física y el rendimiento. La dieta mediterránea sigue el modelo de los patrones alimentarios típicos de la región mediterránea -especialmente Grecia- en torno a la década de 1960, debido a que esta población presentaba tasas notablemente bajas de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes de tipo 2, la obesidad y las cardiopatías.

Lo que hace que la dieta mediterránea tenga éxito es que se basa en principios nutricionales sólidos: Comer alimentos enteros y naturales con moderación, y evitar los alimentos procesados. La dieta fomenta el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra, que aporta grasas antiinflamatorias y cardiosaludables. Las aves de corral, los huevos, el queso y el yogur pueden consumirse en cantidades limitadas, y se desaconseja la carne roja. Los alimentos que deben evitarse son las carnes procesadas, como los perritos calientes y las salchichas, los aceites refinados, las grasas trans, los alimentos procesados, los cereales refinados, como el pan blanco y la pasta, las bebidas azucaradas y cualquier alimento con azúcares añadidos, como los helados y la gelatina.

Lo mejor para perder peso: WW

Según los estudios, la dieta WW, antes conocida como Weight Watchers, es una de las mejores dietas para perder peso, sobre todo de forma duradera. Aunque la dieta fomenta alimentos nutritivos como verduras, cereales integrales, proteínas magras y legumbres, no prohíbe ningún alimento específico, lo que puede ser una de las razones por las que suele tener éxito a largo plazo. A menudo, privarse de ciertos alimentos o tenerlos "prohibidos" aumenta el deseo de comerlos.

La Dieta WW atribuye puntos a todos los alimentos en función de su contenido calórico y su perfil nutricional. Las personas a dieta tienen asignado un número determinado de puntos al día en función de su tamaño corporal, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso, pero pueden elegir los alimentos que deseen dentro de ese marco, teniendo en cuenta que los alimentos sanos y fibrosos, como las verduras, son más saciantes y menos costosos desde el punto de vista de los puntos. De este modo, la dieta puede ayudar a inculcar cambios alimentarios sostenibles en el estilo de vida, en lugar de servir simplemente como una dieta "de choque" a corto plazo.

Lo mejor para la hipertensión Dieta DASH

La dieta DASH, siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), está diseñada para mantener una presión arterial óptima. Los estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta pueden reducir su tensión arterial y mejorar su salud cardiovascular.

El sello distintivo de la dieta es una ingesta limitada de sodio, con un tope máximo diario de 2.300 miligramos. También existe una versión de la dieta con menos sodio para las personas con hipertensión más avanzada. En esta versión, la ingesta diaria de sodio se limita a 1.500 miligramos. Aparte de eso, la dieta DASH sigue unas prácticas alimentarias saludables bastante estándar, centrándose en las verduras, la fruta, los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa, con cierto consumo de carnes magras, huevos, aves, legumbres, frutos secos y grasas saludables.

Lo mejor para los problemas digestivos: Dieta baja en FODMAP

Si padece el síndrome del intestino irritable o sufre gases, hinchazón, indigestión y diarrea frecuente después de comer verduras, frutas, legumbres y ciertos cereales, es posible que sea sensible a los alimentos que contienen FODMAP, siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se trata de hidratos de carbono de cadena corta y algunas de las mismas fibras fermentables que las bacterias beneficiosas del intestino prefieren metabolizar.

Sin embargo, si usted tiene desequilibrios en las bacterias de su intestino o tiene una sobreabundancia de patógenos en relación con las bacterias beneficiosas en su microbioma, puede tener dificultades para digerir los FODMAP. Esto puede provocar gases, hinchazón, indigestión, diarrea y estreñimiento. Por desgracia, aunque la dieta baja en FODMAP puede ser bastante eficaz para aliviar los síntomas gastrointestinales, es bastante restrictiva y elimina muchos alimentos nutritivos.

En la primera de las tres fases de la dieta, se eliminan de la dieta todos los alimentos ricos en FODMAP. Esto incluye muchos alimentos, como cebollas, ajos, verduras crucíferas, puerros, melocotones, manzanas, sandías, cerezas, moras, alubias, lentejas, trigo, centeno, lácteos, frutos secos, edulcorantes, edulcorantes artificiales y alcohol. En las fases segunda y tercera, pueden reintroducirse algunos de estos alimentos, pero muchas personas se dan cuenta de que sólo necesitan alimentos bajos en FODMAP.

Lo mejor para hombres de más de 60 años: la dieta MIND

La dieta MIND está diseñada para favorecer la salud cognitiva además de la salud general, por lo que es una gran opción para los hombres mayores que quieren prevenir el deterioro cognitivo. La dieta MIND, acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, es básicamente un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH. Se ha demostrado que ambas dietas reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes, las cardiopatías, la obesidad y el síndrome metabólico, lo que probablemente pueda atribuirse a los efectos antiinflamatorios del plan de alimentación. Se cree que la inflamación crónica de bajo grado es la causa principal de estas enfermedades, así como de la demencia, por lo que tiene sentido centrarse en los mismos principios y alimentos para favorecer la salud cerebral.

Lo bueno de la dieta MIND es que es muy sencilla: hay 10 alimentos en los que debes centrarte y cinco que debes evitar. Los 10 alimentos que deben constituir la mayor parte de la dieta son las verduras de hoja verde, las verduras en general, las bayas, los frutos secos, las judías, el aceite de oliva, el pescado, los cereales integrales, las aves de corral y el vino. Los cinco alimentos que hay que evitar son la mantequilla y la margarina, la bollería y los dulces, el queso, la carne roja y los fritos.

Lo mejor para los deportistas de resistencia: Dieta nórdica

La dieta nórdica es similar a la mediterránea y tiene muchos de sus beneficios. Se basa en 10 conceptos básicos que, en última instancia, dibujan un lienzo dietético saludable y sostenible para toda la vida. Los conceptos básicos son:

1. Come más fruta y verdura cada día.
2. Come más cereales integrales.
3. Come más alimentos silvestres.
4. Come más alimentos de mares y lagos.
5. Come alimentos menos envasados.
6. Coma alimentos de temporada.
7. Consumir productos ecológicos siempre que sea posible.
8. Come más comida casera.
9. Coma menos carne y sólo carne de alta calidad.
10. No consuma aditivos alimentarios.

La Dieta Nórdica fomenta los alimentos integrales y no procesados, la alimentación basada en plantas y la vida verde. También sugiere una proporción de 2:1 de carbohidratos por proteína en cada comida, por lo que proporciona un combustible óptimo para los atletas de resistencia.

Lo mejor para los hombres que intentan ganar masa: Dieta paleo

La dieta paleo alcanzó su punto álgido de popularidad hace unos años, pero sigue teniendo cierto valor. Se basa en la controvertida idea de que estaríamos más sanos si comiéramos como los cavernícolas. Se enfrenta a la oposición de demonizar ciertos alimentos generalmente considerados nutritivos, como las alubias, las lentejas y otras legumbres, pero tiene el sólido objetivo subyacente de evitar los alimentos procesados.

Muchos adeptos a la dieta paleo se exceden en la ingesta de carne, lo que puede ser perjudicial para la salud, pero si se mantiene un enfoque equilibrado de la ingesta, puede ser una forma nutritiva de comer, especialmente si se quiere ganar masa muscular. La dieta incluye muchos alimentos calóricos, como frutos secos, mantequillas de frutos secos y carne roja.

Cómo elegir la dieta adecuada para ti

Elegir la dieta adecuada puede ser un reto, ya que no existe una respuesta única para todos. Depende de varios factores, como sus objetivos de salud, sus necesidades dietéticas, sus preferencias y su estilo de vida. He aquí algunos pasos que le ayudarán a elegir una dieta adecuada para usted:

1. Defina sus objetivos: ¿Quiere perder peso, ganar músculo, mejorar su salud en general, controlar un problema de salud específico o algo más? Conocer sus objetivos orientará su elección de alimentos.
2. Tenga en cuenta sus necesidades: ¿Tiene alergias, intolerancias o restricciones alimentarias? ¿Tiene alguna enfermedad crónica? Estos factores requieren consideraciones dietéticas específicas.
3. Evalúe su estilo de vida: ¿De cuánto tiempo dispone para cocinar y planificar las comidas? ¿Viaja con frecuencia? Su estilo de vida debe ser compatible con la dieta elegida para que sea sostenible.
4. Investigue las dietas más populares: Explore las diferentes opciones de dietas anteriores y busque planes basados en pruebas y respaldados por organizaciones creíbles que le ayuden a tomar la decisión correcta.
5. Elija un enfoque equilibrado: Evite las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos o promueven restricciones poco realistas. Céntrese en pautas alimentarias sostenibles y sanas, ricas en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
6. Consulte a un profesional sanitario: Ellos pueden personalizar un plan basado en sus necesidades únicas y su estado de salud. Considere la posibilidad de consultar a un dietista titulado para obtener orientación detallada sobre alimentación sana.