¿Cuenta el yoga como entrenamiento de fuerza?
Si alguna vez te has sentido dolorido después de una clase de yoga o has sentido que te dolían los músculos mientras hacías el Guerrero 2, estás familiarizado con los beneficios fortalecedores del yoga. Aunque muchos de nosotros asociamos el yoga principalmente con aumentar la flexibilidad y calmar los pensamientos caóticos, el yoga fortalece los músculos. Pero, ¿hasta qué punto es eficaz? ¿Cuenta el yoga como entrenamiento de fuerza?
¿Cuenta el yoga como entrenamiento de fuerza?
La respuesta corta es: depende.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben acumular un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana, más al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a la semana. El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la resistencia muscular, que son dos de los cinco componentes de la forma física relacionada con la salud.
Sí, puedes combinar yoga y entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento de 30 minutos te ofrece todo lo que necesitas.
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El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, consiste en ejercicios que cargan los músculos. Esto no sólo desarrolla los músculos, sino que aumenta la densidad ósea y ayuda a estabilizar las articulaciones para evitar lesiones. Levantar pesas o utilizar bandas de resistencia son dos opciones habituales para el entrenamiento de fuerza.
Pero no son necesariamente las únicas opciones. El entrenamiento con el peso corporal, en el que utilizas tu propio peso como resistencia, es otro tipo de entrenamiento de fuerza. Algunos estilos de yoga pueden considerarse entrenamiento con el peso corporal y pueden ser ideales para cualquiera que no tenga acceso a un gimnasio o no quiera o no tenga tiempo para los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza.
Dicho esto, hay dos factores que influyen en gran medida en la respuesta a si el yoga cuenta como entrenamiento de fuerza.
1. Tipo de yogaEl yoga es una práctica muy diversa, con muchos estilos y formas diferentes de practicarlo. Ciertos tipos de yoga y poses pueden fortalecer los músculos y potencialmente incluso construir músculo.
2. Su nivel de forma físicaEl otro factor que juega un papel importante en si el yoga funciona como fortalecimiento es su nivel de condición física. En última instancia, es más difícil construir músculo con el yoga que con el entrenamiento de resistencia tradicional utilizando implementos externos como mancuernas, barras, kettlebells, bandas de resistencia, etc.
Para desarrollar músculo, es necesario sobrecargar la capacidad actual de los músculos lo suficiente como para inducir cierto daño en las fibras musculares. Este daño microscópico desencadena un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares, que repara y reconstruye el músculo y ayuda a fortalecerlo con el tiempo.
Aunque es posible fortalecer los músculos y, potencialmente, aumentar la masa muscular exclusivamente mediante ejercicios de peso corporal, la mayoría de las personas alcanzan una meseta de fuerza corporal en la que es necesaria cierta resistencia externa para continuar fortaleciendo y aumentando la masa muscular. En general, practicar yoga no es tan eficaz como levantar pesas.
Sin embargo, cualquier cosa que te suponga un reto está fortaleciendo tus músculos. Por ejemplo, el yoga en silla puede ser un eficaz entrenamiento de fuerza. No te compares con los demás y conoce tu cuerpo. Además, nunca fuerce su cuerpo más allá de su nivel de forma física actual o hasta el punto de sentir dolor o incomodidad extrema.
¿Cuáles son los mejores tipos de yoga para el entrenamiento de fuerza?
Los principiantes suelen suponer que las clases para practicantes más experimentados son intrínsecamente más difíciles y mejores para fortalecerse que las clases para principiantes. Esto no es necesariamente cierto. Estas clases suelen ser más rápidas y se centran más en las transiciones entre posturas y menos en las instrucciones del profesor. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones para aquellos que todavía están dominando los fundamentos y el aprendizaje de posturas básicas de yoga. También puede cambiar el énfasis en el espacio entre las posturas en lugar de la práctica de fortalecimiento de la celebración de las posturas durante un período de tiempo.
Es el estilo de yoga el que desempeña un papel más importante a la hora de decidir si vas a fortalecer tus músculos o a centrarte en otros aspectos de la forma física y la salud en tu clase de yoga.
Cargando vídeo...Algunos de los mejores tipos de yoga para la fuerza muscular son:
- Vinyasa yoga
- Power yoga
- Ashtanga yoga
- Yoga Iyengar
Aparte del estilo de yoga que practiques, hay otras formas de asegurarte de que estás desarrollando músculo con el yoga y/o de que el yoga "cuenta" como entrenamiento de fuerza:
- Haz un mínimo de dos ejercicios de yoga de cuerpo completo por semana en los que trabajes todos los músculos principales de tu cuerpo. Esto significa que su rutina de yoga debe incluir posturas de yoga que fortalezcan: Los músculos de la parte inferior del cuerpo: (pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, aductores de cadera, abductores de cadera, rotadores de cadera y estabilizadores de tobillo)Músculos de la parte superior del cuerpo (trapecios, romboides, dorsales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps y músculos de agarre)
