¿Cuál proteína es mejor para los músculos y la piel?
El colágeno y la proteína de suero son dos suplementos populares. Mientras que ambos contienen aminoácidos y añaden proteína a tu dieta, existen algunas diferencias clave entre ambos.
El colágeno es una proteína estructural que proporciona soporte y forma a células y tejidos. Es la proteína más abundante en tu cuerpo, se encuentra en huesos, piel, tendones, ligamentos y músculos. Los suplementos de colágeno se utilizan para promover una piel, uñas, cabello y articulaciones saludables.
La proteína de suero, por otro lado, es una proteína de la leche. Se utiliza comúnmente para ayudar a construir músculo, recuperarse después del ejercicio y aumentar la ingesta diaria de proteínas.
¿Cuál Ofrece Más Proteína y Beneficios para la Salud?
¿Cuál proteína vegetal es más saludable para ti?
¿Cuál es mejor?
El colágeno y la proteína de suero tienen diferentes beneficios para la salud. El colágeno es mejor para la salud del tejido conectivo (piel, articulaciones y huesos) porque contiene altos niveles de los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina.
La proteína de suero es la mejor opción si tu objetivo es el crecimiento muscular, gracias a su perfil completo de aminoácidos. También está llena de BCAAs, aminoácidos que ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares (cómo tu cuerpo repara y hace crecer los músculos).
La proteína de suero también puede ser la mejor opción si deseas aumentar tu consumo diario de proteínas.
Comparación nutricional
Aquí se muestra cómo se comparan 20 gramos de polvo de colágeno y polvo de proteína de suero:
| Polvo de colágeno | Polvo de proteína de suero | |
| Calorías | 70 | 77 |
| Proteína | 18 gramos (g) | 13 g |
| Carbohidratos | 0 g | 3.6 g |
| Grasa | 0 g | 1 g |
| Proteína completa | No | Sí |
| BCAAs | Bajo | Alto |
El polvo de colágeno y el polvo de proteína de suero son ricos en proteínas y tienen calorías similares. Sin embargo, sus perfiles de aminoácidos los hacen diferentes.
La proteína de suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tu cuerpo no produce por sí solo, por lo tanto, deben provenir de los alimentos que consumes.
Por otro lado, el colágeno es considerado incompleto porque carece del aminoácido esencial triptófano y tiene bajos niveles de BCAAs y lisina.
Dicho esto, el colágeno tiene aminoácidos únicos y es muy alto en hidroxiprolina, glicina y prolina. La hidroxiprolina es un aminoácido no esencial que no se encuentra fácilmente en otras proteínas.
¿Cómo elegir cuál es el adecuado para ti?
Si debes elegir colágeno o proteína de suero depende de tus objetivos de salud.
Beneficios para la salud del colágeno
El colágeno es una proteína que apoya tu piel, huesos, cartílago y tejido conectivo. Tu cuerpo produce colágeno de forma natural, pero su producción disminuye con la edad, lo que lleva a signos de envejecimiento como arrugas y dolor en las articulaciones.
Beneficios de salud de la proteína de suero
El suero es una proteína de alta calidad hecha del suero de leche que se separa de los cuajos al hacer queso. Se usa comúnmente para aumentar la ingesta diaria de proteínas, promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio.
La proteína de suero es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir. Los aminoácidos en el suero son absorbidos rápidamente, lo que lo convierte en una buena opción para crecer y reparar músculo poco después de un entrenamiento.
Riesgos y consideraciones
El colágeno se considera generalmente seguro cuando se consume en dosis de 2.5 a 15 gramos por día.
Los efectos secundarios del colágeno son raros, pero pueden incluir:
- Diarrea
- Sabor desagradable en la boca
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Indigestión
- Erupción
Los suplementos de colágeno suelen contener productos de origen animal, así que querrás evitarlos si sigues una dieta basada en plantas.
Los suplementos de proteína de suero también se consideran seguros para la mayoría de las personas. Las dosis altas son más propensas a causar efectos secundarios, incluyendo:
- Diabetes
- Acné
- Sed
- Distensión abdominal
- Disminución del apetito
- Fatiga
- Dolor de cabeza
Antes de agregar suplementos de colágeno o proteína de suero a tu dieta, habla con tu proveedor de atención médica, especialmente si tienes problemas de salud existentes.
Un rápido repaso
La principal diferencia entre el colágeno y la proteína de suero es su perfil de aminoácidos y beneficios para la salud.
Los aminoácidos del colágeno lo hacen mejor para la salud de la piel y las articulaciones, mientras que la proteína de suero es una proteína completa que puede apoyar el crecimiento muscular y ayudarte a sentirte lleno.
La elección entre colágeno y proteína de suero, en última instancia, se reduce a tus objetivos de salud y estado físico.
