¿Cuál proteína vegetal es más saciante?
El tempeh y el tofu están hechos de soya, pero difieren en textura, sabor y nutrición. El tempeh, un alimento tradicional indonesio, se elabora fermentando granos de soya enteros, lo que le da una textura firme y granulada. La fermentación ayuda a preservar el alimento y a aumentar sus nutrientes.
El tofu, comúnmente utilizado en la cocina china y japonesa, se elabora cuajando leche de soya con minerales como calcio o magnesio. Este proceso da como resultado una textura suave y blanda.
Ambos son proteínas vegetales de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita y que no puede producir por sí mismo. La proteína de soya es tan efectiva como la proteína de huevo o láctea para apoyar la salud muscular y general.
¿Cuál proteína vegetal es más saludable para ti?
Proteína vegetal Vs Animal
Comparación de Nutrición
Así es como el tempeh crudo y el tofu firme preparado con sulfato de calcio se comparan en nutrición, incluyendo proteínas y otros nutrientes clave, por cada porción de 100 gramos.
| Tempeh | Tofu | |
| Calorías | 192 | 144 |
| Proteínas | 20.3 gramos (g) | 17.3 g |
| Grasas | 10.8 g | 8.72 g |
| Carbohidratos | 7.64 g | 2.78 g |
| Calcio | 111 miligramos (mg) | 683 mg |
| Fibra | n/a* | 2.3 g |
| Hierro | 2.7 mg | 2.66 mg |
| Magnesio | 81 mg | 58 mg |
| Fosforo | 266 mg | 190 mg |
| Zinc | 1.14 mg | 1.57 mg |
| Cobre | 0.56 mg | 0.378 mg |
| Manganeso | 1.3 mg | 1.18 mg |
| Selenio | 0 microgramos (mcg) | 17.4 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.078 mg | 0.158 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.358 mg | 0.102 mg |
| Niacina (B3) | 2.64 mg | 0.381 mg |
| Vitamina B6 | 0.216 mg | 0.092 mg |
*La base de datos de nutrición del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) no lista fibra en el tempeh, pero investigaciones muestran que diferentes marcas de tempeh contienen entre 3.9 y 8.3 gramos de fibra (14-30% del Valor Diario) por cada 100 gramos, que es más que el tofu.
El tempeh y el tofu proporcionan cantidades similares de hierro, cumpliendo con aproximadamente el 15% del Valor Diario (DV) por porción. El hierro es clave para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
El tofu hecho con sulfato de calcio es una excelente fuente de calcio, proporcionando el 52% del DV. El tofu contiene naturalmente algo de calcio, pero los niveles varían dependiendo de cómo se elabore. Algunos tipos se procesan con calcio añadido, mientras que otros no. Verifique la etiqueta de información nutricional para asegurarse. El calcio es conocido por ayudar a construir huesos fuertes, pero también ayuda a que los músculos se muevan, a que los nervios envíen señales y a que los vasos sanguíneos circulen sangre.
El tempeh es más alto en fósforo, otro mineral importante para la salud ósea. También ayuda al cuerpo a producir proteínas para el crecimiento, reparación y mantenimiento celular.
Tanto el tempeh como el tofu suministran un poco más del 50% del DV de manganeso, un mineral que ayuda a producir energía y protege las células del daño. El tempeh es más alto en varias vitaminas del grupo B, incluyendo riboflavina (B2), niacina (B3) y vitamina B6. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
¿Cuál te mantiene más lleno?
Ambos, tempeh y tofu, son ricos en proteínas, aunque el tempeh tiene un poco más, con 20.3 gramos por 100 gramos comparado con los 17.3 gramos del tofu. Si bien esta diferencia no es enorme, algunas personas pueden encontrar el tempeh más saciante debido a su mayor contenido de proteínas y fibra.
Dado que la fibra ayuda a promover la saciedad y el tempeh tiene una textura firme y densa que puede tardar más en masticar, puede ser la opción más satisfactoria para algunos. Sin embargo, la saciedad puede variar según el tamaño de la porción, la preparación y otros alimentos en la comida.
¿Cuál es mejor para la salud?
Una diferencia clave entre el tempeh y el tofu es que el tempeh es un alimento fermentado. La fermentación ayuda a que los alimentos se mantengan seguros y frescos por más tiempo. También puede agregar nutrientes y compuestos beneficiosos y apoyar a las buenas bacterias en el intestino. Algunos probióticos (bacterias buenas) de los alimentos fermentados pueden sobrevivir a la digestión y beneficiar al intestino.
Si bien no es fermentado, el tofu ofrece importantes beneficios para la salud. Tanto el tofu como el tempeh están hechos de soya, que contiene isoflavonas de soya. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad, bajar los niveles de azúcar en sangre, apoyar la salud ósea y proteger contra el daño oxidativo. Algunos estudios también los vinculan a un menor riesgo de cáncer de mama y osteoporosis.
El tempeh y el tofu son proteínas vegetales nutritivas, y uno no es necesariamente más saludable que el otro, aunque en general, el tempeh proporciona más proteínas y fibra. La mejor elección depende de tus necesidades de salud. Si buscas un alimento que apoye la salud del intestino, el tempeh puede ser la mejor opción.
Si necesitas más calcio en tu dieta, el tofu con calcio añadido es una excelente elección, especialmente si prefieres fuentes no lácteas de calcio. De cualquier manera, ambos pueden ser parte de una dieta equilibrada y saludable.
Consejos para comer tofu y tempeh
Cuando comas tofu crudo, puedes disfrutar del tofu sedoso, que es muy suave y tiene una textura cremosa similar a un gel. Al cocinar tofu, elige tofu firme o extra firme, ya que mantiene su forma bien con el calor. Antes de cocinar, es mejor drenar y prensar el tofu para eliminar el exceso de humedad, luego cortarlo en la forma deseada y marinarlo. Puedes freír, hornear, asar a la parrilla o saltear.
Es mejor cortar el tempeh en cubos o rebanadas de media pulgada y cocinarlo al vapor primero. Cocinar al vapor ayuda a suavizar el tempeh y a eliminar cualquier sabor amargo residual de la fermentación. Después de cocinar al vapor, puedes marinar o sazonar, y luego cocinarlo de la misma manera que el tofu.
Aquí hay algunas ideas para agregar tofu y tempeh a tu dieta:
- Revolver tofu con verduras como una alternativa alta en proteínas al desayuno de huevos
- Saltear tempeh con brócoli, pimientos y una salsa ligera de soya y jengibre
- Hornear tofu cubierto con pan rallado integral para nuggets de tofu crujientes
- Asar o freír tempeh para agregar a tacos con aguacate, repollo rallado y un chorrito de lima
- Agregar tofu a la sopa de miso con alga y cebollas verdes
- Hacer un sándwich de tempeh a la BBQ con pan integral, lechuga, tomate y tus condimentos favoritos
- Asar a la parrilla brochetas de tofu y verduras y servir con una salsa de maní
- Construir un bol de granos con tempeh, quinoa, batatas asadas, hojas verdes y aderezo de tahini
- Hacer envolturas de lechuga con tofu o tempeh, zanahorias ralladas y pepinos, y sumergir en salsa teriyaki o de maní
Riesgos y Consideraciones
La soya se considera generalmente segura para la mayoría de las personas, excepto para aquellas con alergias a la soya. Sin embargo, hay algunas consideraciones de seguridad y riesgos potenciales de los que estar al tanto.
Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios de la soya, como estreñimiento o diarrea. La soya también puede afectar la función tiroidea en personas con deficiencia de yodo.
El tempeh, como otros alimentos fermentados, puede contener altos niveles de histamina, un compuesto que puede causar síntomas de reacciones alérgicas como picazón, dolores de cabeza y urticaria. Para las personas con intolerancia a la histamina, generalmente se recomienda seguir una dieta baja en histamina, que a menudo implica evitar alimentos fermentados.
Una revisión rápida
El tempeh y el tofu son proteínas vegetales nutritivas hechas de soya. Si bien ambos alimentos proporcionan nutrientes importantes, sus perfiles nutricionales difieren ligeramente, haciéndolos más adecuados para diferentes necesidades dietéticas.
La elección entre tempeh y tofu depende de tus objetivos de salud y preferencias de sabor, pero ambos pueden ser deliciosas y versátiles adiciones a una dieta equilibrada.
