¿Cuánto ejercicio hay que hacer para adelgazar?
El ejercicio es una de las primeras cosas en las que piensa la gente cuando oye la palabra "pérdida de peso". Después de todo, hacer ejercicio casi siempre forma parte de un régimen de pérdida de peso porque es una de las formas más rápidas de reducir el número en la báscula, explica Bill Daniels, CSCS, CPT, fundador de Beyond Fitness.Pero hay muchas otras razones para hacer ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso, como mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer un gran número de enfermedades, como cardiopatías, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. El ejercicio también aumenta la fuerza, la movilidad, la resistencia y el vigor. Además, nos ayuda a movernos mejor, respirar mejor y mejorar la salud visceral (de los órganos).
Si está pensando en hacer ejercicio para perder peso, quizá se pregunte cuánto debe hacer al día o a la semana para adelgazar. Esto es lo que necesitas saber sobre el ejercicio para perder peso, incluyendo consejos sobre cómo crear una rutina de ejercicios.
¿Cuánto ejercicio se necesita para perder peso?Para perder peso, se recomienda realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud.
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Tanto el American College of Sports Medicine (ACSM) como los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o más. Si prefiere una actividad más vigorosa a la semana, tres o más sesiones de 20 minutos (60 minutos) le ayudarán a cumplir su objetivo.
El ACSM y los CDC también recomiendan realizar actividades de entrenamiento de fuerza un mínimo de dos veces por semana. Estas actividades deben abarcar todos los grupos musculares principales, trabajando la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco.
Para reducir el peso corporal en un 5% o más, o para mantener la pérdida de peso reciente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. indica que puede ser necesario un mínimo de 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.
Si además de hacer ejercicio reduces modestamente (no drásticamente) tu ingesta de calorías, es probable que este ritmo de actividad física por semana mejore tus resultados de pérdida de peso. Por supuesto, depende de tu punto de partida, de los cambios en los hábitos dietéticos y de tu respuesta individual a estos ejercicios y cambios dietéticos, dice Jason Machowsky, RD, CSSD, dietista deportivo y fisiólogo clínico registrado del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital de Cirugía Especial.
Una vez alcanzado el peso deseado, los CDC sugieren seguir realizando al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, 75 minutos de actividad vigorosa o una mezcla de ambas. Sin embargo, recuerde que esta cantidad varía según la persona. Algunas personas pueden necesitar más ejercicio para mantener su peso.
Guía de ejercicios diarios para perder
pesoLa pérdida de peso se consigue por el medio básico de calorías ingeridas (o calorías consumidas) frente a calorías out (o calorías quemadas), explica Jennifer Sobel, entrenadora personal certificada por la NASM. En otras palabras, si consumes menos calorías de las que quemas en un día, conseguirás perder peso.
"Uno de los mayores problemas es que la gente suele acabar comiendo más porque piensa que si hace ejercicio ese día le da derecho a comer más comida porque quema más calorías", dice Sobel. "La cuestión es que a menudo quemamos muchas [menos] calorías haciendo ejercicio de lo que pensamos, y no es difícil comer esas calorías equivalentes que quemamos en un entrenamiento, y algo más".
Jennifer Sobel, NASM-CPT
A menudo quemamos muchas [menos] calorías haciendo ejercicio de las que pensamos, y no es difícil ingerir esas calorías equivalentes que quemamos en un entrenamiento, y algo más.
- Jennifer Sobel, NASM-CPTSi quieres perder peso, un objetivo saludable es perder de 1 a 2 libras por semana. Perder 1 libra de peso generalmente requiere quemar alrededor de 3.500 calorías. Pero tenga en cuenta que intentar perder 1 libra de grasa sólo con ejercicio puede ser difícil y llevar mucho tiempo para algunas personas. Por ese motivo, es posible que desee combinar dieta y ejercicio para alcanzar el déficit calórico adecuado para perder peso.
Cuánto ejercicio es necesario para perder pesoDado que el camino hacia la pérdida de peso puede ser un poco diferente para cada persona, la mejor manera de determinar la cantidad de ejercicio que necesita para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso es calcular primero su tasa metabólica basal, o BMR, dice Sobel.
Su BMR mide la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar las funciones más básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. Una vez que determines el déficit calórico que necesitas cada día para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, puedes crear un régimen de ejercicio que te permita este déficit.
Por qué el ejercicio es importante para perder pesoEl ejercicio no sólo quema calorías y ayuda a crear el déficit diario que dará resultados, sino que también ayuda a construir músculo y a reducir la grasa corporal, explica Daniels.
"El músculo consume más energía que la grasa, lo que significa que cuanto más músculo tengas en el cuerpo, más calorías quemará tu organismo de forma natural", afirma.
Es más, las investigaciones han descubierto que el tejido muscular contribuye a quemar aproximadamente el 20% del total de calorías quemadas en un día, frente al 5% del tejido graso. Por lo tanto, además de que el ejercicio crea un déficit calórico que ayuda a perder peso, el desarrollo muscular también puede ayudar a quemar más calorías durante los periodos de descanso.
Cómo crear una rutina de ejerciciosLa rutina de ejercicios ideal para usted puede ser diferente de la de su amigo, colega o vecino. Estos consejos pueden ayudarle a crear una rutina de ejercicios que le permita perder peso de forma segura y saludable.
Elija actividades que le gusten
La mejor manera de establecer una rutina de ejercicio que realmente le haga comprometerse es elegir una actividad que realmente le guste hacer.
"Forzarte a hacer una actividad que no disfrutas siempre será una batalla cuesta arriba y hará mucho más probable que acabes dejándola", dice Sobel.
Recomienda pensar en las actividades que más le han gustado a lo largo de su vida y, sobre todo, cuando era niño, ya sea practicar un deporte, trabajar en el jardín o el paisajismo, o salir a correr.
"Amplía tu mente en torno a lo que es el ejercicio y piensa en él más como estar activo que como hacer ejercicio", sugiere. "Céntrate primero en disfrutar y alcanzarás tus objetivos de forma natural".
Empiece con algo sencillo y progrese lentamente
Su rutina de ejercicios debe ser algo que pueda mantener, no algo que le agote por completo y le haga querer tomarse largos descansos. No sólo no hay que tener prisa a la hora de intensificar la rutina de ejercicios, sino que Sobel advierte de que hacerlo puede provocar lesiones, que es lo último que se desea.
"Sea cual sea la actividad que elijas, piensa en progresar poco a poco de una semana a otra", dice. "Aumentar un 20% es una buena guía. Por ejemplo, si caminas 1 milla en la primera semana, camina 1,2 millas en la segunda".
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado o el cambio frecuente de la rutina de ejercicios con el objetivo de establecer más equilibrio y fuerza en el cuerpo puede ayudar a impulsar la pérdida de peso, mejorar la forma física total e incluso reducir el riesgo de lesiones.
"Si caminas como principal fuente de ejercicio, intenta añadir también algo de entrenamiento de fuerza o, si entrenas la fuerza, incorpora algo de yoga para la flexibilidad", dice Sobel. "Hacer múltiples tipos de actividades minimizará el riesgo de lesiones y ayudará a asegurar que tu cuerpo esté equilibrado y en forma".
Por qué también debe tenerse en cuenta la nutriciónSeguir una dieta rica en nutrientes es una parte importante de cualquier régimen de adelgazamiento. Comer alimentos integrales ricos en vitaminas, minerales y nutrientes no sólo te ayuda a mantenerte sano, sino que también te proporciona el combustible que necesitas para aumentar tu energía durante los entrenamientos, dice Daniels.
Recomienda comer muchas verduras, frutas frescas enteras, fuentes de proteínas de calidad y evitar los alimentos procesados. También recomienda beber suficiente agua para evitar la deshidratación. El objetivo es garantizar una dieta nutritiva y equilibrada que alimente el cuerpo no sólo durante el ejercicio, sino también durante las actividades cotidianas.
Si intentar alcanzar tu objetivo de ejercicio te parece abrumador, no te preocupes. Tu plan de entrenamiento no tiene por qué ser perfecto para ser eficaz. Y establecer un plan de entrenamiento es más fácil de lo que parece.
Seguir unas recomendaciones básicas de ejercicio puede servir de marco para averiguar cuánto ejercicio necesita a la semana o al día para perder peso. Recuerde que lo más importante es la constancia. Por ejemplo, si puede hacer menos ejercicio con más frecuencia, tal vez sea un enfoque más inteligente.
Si no está seguro de por dónde empezar, utilice un plan de entrenamiento semanal básico para asegurarse de que el tiempo que dedica a hacer ejercicio es tiempo que realmente le ayuda a perder peso. También puede resultarle beneficioso hablar con un profesional sanitario, sobre todo si es la primera vez que hace ejercicio, así como con un entrenador personal titulado que pueda ayudarle a desarrollar un plan de entrenamiento que le ayude a alcanzar sus objetivos.
Preguntas
frecuentes- ¿Cuánto hay que entrenar al día para perder peso?
Si eres activo todos los días con actividades o si tu trabajo requiere que te muevas mucho, entonces vas a necesitar menos ejercicio cada día que alguien que se sienta en un asiento durante 12 horas al día. Puede empezar con 20 ó 30 minutos 2 ó 3 días a la semana y luego ir ampliando a entrenamientos más largos y frecuentes a medida que vaya ganando confianza y fuerza.
Más información: Cómo crear un déficit calórico para perder peso - ¿Qué es más importante para perder peso, el cardio o el entrenamiento de resistencia?
La respuesta depende realmente de su pérdida de peso, sus objetivos y su tipo de cuerpo. Sin embargo, algunos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia porque desarrollar músculo quema más grasa y calorías, incluso en reposo. Sin embargo, los mejores programas de ejercicio incluyen tanto entrenamiento cardiovascular como de resistencia.
Más información: Qué es el entrenamiento de resistencia y por qué es importante - ¿Cuánto ejercicio debe hacer al día un principiante?
El ACSM recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 días a la semana. Si está empezando, puede comenzar con menos frecuencia. La clave es la constancia, incluso si se trata de 20 minutos 3 días a la semana. En resumen, algo de ejercicio es mejor que nada.
Más información: ¿Cuánto ejercicio necesita realmente? - ¿Pueden los entrenamientos de 10 minutos espaciados a lo largo del día ser eficaces para perder peso?
Un poco de movimiento siempre es mejor que nada. De hecho, las investigaciones han demostrado que las sesiones cortas de ejercicio a lo largo del día pueden ser beneficiosas. Cada ráfaga de ejercicio quema calorías y, si se suman todas al final del día, podrían equivaler a las que se obtendrían haciendo un solo ejercicio durante un periodo de tiempo más largo.
Más información: Ejercicios que puedes hacer en 9 ó 10 minutos
