¿Cuál proteína magra es más saludable?
Tanto el pollo como el pavo son excelentes fuentes de proteína magra, altos en vitaminas B y fósforo. El pavo tiene menos calorías y grasa, y ofrece más zinc, mientras que el pollo es ligeramente más alto en hierro. Dependiendo de tus objetivos dietéticos, cualquiera de las dos opciones puede encajar bien en una dieta equilibrada.
El pollo y el pavo son fuentes de proteínas populares. La proteína es importante para la salud muscular y ayuda a construir huesos, cartílago, piel y sangre. También es esencial para la producción de enzimas, hormonas y vitaminas.
Ambos tipos de aves proporcionan cantidades similares de proteína, pero el pavo tiene menos grasa y más zinc, mientras que el pollo contiene más calorías y hierro.
¿Cuál proteína vegetal es más saludable para ti?
¿Cuál proteína vegetal es más saciante?
Comparativa Nutricional
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de pechuga de pollo cocida sin piel y la misma porción de pechuga de pavo cocida sin piel proporciona:
| Pollo, pechuga, carne solamente, cocida, asada | Pavo, pechuga, carne solamente, cocida, asada | |
| Calorías | 165 | 147 |
| Proteínas | 31 gramos (g) | 30.1 g |
| Grasa total | 3.57 g | 2.08 g |
| Grasa saturada | 1.01 g | 0.59 g |
| Hierro | 1.04 miligramos (mg) | 0.71 mg |
| Fósforo | 228 mg | 230 mg |
| Zinc | 1 mg | 1.72 mg |
| Selenio | 27.6 microgramos (mcg) | 30.2 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.07 mg | 0.04 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.11 mg | 0.21 mg |
| Niacina (B3) | 13.7 mg | 11.8 mg |
| Vitamina B6 | 0.6 mg | 0.81 mg |
| Colina | 85.3 mg | 84.4 mg |
Tanto el pollo como el pavo son altos en proteínas, con el pollo proporcionando 31 gramos por porción y el pavo ofreciendo 30.1 gramos. También contienen la misma cantidad de fósforo, que satisface el 81% del Valor Diario (DV). El fósforo es esencial para huesos y dientes fuertes.
Ambos son ricos en vitaminas B, como la niacina (B3), que apoya la digestión, la salud de la piel y la función nerviosa. El pollo proporciona el 86% del DV para la niacina, mientras que el pavo proporciona el 74%. Las carnes también contienen vitamina B6, que ayuda a tu cuerpo a producir anticuerpos y mantener la función nerviosa normal. El pollo entrega el 35% del DV para B6, mientras que el pavo proporciona el 47%.
El pollo y el pavo también tienen cantidades similares de colina, que apoya la función cerebral, la memoria y el control muscular.
La principal diferencia entre las carnes es el contenido de calorías y grasa. El pollo tiene más calorías debido a su mayor contenido de grasa. El pollo también contiene más hierro, aunque solo el 6% del DV. El hierro ayuda a formar hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno en tu cuerpo.
El pavo tiene más zinc que el pollo. El zinc apoya tu sistema inmunológico, ayuda a cicatrizar heridas y ayuda a descomponer carbohidratos.
La carne oscura frente a la carne blanca
La pechuga de pollo y el pavo se consideran carne blanca, mientras que los muslos y las patas son carne oscura.
La carne blanca tiene menos grasa y un sabor más suave, mientras que la carne oscura tiene un sabor más rico y mayor contenido de grasa. Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de carne oscura de pollo asada sin piel contiene 178 calorías y 8.75 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo tiene 165 calorías y 3.57 gramos.
Con piel frente a sin piel
También hay una diferencia entre las aves con piel y sin piel, ya que las aves sin piel son más magras. Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de pechuga de pavo asada con piel contiene 189 calorías y 7.41 gramos de grasa. La misma cantidad de pechuga de pavo asada sin piel tiene 147 calorías y 2.08 gramos de grasa.
¿Cuál tiene más proteína?
Tanto el pollo como el pavo son excelentes fuentes de proteína. El pollo cocido sin piel contiene ligeramente más proteína, con 31 gramos por porción en comparación con los 30.1 gramos del pavo. Sin embargo, esta diferencia es mínima. Al igual que otras proteínas animales, el pollo y el pavo contienen los nueve aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas) que tu cuerpo no puede producir.
Los alimentos ricos en proteínas, como el pollo y el pavo, ayudan a mantenerte lleno. Hacen esto al activar hormonas intestinales como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido tirosina-tirosina (PYY), que reducen el hambre y regulan el apetito.
¿Cuál es mejor para la salud?
Si el pollo o el pavo son más saludables depende de tus objetivos. Si buscas un menor contenido total de calorías y grasa, quizás elijas pavo en lugar de pollo. Sin embargo, ambos son fuentes de proteína magra, especialmente si optas por carne blanca sin piel (pechuga).
Es importante incluir algo de grasa en tu dieta. La grasa proporciona energía, ayuda a mantener tu piel y cabello saludables y es necesaria para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, que son solubles en grasa. También aísla tu cuerpo y ayuda a mantenerte caliente.
Si estás tratando de limitar tu ingesta de grasa, especialmente grasa saturada por la salud del corazón, el pavo puede ser la mejor opción. Si buscas aumentar tu ingesta calórica, como cuando intentas ganar peso, el pollo podría ser la mejor elección.
El contenido de zinc es otra diferencia a considerar. El pavo proporciona el 16% del Valor Diario de zinc en una porción de 100 gramos (3.5 onzas), en comparación con el 9% del pollo. La mayoría de las personas obtienen suficiente zinc, pero ciertos grupos, especialmente los adultos mayores, pueden tener ingestas más bajas. Si el zinc es un problema para ti, el pavo podría ser la mejor opción.
Tanto el pollo como el pavo son fuentes de proteínas nutritivas. Si bien el contenido de nutrientes es importante, también es fundamental considerar tu dieta general, en lugar de enfocarte en un solo alimento. Tener en cuenta tus gustos y disfrute puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada.
Consejos para consumir pollo y pavo
Al preparar pollo y pavo, ya sea molido o entero, cocina la carne a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit (74 grados Celsius) para matar posibles bacterias que causan enfermedades. Puedes medir la temperatura de la carne con un termómetro de cocina para garantizar la seguridad.
Aquí hay algunas ideas de comidas para ayudarte a aprovechar al máximo estas proteínas saludables:
- Asa, hornea o fríe al aire pechugas de pollo o pavo sin piel para una opción de proteína magra saludable
- Añade rodajas de pollo o pavo a sándwiches o wraps junto con hojas verdes, rodajas de tomate, aguacate y condimentos
- Haz albóndigas de pavo o pollo utilizando pan rallado integral y hierbas para un bocadillo o cena sustanciosa
- Prepara un salteado de pollo o pavo con verduras coloridas como pimientos, brócoli y zanahorias
- Añade pavo o pollo picado a sopas o chili para obtener más proteína y sabor
- Prepara una ensalada de pavo o pollo con hojas verdes, verduras variadas y un aderezo ligero de vinagreta
Resumen Rápido
El pollo y el pavo son excelentes opciones de proteínas magras. El pavo es ligeramente más magro y es una mejor fuente de zinc. Dependiendo de tus objetivos dietéticos, cualquiera de las dos opciones puede encajar bien en una dieta equilibrada.
Independientemente de cuál elijas, ambos tipos de aves están repletos de nutrientes que apoyan la salud muscular y general, y promueven la saciedad.
