¿Cuántos días de trampa puede tener, realmente?

No hay mayor satisfacción que unos pocos bocados de pizza grasienta cuando has seguido tu dieta saludable durante el último mes, hasta que esos pocos bocados se convierten en unas cuantas porciones y esa "mala" comida lleva a un día entero de "mala" alimentación (o, como muchos han llegado a llamarlo, un "cheat day"). De repente, has tenido todo un fin de semana de comidas trampa... y potencialmente algo de hinchazón para demostrarlo. Oye, eso pasa. Sinembargo, según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research, basta con que te regales tres días de comida basura a la semana para que tu salud intestinal se vea tan afectada como una dieta constante de comida basura. Por otra parte, otro estudio de la Universidad de Georgia reveló que el 61% de las personas aumentan de peso durante las vacaciones, entre 1 y 7 libras.

Aclaremos algo: Ganar unos cuantos kilos no es un gran problema. Pero ver que el número en la báscula sube y simplemente no sentirse bien (culpar a esas grasosas papas fritas junto a la playa mientras OOO) puede descarrilarte aún más, poniendo potencialmente en riesgo tu motivación y tu salud en general. "Es más fácil ganar peso que perderlo, y ciertamente es mucho más divertido ganarlo que perderlo", dice Alexandra Caspero, R.D., propietaria del servicio de control de peso y nutrición deportiva DelishKnowledge.com.

Incluso con una fuerza de voluntad de acero, todo el mundo va a derrochar algo tarde o temprano. Entonces, ¿cuántas comidas trampa a la semana están bien? ¿Y cómo evitar que una comida trampa se convierta en una semana de días trampa y luego en un mes? Puedes conseguirlo reduciendo el ritmo y siguiendo estos 10 consejos.

¿Realmente se necesitan 21 días para crear un hábito?

¿Quieres tener unos abdominales de acero en solo 30 días?

1. En

primer lugar, deberías reconsiderar la posibilidad de llamarlo "cheat day" o "cheat meal". "La noción de un 'cheat day' en realidad hace más daño que bien. Si dedicas un periodo de tiempo (un día, una semana) a hacer "trampas", es más probable que comas sólo por comer, porque sientes que es tu único momento para hacerlo", dice Caspero. (Haz caso a Zoe Saldana, que no cree en los 'cheat days' ni en las dietas).

¡En lugar de eso, piensa en ello como en un capricho consciente, ofrece Tori Holthaus, R.D.N., fundadora de Yes! Nutrition en Ohio. Encuentra lo que te importa: si el brunch es tu comida favorita, disfrútalo. Si te gusta la pizza, cómete una porción y disfrútala. "Hay mucho poder en disfrutar de la comida sin culpa. Irónicamente, cuanto más culpables nos sentimos por comer comida decadente, más probable es que comamos en exceso", añade Caspero.

2. No te asustes.

Esa nueva pizzería de la manzana puede parecer un problema, pero ir a ella un par de veces no es motivo de alarma. Y aunque, sí, el número de calorías (así como la cantidad de sal y grasa) que se consumen durante la comida media en un restaurante puede ser mayor que el de una cena de bricolaje, todavía no son miles y miles, dice Caspero. "La constancia es importante: si comes fuera de casa mucho más de lo que solías, es probable que veas un cierto aumento de peso. Pero no será después de una o dos noches fuera". Y seamos claros: si mantienes un estilo de vida saludable en general -manteniéndote activo, siguiendo una dieta equilibrada, durmiendo lo suficiente, y la lista continúa-, entonces tomar una o dos porciones una o dos veces a la semana debería ser NBD.

Intenta mantener tu dieta saludable el 90 por ciento del tiempo. Si comes tres comidas y un tentempié cada día (más un batido de entrenamiento cuatro días a la semana cuando haces ejercicio, lo que puede no ser cierto para todo el mundo), eso significa que comes 32 veces a la semana. Veintinueve de esas 32 comidas y tentempiés deben ceñirse a tu plan de dieta saludable, dejando tres para hacer lo que quieras. Parece sencillo, pero una vez que empiece a hacer un seguimiento del cumplimiento de su plan de dieta, se sorprenderá de lo fácil que es saltarse una comida o tomar un tentempié rápido y rico en azúcares refinados cuando tiene poco tiempo y, lo siguiente que sabe, es que está llamando a un día de trampa. (Tenga en cuenta también la regla del 80/20 para el equilibrio de la dieta).

3.

Para mí, ganar un kilo durante las vacaciones merece la pena por la diversión y la experiencia, incluso si eso significa que tengo que añadir unos cuantos entrenamientos más a la vuelta", dice Caspero. Si la dieta es demasiado rigurosa, te perderás el sabor local -ya sea en una ciudad nueva o en la que vives-, así que no te castigues por ello.

4. Date un capricho.

O, en las sabias palabras de Donna y Tom de Parks and Rec

, "¡date un capricho!". Comer los alimentos que mejor te sientan en la mayoría de las comidas y luego derrochar en una de ellas es una forma estupenda de controlar tus antojos sin sentir que te has perdido algo. "Un desayuno y una comida equilibrados, seguidos de una cena y unas bebidas más indulgentes, no serán tan perjudiciales como un desayuno, una comida, una cena y unas bebidas abundantes", explica Caspero.

La mayoría de la gente no se siente bien después de comer por estrés una cucharada tras otra de Ben & Jerry's un viernes por la noche. Pero si planificas con antelación y te recompensas por una semana de cumplimiento de tu plan de dieta y ejercicio con un bol (no una pinta) de helado cremoso y cargado de masa de galletas, la sensación es diferente. Planifica tus caprichos de forma que puedas disfrutarlos de verdad y no darte un atracón tras otro en un supuesto día trampa. (Por cierto, quizá también quieras probar algunas de las mejores marcas de helados saludables la próxima vez que te animes a una semana de bocados equilibrados).

5. Evita tirar la toalla por ese día: "

Cuando te preparas para el tradicional cheat day, hay una mentalidad de todo o nada", dice Caspero. ("Si ya he pedido nachos, ¿qué diferencia va a suponer un helado de chocolate caliente?"). Evidentemente, dar por perdido todo el día va a hacer mucho más daño que el que puede provocar una comida no tan saludable: "Permítete comer lo que realmente te apetezca en ese momento y luego continúa con tu patrón de alimentación normal y más saludable", dice.

Sorprendentemente, saber que puedes "hacer trampas" en cualquier momento suele disminuir cualquier deseo que la comida tenga sobre ti, así que deshacerte de esas restricciones realmente te ayudará a necesitarlas menos. Y recuerda que los antojos pueden ir en cualquier dirección: "A menudo encuentro que elegir comida sana una vez hace que sea más fácil elegir comida sana de nuevo, al igual que con los caprichos", añade Holthaus. (Relacionado: Por qué deberías dejar las dietas restrictivas de una vez por todas)

6. Limítate a los mismos platos.

No se trata sólo del aumento de peso o de la espiral psicológica que supone entregarse a platos poco saludables. La comida basura puede alterar la salud de tu intestino, lo que puede afectar a la forma en que procesas los alimentos y a la forma en que tu cuerpo gana peso (por no hablar de la forma en que es capaz de absorber los nutrientes). Las investigaciones demuestran que la consistencia en la dieta ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, por lo que tener una comida inspirada en el día de los trucos puede ayudar a aliviar la confusión que causa en el tracto gastrointestinal, dice Holthaus.

Y en lugar de restringirte intencionadamente y comer algo directamente insano una o dos veces por semana, es mejor que incorpores regularmente caprichos saludables, para que nunca te sientas desesperado por los sabores que te apetecen. Por ejemplo, "en lugar de permitirte un gran brownie como comida trampa, es mejor que incluyas una cucharada de chips de chocolate negro o nibs de cacao como parte de tus comidas regulares para mejorar la salud intestinal y ayudar a aliviar los antojos", añade. (Espera, en lugar de una dieta para hacer trampas, ¿deberías seguir una dieta saludable para el intestino?)

7. En

lugar de sentir que tienes que castigarte a ti mismo comiendo sano después de una comida trampa, me gusta volver a lo que me hace sentir bien", dice Caspero, "no tengo la misma energía después de comer una gran pila de panqueques que después de un batido verde o un tazón de yogur y fruta, así que esa sensación por sí sola es motivadora para mí"."Después de disfrutar de un plato tipo cheat day, piensa en qué alimentos te hacen sentir mejor y cómete eso a continuación: "Volver a los alimentos que te hacen sentir bien te ayudará a frenar cualquier atracón o efecto residual del cheat day", añade.

8. Acompañe los derroches con alimentos saludables.

"Desgraciadamente, después de una comida trampa no hay nada que puedas hacer para deshacerla. Pero puedes dar un paso positivo y saludable hacia el futuro centrándote en alimentos que sabes que son saludables", dice Holthaus. Opta por alimentos que puedan ayudar a tu cuerpo a resetearse. El brócoli, por ejemplo, es rico en glucorafanina, que ayuda a potenciar las vías de desintoxicación del propio cuerpo hasta 72 horas, explica. Los alimentos ricos en agua y potasio (por ejemplo, las verduras de hoja oscura, los aguacates y los plátanos) pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y reducir la hinchazón, mientras que los alimentos ricos en probióticos (por ejemplo, el yogur, el kéfir y el kimchi) pueden ayudar a compensar cualquier daño potencial a su sistema digestivo. "Conclusión: No te estreses y vuelve a ponerte en marcha", dice. (Pruebe esto: Lo que debe comer el día después de darse un capricho)

9. Ve al gimnasio.

Ese ciclo de malos antojos es difícil de romper. Volver a una dieta saludable puede ayudar, pero también lo puede hacer subir el ritmo cardíaco. "El ejercicio es una herramienta poderosa para algo más que para quemar calorías. Psicológicamente, no sólo te sientes mejor, sino que empiezas a desear comida más sana cuando estás activo", dice Caspero, y lo mismo ocurre mientras estás fuera. El mencionado estudio de la Universidad de Georgia también descubrió que una de las razones por las que los kilos se quedaban después de irse de vacaciones era el hecho de que la mayoría de la gente hacía menos ejercicio una vez que volvía a casa. Mantén tu rutina de ejercicios mientras estás fuera para no perder la motivación una vez que vuelvas a la vida real. "Cualquier cosa cuenta cuando se trata de continuar con un patrón de ejercicio durante las vacaciones -senderismo, snorkel, paddleboarding, simplemente caminar-, hazlo divertido", añade. (Y aunque no deberías preocuparte demasiado por los llamados "cheat days" durante las vacaciones, estos entrenamientos creativos en la playa pueden ayudarte a sentirte mejor con todos esos bocados y bebidas indulgentes). Elegir actividades físicas y entrenamientos que te gusten y te hagan ilusión -en lugar de verlos como un castigo- también facilitará que sigas moviéndote cuando vuelvas a casa.

10. Cambia la balanza.

Una vez más para los de atrás: No te castigues por haber comido "mal" durante una semana o por haber ganado algunos kilos después de unas cortas vacaciones. Seguro que no quieres adoptar una verdadera dieta de "cheat day" compuesta exclusivamente por comida grasienta, azúcar y otros comestibles poco saludables que podrían dejar tu cuerpo en mal estado. Pero la vida pasa (y, seamos sinceros, relajarse durante las vacaciones suele significar tomarse uno o tres margaritas de más) y no necesitas necesariamente que la báscula te recuerde tus recientes caprichos. En su lugar, considera prestar atención a otras señales de cómo estás, como el ajuste de tus vaqueros o la sensación de tus entrenamientos.