¿Cuál proteína vegetal es más saludable para ti?
Los frijoles y las lentejas son semillas que se encuentran en vainas. Vienen en muchas variedades, incluyendo frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, lentejas verdes, lentejas rojas y lentejas negras.
Los frijoles y las lentejas son ricos en carbohidratos, proteínas y fibra, y contienen poca grasa. También tienen vitaminas B y minerales como magnesio, zinc, hierro, selenio y potasio.
Ambos pueden mejorar el colesterol, el azúcar en sangre, la digestión, la salud del corazón y el control de peso.
¿Cuál proteína vegetal es más saciante?
¿Cuál es más saludable para ti?
Comparación Nutricional
El contenido nutricional de los frijoles y las lentejas depende de las condiciones de cultivo, las variedades y los métodos de cocción. Sin embargo, generalmente tienen perfiles nutricionales similares.
Tanto las lentejas como los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos, fibra y proteínas vegetales. También son ricos en magnesio, zinc, folato, vitaminas del grupo B, selenio y hierro.
| 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas | 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos | |
| Calorías | 226 | 227 |
| Carbohidratos | 38.6 gramos (g) | 40.8 g |
| Fibra | 15.6 g | 15 g |
| Proteína | 17.9 g | 15.2 g |
| Grasa | 0.7 g | 0.9 g |
| Hierro | 6.6 g | 3.6 g |
| Magnesio | 71.3 miligramos (mg) | 120 mg |
| Zinc | 2.5 mg | 1.9 mg |
| Selenio | 5.5 microgramos (mcg) | 2 mcg |
| Folato | 358 mcg | 256 mcg |
| Potasio | 731 mg | 611 mg |
¿Cuál es más saludable?
Los frijoles y las lentejas tienen nutrientes similares. Uno no es mejor que el otro. También es difícil decir que un frijol es mejor que otro o que un tipo de lenteja es mejor que otro. Un tipo puede tener más proteína, pero otro puede tener más fibra, vitaminas, minerales o compuestos beneficiosos.
Un estudio que comparó la nutrición de frijoles rojos, frijoles blancos y lentejas encontró que los frijoles rojos tenían la mayor cantidad de proteína, mientras que las lentejas enlatadas tenían la menor. Sin embargo, la diferencia solo era de aproximadamente 4 gramos. Las lentejas verdes cocidas en casa tenían más proteínas y aminoácidos esenciales que la mayoría de los frijoles en el estudio.
Los frijoles y las lentejas cocidas en casa y enlatadas también pueden tener diferentes perfiles nutricionales. Los frijoles y lentejas cocidos en casa tienen más proteínas, aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales.
Cómo elegir cuál es el adecuado para ti
Se recomienda comer tanto frijoles como lentejas. Es una buena idea mezclarlos.
Cada legumbre o lenteja tiene diferentes proporciones de fibras solubles e insolubles. También difieren en perfiles de aminoácidos, micronutrientes (como vitaminas y minerales) y otros compuestos saludables.
Consejos para consumir lentejas y frijoles
Los frijoles y las lentejas están disponibles enlatados por conveniencia, pero también puedes cocinarlos en casa. La cocción a presión cocina los frijoles más rápido, mientras que las lentejas se pueden hervir fácilmente en una olla normal. Las formas más populares de utilizar frijoles y lentejas son:
- Frijoles con tortillas de maíz
- Arroz y frijoles
- Gachas de ocho tesoros
- Recetas sin gluten
- Dips
- Sopas y guisos
- Los frijoles y las lentejas pueden reemplazar los huevos en algunas recetas
- Tofu de frijoles o lentejas
- Pasta con harina de frijoles y lentejas
- Pan y muffins con harina de frijoles y lentejas
Beneficios para la salud de las lentejas
Las lentejas tienen muchos nutrientes. También contienen carotenoides, que son pigmentos beneficiosos en las plantas. Le dan a las lentejas sus colores amarillo, naranja y rojo. El beta-caroteno se convierte en vitamina A, mientras que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger los ojos.
Las lentejas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no causan un aumento rápido en el azúcar en sangre. En su lugar, provocan un aumento gradual.
Beneficios para la salud de los frijoles
Un metaanálisis encontró que consumir frijoles redujo el colesterol en un 19% y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 11%.
Los frijoles son ricos en carbohidratos, la mayoría de los cuales son almidones resistentes. Las buenas bacterias se alimentan de almidones resistentes, convirtiéndolos en ácidos grasos de cadena corta saludables para el intestino (SCFAs). En un estudio, los participantes que añadieron una taza de frijoles a su dieta diaria durante ocho semanas vieron un aumento en las bacterias intestinales beneficiosas.
Las dietas que incluyen lentejas y frijoles también pueden ayudar a reducir y mantener el peso corporal. Un metaanálisis encontró que consumir 130 gramos de legumbres diariamente puede ayudar a reducir el peso corporal. La disminución fue significativa en comparación con las dietas de mantenimiento y pérdida de peso.
Rápida revisión
Los frijoles y las lentejas contienen carbohidratos, proteínas, fibra y vitaminas, como las vitaminas B. También proporcionan minerales como magnesio, hierro y potasio.
Si bien los frijoles y las lentejas tienen mucho en común, sus nutrientes pueden variar. Uno puede tener más aminoácidos, mientras que otro puede tener más fibra u otros compuestos beneficiosos. En lugar de elegir uno sobre el otro, incorpora tanto frijoles como lentejas en tu dieta.
