¿Cuál carbohidrato aporta más nutrición y proteína?
La quinoa y el arroz son fuentes de carbohidratos esenciales en muchas dietas. Son fáciles de combinar con casi cualquier otro alimento y, por lo general, sirven como base para muchas comidas.
No solo proporcionan energía al cuerpo, sino que también contienen nutrientes esenciales y están asociados con varios beneficios para la salud. Aquí hay una comparación nutricional de la quinoa y el arroz:
Comparación Nutricional
A continuación, se muestra cómo se comparan un cup de quinoa cocida, arroz blanco y arroz integral:
¿Cuál tipo de grasa aporta más nutrientes?
¿Cuál Ofrece Más Proteína y Beneficios para la Salud?
| Nutrición | Quinoa | Arroz Integral | Arroz Blanco |
| Calorías | 222 | 85 | 109 |
| Proteína | 8.14 g | 1.75 g | 2.26 g |
| Carbohidratos | 39.4 g | 18.35 g | 22.9 g |
| Grasas | 3.55 g | 0.17 g | 0.8 g |
| Fibra | 5.18 g | 0.87 g | 1.75 g |
| Folate | 77.7 mcg, o 19% del Valor Diario (VD) | 1.74 mcg, o 0.435% del VD | 7.8 mcg, o 1.92% del VD |
| B6 | 0.228 mg, o 13% del VD | 0.02 mg, o 1.5% del VD | 0.15 mg, o 11.5% del VD |
| Cobre | 0.355 mg, o 39% del VD | 0.085 mg, o 9.4% del VD | 0.158 mg, o 17.5% del VD |
| Hierro | 2.76 mg, o 15% del VD | 0.12 mg, o 1.5% del VD | 0.52 mg, o 6.5% del VD |
| Zinc | 2.02 mg, o 18% del VD | 0.36 mg, o 3.3% del VD | 0.61 mg, o 5.5% del VD |
| Magnesio | 118 mg, o 28% del VD | 4.35 mg, o 1% del VD | 42.9 mg, o 10.2% del VD |
| Fósforo | 281 mg, o 22% del VD | 6.95 mg, o 0.01% del VD | 75 mg, o 11% del VD |
La quinoa contiene más nutrientes que el arroz blanco y el arroz integral. También es mucho más alta en proteínas, aportando un 465% y 360% más de proteína que el arroz blanco y el arroz integral, respectivamente. Además, es una mejor fuente de fibra, proporcionando un 595% más de fibra que el arroz blanco y un 296% más de fibra que el arroz integral.
La quinoa es más rica en vitaminas y minerales, como folato, vitamina B6, cobre, hierro, manganeso, zinc y magnesio. Un cup de quinoa contiene casi tres veces más magnesio y más del doble de hierro que un cup del mismo servicio de arroz integral.
Si buscas obtener la mayor cantidad de nutrientes posible, es mejor elegir quinoa en lugar de arroz integral o blanco.
Beneficios para la Salud de la Quinoa
En cuanto a carbohidratos, la quinoa es uno de los más saludables que puedes comer. A pesar de ser categorizada como un grano, la quinoa es un pseudocereal. Los pseudocereales son plantas que producen semillas que son consumidas como granos. La quinoa son las semillas comestibles de la planta Chenopodium quinoa, nativa de América del Sur.
Una porción de un cup de quinoa cocida proporciona 5.18 g de fibra, que es el 18% del Valor Diario (VD) para la ingesta de fibra. La fibra es importante para la salud intestinal porque ayuda a mantener la regularidad de las deposiciones y proporciona energía a las buenas bacterias.
La fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon, obesidad y otras condiciones de salud. Además, la fibra te ayuda a mantener un peso corporal saludable al contribuir a la sensación de saciedad después de las comidas.
Además de fibra, la quinoa es más alta en proteína que muchos granos, proporcionando más de 8 g por cup. La fibra y la proteína te ayudan a sentirte lleno después de las comidas al estimular la liberación de hormonas que generan saciedad, como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK), y al ralentizar la digestión.
El alto contenido de fibra de la quinoa puede reducir los niveles de lípidos en sangre, incluyendo colesterol y triglicéridos. La quinoa también puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad después de comer y a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
La quinoa es una buena fuente de varios nutrientes, incluyendo magnesio, que es esencial para la función nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la presión arterial, y muchos otros procesos críticos. Una taza de quinoa proporciona el 28% del VD para el magnesio.
La quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una opción adecuada de carbohidrato para aquellos con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS).
Beneficios para la Salud del Arroz
El arroz es el grano más popular del mundo y es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. Existen varios tipos de arroz, incluyendo arroz blanco y arroz integral. El grano de arroz contiene tres partes: el germen o núcleo, el endospermo o capa media, y una dura capa exterior llamada salvado. Estas partes contienen nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
El arroz integral se considera un grano entero porque conserva su salvado y germen, que contienen nutrientes como fibra, hierro y vitaminas del grupo B. El arroz blanco pasa por un proceso de refinamiento que elimina el salvado y el germen. Este proceso resulta en una textura más suave y deseable, pero también despoja al arroz de algunos nutrientes.
Aunque el arroz integral se recomienda a menudo sobre el blanco, aún se puede disfrutar del arroz blanco como parte de una dieta saludable. Combinar el arroz blanco con proteínas y fibra puede ayudar a disminuir su impacto en los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión.
El arroz integral contiene un 49% más de fibra y un 129% más de proteínas que el arroz blanco, haciéndolo más saciante y mejor para el control del azúcar en sangre. El arroz integral se digiere más lentamente que el arroz blanco, lo que ayuda a reducir el riesgo de picos de azúcar en sangre después de las comidas, disminuyendo así el riesgo de diabetes tipo 2.
El arroz blanco se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada, aunque se recomienda tener en cuenta la moderación debido a los posibles riesgos de salud asociados con su consumo excesivo.
¿Cuál es más saludable, el arroz o la quinoa?
En términos de nutrición, la quinoa es una opción más saludable que el arroz integral o blanco. Es más rica en fibra, proteína y varios vitaminas y minerales. Sin embargo, esto no significa que debas evitar los productos de arroz por completo. El arroz integral es más saludable que el arroz blanco, pero puedes disfrutar de ambos como parte de una dieta equilibrada.
Para satisfacer tus necesidades nutricionales, siempre es mejor disfrutar de una variedad de fuentes de carbohidratos, incluidos granos como quinoa, arroz integral, arroz blanco, legumbres, frutas y verduras.
Un Resumen Rápido
La quinoa, el arroz integral y el arroz blanco son fuentes populares de carbohidratos que son esenciales en muchas dietas. Aunque los tres granos ofrecen valor nutricional, la quinoa es más alta en proteínas, fibra y nutrientes como el magnesio y el hierro. Todos se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable y equilibrada.
