¿Cuánto hay que correr para perder medio kilo?

Si quiere perder peso y reducir la grasa corporal, necesita quemar más calorías de las que consume, creando un déficit calórico. Esto suele conseguirse reduciendo las calorías que ingiere, aumentando las que quema, o ambas cosas. Para perder medio kilo, necesita quemar el número equivalente de calorías que hay en ese medio kilo.

El consejo habitual es quemar 3.500 calorías más de las que se ingieren para perder medio kilo. Para conseguirlo en una semana, debe crear un déficit calórico de 500 calorías cada día. Sin embargo, las investigaciones demuestran que perder peso es más complejo de lo que sugiere esta fórmula básica de déficit calórico. Veamos cuántas calorías hay que quemar para perder peso y cuántas hay en medio kilo.

¿Cuántas calorías para perder medio kilo?

Técnicamente, necesita quemar 3.500 calorías para perder medio kilo de peso corporal. Puede conseguirlo creando un déficit de 500 calorías cada día, lo que equivale a una libra en una semana, un déficit de 1.000 calorías cada día para perder dos libras por semana, o 250 calorías cada día para perder una libra en dos semanas.

Tradicionalmente, muchos planes de adelgazamiento se han basado en el concepto de las 3.500 calorías, que supone que un kilo de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías. En realidad, esto puede ser muy diferente.

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La idea detrás del déficit de 3.500 calorías comenzó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo en el que sugería que crear un déficit calórico de esta cantidad equivaldría a una pérdida de peso de una libra. Esta idea de cuántas calorías hay en una libra se ha citado en otros estudios y en miles de artículos populares sobre la pérdida de peso.

A estas alturas, los estudios han cuestionado esta fórmula básica. Los investigadores han demostrado que crear un déficit calórico provoca algo más que una simple pérdida de grasa. También se pierde músculo a medida que se queman calorías.

Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, la pérdida de músculo afecta en última instancia a su metabolismo general.

Es importante saber que la grasa corporal no es sólo grasa. La grasa corporal es una mezcla de grasa, líquidos y sólidos sin grasa. Así que el contenido calórico real de una libra de grasa depende realmente de la composición de esa grasa, que puede variar.

Reducir calorías para adelgazar

Según la hipótesis de las 3.500 calorías, la creación de un déficit de 500 calorías al día debería conducir a una pérdida de medio kilo a la semana. Desgraciadamente, la evidencia sugiere que esta regla exagera significativamente la cantidad de peso que una persona perderá.

A corto plazo, es posible que pueda perder peso a un ritmo de medio kilo a la semana, pero a medida que cambien su composición corporal y su metabolismo, el ritmo de pérdida de peso también puede ralentizarse.

El cálculo básico del déficit de 3.500 calorías no tiene en cuenta cómo cambia su metabolismo mientras intenta perder peso. Es posible que necesites un déficit calórico aún mayor para perder peso a medida que progresas.

Al perder masa muscular a medida que se pierde grasa corporal, el metabolismo puede empezar a descender, lo que reduce el ritmo al que se queman calorías.

Por eso, a medida que se pierde peso y se hace más ejercicio, se alcanzan niveles en los que la pérdida de peso disminuye. También existen mecanismos metabólicos, conductuales, neuroendocrinos e inconscientes que animan al cuerpo a mantener cierta cantidad de grasa. Los investigadores afirman que este concepto, denominado termogénesis adaptativa, crea la situación ideal para recuperar peso.

Cómo lograr un déficit calórico

Aunque la regla de las 3.500 calorías no sea del todo exacta, para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen. Hay algunas cosas que puedes hacer para conseguir este déficit calórico.

Reduzca su ingesta de calorías

Reducir las calorías que consume durante el día puede ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. Sin embargo, es importante proporcionar a su cuerpo el combustible necesario para funcionar eficazmente.

Reducir demasiadas calorías puede ralentizar el metabolismo y dificultar aún más la pérdida de peso. Las dietas muy restrictivas en calorías también pueden provocar una pérdida adicional de músculo que dificulte tus esfuerzos por perder peso.

Siga una dieta equilibrada, incluso cuando reduzca las calorías. Eliminar las calorías vacías de la comida basura y centrarse en calorías nutricionalmente densas puede ayudar.

Aumente la quema de calorías

El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero no es una solución mágica. Un índice de pérdida de peso seguro y saludable es de uno a dos kilos por semana. Si su pérdida de peso es más rápida que eso, es posible que esté perdiendo demasiada masa muscular además de grasa.

La cantidad de calorías que se queman depende de varios factores, entre ellos:

Actividad elegida (tipo de ejercicio que realiza)
Nivel de esfuerzo (velocidad, intensidad)
Tiempo dedicado al ejercicio
Su peso
Su metabolismo actual

Para quemar 500 calorías en un día corriendo, por ejemplo, necesitaría correr unos ocho kilómetros, ya que el corredor medio quema unas 100 calorías por kilómetro. Si tiene más peso o trabaja más duro durante el entrenamiento, probablemente quemará más calorías. Si eres más ligero o trabajas con menos intensidad, probablemente quemarás menos.

Combine

la reducción de

calorías con ejercicio

Si no tiene tiempo o energía para quemar 500 calorías al día haciendo ejercicio, puede combinar la reducción de calorías con ejercicio. Por ejemplo, si quema aproximadamente 300 calorías diarias haciendo ejercicio, debería reducir su ingesta calórica recomendada en 200 calorías cada día.

Por supuesto, es importante determinar cuántas calorías necesita cada día, porque las necesidades de cada persona son diferentes. Esta calculadora de pérdida de peso estimará cuántas calorías debes consumir para alcanzar un peso objetivo.

Por qué es importante la masa muscular

Aumente la quema de calorías añadiendo ejercicios de fuerza y velocidad a su rutina de entrenamiento. Uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza es que el aumento de la masa muscular incrementará la quema de calorías tanto durante el ejercicio como en reposo. Si haces entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una carrera dura, puedes utilizar el día de descanso siguiente como un verdadero día de recuperación.

Aumentar la ingesta de proteínas y levantar pesas con regularidad puede ayudarle a perder más peso, reducir la pérdida de masa muscular e incluso ganar más músculo. Dado que el músculo necesita más calorías que la grasa, el aumento de la masa muscular también ayudará a aumentar el metabolismo.

No es necesario levantar mucho peso para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Intenta hacer ejercicios sencillos, como ejercicios para el tronco o la parte inferior del cuerpo, un par de veces a la semana.

Los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudar a poner en marcha sus esfuerzos para perder peso aumentando la quema de calorías. Si no estás preparado para entrenamientos tan extenuantes, céntrate en intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo, puede alternar entre 30 segundos de esfuerzo máximo y un par de minutos de esfuerzo más lento varias veces durante el entrenamiento.

Aunque la antigua regla del déficit de 3.500 calorías no es del todo exacta, esto no significa que carezca de valor. Reducir o quemar 500 calorías al día puede no llevar a perder exactamente medio kilo de peso a la semana, pero sigue siendo un buen punto de partida para perder peso.

Recuerda que no debes centrarte demasiado en el número de la báscula. Intente prestar atención a cómo se siente en general. Utiliza otras medidas además del peso, como los centímetros perdidos o cómo te sienta la ropa para marcar tu progreso. Es posible que esté ganando masa muscular magra y saludable a la vez que pierde grasa.

Preguntas

frecuentes

¿Cuántas calorías hay que quemar para perder medio kilo a la semana?
Tradicionalmente, los planes de pérdida de peso se han basado en el supuesto de que es necesario alcanzar un déficit calórico de 3.500 calorías por semana (o 500 calorías por día) para perder medio kilo por semana. Pero las pruebas más recientes sugieren que la cifra de cada persona puede ser un poco diferente. Además, es posible que el déficit calórico que le funcione al principio de su plan de pérdida de peso no le funcione más adelante.

Más información: ¿Qué es el déficit calórico?
¿Cuántas calorías debe consumir al día para perder peso?
El número de calorías que debe consumir depende de varios factores, como su tamaño corporal actual, su edad, su sexo y su nivel de actividad. Puede utilizar una calculadora de calorías para estimar sus necesidades calóricas.
Más información: ¿Cuántas calorías necesito al día?
¿Cuántas calorías quema al día de forma natural?
Su gasto calórico total es una combinación de su tasa metabólica en reposo, el número de calorías que quema con la actividad física (tanto con el ejercicio como sin él) y el efecto térmico de los alimentos (el número de calorías necesarias para convertir los alimentos en energía). La cifra de cada persona es diferente. La forma más fácil de quemar más calorías cada día es con la actividad física.
Más información: ¿Cuántas calorías quemo al día?