¿Cuáles son los diferentes grupos de alimentos?

Comer una variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos alimentarios puede ayudarle a disfrutar de una dieta sana y más equilibrada. Pero, ¿cuáles son los diferentes grupos de alimentos y qué cantidad de cada uno de ellos deberíamos comer cada día?

Las investigaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (se abre en una nueva pestaña) muestran que el 80% de las dietas de los estadounidenses son demasiado bajas en frutas, verduras y lácteos. Aunque tomamos suficientes alimentos con cereales y proteínas, más de la mitad de nosotros no los obtenemos de fuentes variadas, como los cereales integrales o las proteínas de origen vegetal.

Hemos analizado los últimos estudios para facilitar la identificación de los principales grupos de alimentos y descubrir qué alimentos no son adecuados desde el punto de vista nutricional. Además, tenemos consejos de expertos e ideas para hacer cambios saludables que pueden durar toda la vida.

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¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses establecen cinco grupos principales de alimentos, bajo las recomendaciones de MiPlato (se abre en una nueva pestaña). Los expertos aconsejan que todo el mundo debería comer una variedad de alimentos de cada uno de estos grupos, desde los seis meses de edad hasta la edad adulta, aunque las cantidades diarias recomendadas varían según la edad, el sexo y si se está embarazada o en periodo de lactancia.

Frutas

¿Qué cantidad? Por término medio, deberíamos comer entre 1,5 y 2,5 tazas de fruta al día. Las cifras difieren ligeramente en el caso de los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los hombres mayores. MiPlato aconseja llenar la mitad del plato diario con frutas y verduras y centrarse en las frutas enteras en lugar de zumos o batidos.

Las frutas son naturalmente ricas en vitaminas y minerales, como la vitamina C, el folato, el potasio y la fibra dietética. No contienen colesterol y son bajas en sodio, grasa y calorías.

Una taza de zumo de fruta puro o media taza de fruta seca cuenta como una taza del grupo de alimentos de la fruta, al igual que los siguientes ejemplos:

• 1 manzana pequeña o media manzana grande
• 1 plátano grande
• 10 dátiles
• 5 higos frescos
• 22 uvas sin pepitas
• 2-3 kiwis
• 10 kumquats
• 1 naranja grande
• 8 fresas grandes
• un trozo pequeño de sandía

Verduras

¿Qué cantidad? Por término medio, deberíamos comer entre dos y cuatro tazas de verduras (se abre en una nueva pestaña) cada día. Las cifras difieren ligeramente en el caso de los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas mayores. MiPlato aconseja llenar la mitad del plato diario con frutas y verduras y variar la gama de verduras que se comen en la medida de lo posible.

Las verduras son fuentes esenciales de potasio, fibra dietética, folato y vitaminas, como la A y la C. También son bajas en grasas y calorías.

Una taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de verduras de hoja verde crudas pueden contar como 1 taza del grupo de alimentos vegetales, al igual que los siguientes ejemplos:

• 2 tazas de verduras de hoja verde crudas, como rúcula, cilantro, romana, acelga o espinacas
• 1 taza de bok choy, brócoli o espinacas cocidas
• 3 pimientos enteros
• 1 pimiento grande
• 1 batata grande horneada o 1 patata blanca mediana horneada o hervida
• 1 tomate grande
• 1 mazorca grande de maíz o una taza de granos (frescos o congelados)
• 1 aguacate
• 1 taza de judías verdes
• 1 taza de champiñones

Granos

¿Qué cantidad? Por término medio, deberíamos comer entre 3oz-5oz de cereales cada día. Las cifras difieren ligeramente para los niños más pequeños. MiPlato aconseja que al menos la mitad de los cereales del plato sean integrales.

Los cereales son fuentes importantes de fibra dietética, hidratos de carbono complejos y muchas vitaminas del grupo B, además de ser ricos en hierro.

Una rebanada de pan, una taza de cereales de desayuno o media taza de arroz o pasta cocida pueden considerarse como un equivalente de 1 onza en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos:

• 1 mini bagel (2 pulgadas)
• 1 galleta pequeña
• media taza de trigo bulgur cocido, cuscús o quinoa
• 1 paquete de avena instantánea
• 3 tazas de palomitas de maíz hechas con agua
• 1 chapati pequeño
• 1 panqueque
• 1 tortilla de maíz
• 1 panecillo pequeño
• 5 galletas integrales

Proteína

¿Qué cantidad? Por término medio, deberíamos ingerir entre 5 y 7 onzas de proteínas al día. Las cifras difieren para los niños más pequeños.

MiPlato aconseja variar las fuentes de proteínas para incluir alimentos como el marisco, la carne magra o baja en grasa, las aves de corral, los huevos, los frutos secos, las alubias, los productos de soja y las lentejas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses también sugieren sustituir las carnes procesadas o con alto contenido en grasa por alubias, guisantes y lentejas.

La proteína es un bloque de construcción importante en el cuerpo, esencial para el desarrollo saludable de los huesos, los músculos y la piel. Es especialmente importante para los niños en crecimiento.

Se considera que una onza de la mayoría de las carnes y pescados, incluidas las carnes frías, las aves y la caza, equivale a 1 onza en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos

• 1 huevo
• media onza de frutos secos
• media onza de semillas
• una cucharada de mantequilla de frutos secos o pasta de sésamo
• media taza de judías, guisantes o lentejas cocidas
• 6 cucharadas de hummus
• 1 onza de tempeh cocido
• 2 onzas de tofu
• un cuarto de taza de alubias cocidas
• 1 hamburguesa de falafel

Lácteos

¿Qué cantidad? Por término medio, deberíamos consumir 3 tazas de lácteos al día. Las cifras difieren para los niños más pequeños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

MiPlato aconseja que los alimentos elaborados con leche que son bajos en calcio, como la mantequilla, la crema agria y el queso crema, no se consideran parte del grupo de alimentos lácteos. Las alternativas lácteas vegetarianas y veganas, como la leche de soja fortificada y el yogur, se incluyen por su valor nutricional.

Los alimentos lácteos son una gran fuente de calcio, vitaminas A y D, proteínas, potasio, zinc y magnesio. Los productos lácteos y los alimentos con alto contenido en calcio son vitales para los niños en edad de crecimiento, ya que favorecen el desarrollo saludable de los huesos y los dientes.

Una taza de leche, yogur o leche de soja cuenta como una taza de lácteos en su plato diario, al igual que los siguientes ejemplos:

• 1 onza y media de queso duro, como cheddar, parmesano o mozzarella
• un tercio de taza de queso rallado
• media taza de queso ricotta
• 2 tazas de requesón
• 2oz de queso fresco
• 2 rebanadas de queso blanco
• medio litro de leche de soja enriquecida con calcio

Las alternativas no lácteas que también contienen calcio son

• verduras de hoja verde, como la col, las espinacas y la col rizada
• pescado en conserva, como las sardinas y el salmón con espinas
• alternativas lácteas enriquecidas con calcio, como la leche de arroz o de almendras

Otros alimentos

Los alimentos que encajan en el grupo de "otros" alimentos tienden a ser alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional, y sólo proporcionan calorías vacías. Entre ellos se encuentran alimentos como:

• refrescos, bebidas alcohólicas y otras bebidas
• golosinas azucaradas como galletas, pasteles y caramelos
• alimentos fritos o grasos y comida basura
• aceites y grasas sólidas, como la mantequilla

Aunque a todos nos gusta disfrutar de un capricho dulce o salado de vez en cuando, es importante mantener estos alimentos de calorías vacías como un capricho ocasional, y no convertirlos en parte de tu dieta diaria. Si no puedes resistirte, prueba a reducir a la mitad lo que sueles comer y comprueba si eso satisface tu antojo.

Consejos para llevar una dieta equilibrada

Hemos preguntado a Kimberly Snodgrass, nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña) , por sus principales consejos para conseguir una dieta sana y equilibrada.

1. Incluye fruta y verdura en cada comida

"La comida es una medicina", dice Snodgrass, "por lo que es importante incluir la mayor cantidad de fruta y verdura posible", lo que significa asegurarse de que al menos la mitad del plato de la cena sea de fruta o verdura, añadir fruta a los cereales del desayuno o a los copos de avena, y cambiar las crudités por galletas cuando tengas un bajón a media tarde. Cuanto más puedas comer, más sano estarás. También verás que tienes más energía y evitarás el inevitable bajón cuando se te pase el subidón de azúcar.

2. Limita tu consumo de sodio

El exceso de sal en la dieta aumenta la presión arterial, lo que puede elevar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Nueve de cada 10 estadounidenses (se abre en una nueva pestaña) ya consumen demasiada sal. Los panes, las pizzas, la comida basura y los embutidos tienen un alto contenido en sal, así que intente limitar estos alimentos en su dieta.

Si cocinas en casa, Snodgrass recomienda utilizar una variedad de hierbas y especias para animar tus platos, en lugar de confiar en la sal para obtener un sabor extra.

3. Evita los alimentos muy procesados

Los alimentos procesados, como las salchichas, el beicon, los embutidos y los platos preparados, suelen tener sal, azúcar y grasa adicionales durante la fase de procesamiento. Snodgrass aconseja limitarlos al máximo.

Opta por carnes frescas para sándwiches, como el pollo o el pavo, en lugar de carne de charcutería, o prueba a preparar una tanda de trozos de boniato en lugar de patatas fritas.

4. Come alimentos ricos en nutrientes

Según la Asociación Americana del Corazón (se abre en una nueva pestaña), los alimentos densos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para una buena salud. Unos simples cambios pueden aportar vitaminas y minerales a su dieta y ayudarle a evitar las alternativas de alto contenido calórico y bajo en nutrientes.

Por ejemplo, si opta por las versiones integrales de la pasta, el pan y el arroz, se asegurará de obtener más proteínas y fibra, para empezar. En lugar de añadir más queso o carne a la pizza, piense en una alternativa con rodajas de verduras. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto, según Snodgrass.

5. Toma el tamaño de las porciones adecuado

Es fácil medir una ración mayor de la que realmente necesitas, sobre todo cuando tienes hambre. Los consejos para reducir el tamaño de las porciones incluyen el uso de cucharas y tazas medidoras, comer en un plato más pequeño, llenar la mitad del plato con verduras para reducir las porciones de carne y carbohidratos, y tomar un vaso de agua antes de la comida para llenarse.

6. Consuma alimentos que favorezcan su inmunidad

Snodgrass aconseja dar prioridad a los alimentos que son una buena fuente de vitaminas y minerales para ayudar a reforzar el sistema inmunitario y mantenernos en forma. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en vitaminas A, C y D, así como en vitaminas B6 y B12. El cobre, el folato, el hierro, el selenio y el zinc también son conocidos como potenciadores de la inmunidad.

La buena noticia es que el consumo de alimentos de cada uno de los cinco grupos ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Si te propones comer una variedad de frutas y verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, productos lácteos (o sus alternativas fortificadas) y carne, pescado o proteínas vegetales, estarás potenciando tu capacidad para evitar infecciones y enfermedades, además de comer de forma saludable.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.