¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes para ganar músculo?

Los macronutrientes son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades cada día para funcionar correctamente. Los tres macronutrientes esenciales, comúnmente llamados macros, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de estos macros proporciona calorías y ayuda a apoyar las funciones corporales, el crecimiento y la salud en general. Consumir un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas es especialmente importante para la ganancia y el mantenimiento muscular.

Los carbohidratos sirven como la fuente de energía primaria y preferida del cuerpo. También alimentan la actividad física y ayudan en la recuperación muscular. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, tejidos y células, y una ingesta suficiente de proteínas es necesaria para la síntesis y reparación de proteínas musculares. Las grasas son vitales para proporcionar energía, mantener los niveles hormonales que apoyan el crecimiento muscular y ayudar en la absorción de vitaminas liposolubles.

La mejor proporción de macronutrientes para ganar músculo

La guía establecida para la ingesta de macronutrientes se llama Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR); este es el porcentaje ideal del total de calorías que se asigna a cada macronutriente. Para la mayoría de los adultos saludables, el AMDR es el siguiente:

La mejor forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Este entrenamiento con mochila es un circuito de cuerpo completo diseñado para ganar músculo

• Carbohidratos: 45-65% de sus calorías diarias totales
• Proteína: 10-35%
• Grasa: 20-35%

Cada persona puede tener rangos de macronutrientes que difieren ligeramente según varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud, los objetivos de composición corporal y el nivel de actividad. Si el objetivo de una persona es ganar músculo, seguir un extremo superior del rango de proteínas será beneficioso. Aumentar la ingesta de proteínas apoya la recuperación muscular, reduce la descomposición muscular y promueve la síntesis y reparación muscular.

Una proporción común de macros para ganar músculo es:

• Carbohidratos: 45-50% de sus calorías diarias totales
• Proteína: 30-35%
• Grasa: 20-25%

Es importante no reducir severamente la ingesta de carbohidratos o grasas, ya que esto podría comprometer la salud general, los niveles de energía, la recuperación muscular y la función inmune. Para recomendaciones personalizadas, es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista registrado.

Calcular sus macros

Para calcular sus macros, comience determinando su Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener funciones básicas como la digestión y la respiración. Se basa en factores como la edad, el sexo, el peso y la altura.

Puede estimar su TMB utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5
• Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161

Una vez que haya calculado su TMB, multiply it by a factor that corresponds to your activity level:

• 1.2: Sedentario o ejercicio muy ligero
• 1.3: Ejercicio ligero (es decir, caminar, estiramientos, yoga; 1-3 días a la semana)
• 1.5-1.6: Moderadamente activo (es decir, ejercicio de 3-5 días a la semana)
• 1.9-2.1: Muy activo (es decir, ejercicio intenso o actividad física la mayoría de los días)

Esto le da su Gasto Energético Total Diario (GETD), que es el número total de calorías que quema por día según su nivel de actividad. Ahora que sabe cuántas calorías necesita, puede dividir esas calorías en sus objetivos de macronutrientes.

Una mayor ingesta de proteínas es clave para ganar músculo. Suficientes carbohidratos y grasas también son necesarios para energizar los entrenamientos y apoyar la recuperación. Por ejemplo, la desglose ideal de macronutrientes para ganar músculo de una persona que sigue una dieta de 2,000 calorías por día puede verse así:

• Carbohidratos: 900-1,000 calorías (45-50%)
• Proteína: 600-700 calorías (30-35%)
• Grasa: 400-500 calorías (20-25%)

Monitoree su progreso y ajuste sus proporciones de macronutrientes y la ingesta de calorías según sea necesario.

Fuentes de macronutrientes que apoyan el aumento muscular

Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes es clave para apoyar la ganancia muscular. Una dieta nutritiva para aumentar masa muscular debe consistir en proteínas de alta calidad, frutas, verduras, carbohidratos complejos y grasas monoinsaturadas.

Proteínas de alta calidad

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, tejidos y células, y una ingesta suficiente de proteínas es esencial para la ganancia y recuperación muscular. Las proteínas completas son alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales (componentes de las proteínas), que son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Las proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos, y algunas proteínas vegetales, como la soja, son proteínas completas.

Algunas proteínas animales son mejores que otras para apoyar la salud general. Las proteínas magras, como el pechuga de pollo sin piel, el pavo y cortes de carne magra, ofrecen una buena fuente de proteínas pero con un menor contenido en sodio y grasa. Limite o evite las carnes procesadas, como las salchichas y el tocino, que tienen altos niveles de sodio y grasas saturadas.

El pescado graso, como el salmón y la trucha, proporciona ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, mientras que otros mariscos, como los camarones y las ostras, contienen minerales beneficiosos como el selenio y el zinc. Las proteínas vegetales, como las legumbres, ofrecen fibra, magnesio y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Las opciones de proteínas de alta calidad incluyen:

• Res (carne molida 93% magra)
• pavo
• pollo
• mariscos y pescado
• leche
• yogur griego
• huevos
• lentejas
• requesón
• tofu

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, utilizada como glucosa (azúcar). Comer suficientes carbohidratos es importante para alimentar la actividad física, como las sesiones de levantamiento de pesas, y apoyar la recuperación muscular.

Los carbohidratos simples, como la miel, el jugo de frutas y los alimentos con azúcar añadido, proporcionan un aumento rápido de energía ya que el cuerpo los digiere rápidamente. El cuerpo digiere los carbohidratos complejos, como los granos enteros y las verduras con almidón, más lentamente, descomponiéndose y liberando glucosa en el torrente sanguíneo de manera más lenta. Esto significa que obtendrá energía más duradera y sostenible al consumir carbohidratos complejos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen:

• batiquín
• avena
• arroz integral
• quinoa
• pasta de trigo integral
• frijoles y legumbres
• pan integral
• farro
• cebada

Grasas saludables

Las grasas proporcionan energía, mantienen los niveles hormonales que apoyan el crecimiento muscular y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles. Elegir grasas mono y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y apoyar la salud del corazón.

Las grasas saturadas se encuentran en productos cárnicos y lácteos, así como en algunos alimentos vegetales, como los aceites tropicales (coco y aceite de palma). Las grasas trans se encuentran en alimentos fritos y productos horneados procesados. Las grasas saturadas, y especialmente las grasas trans, han demostrado empeorar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo cardiovascular.

Los alimentos con grasas insaturadas saludables incluyen:

• aguacates
• aceites insaturados como el aceite de oliva y el aceite de aguacate
• nueces como almendras, nueces, pistachos, cacahuetes, pacanas
• mantequillas de nueces y semillas, como mantequilla de maní, mantequilla de almendra, mantequilla de semillas de girasol
• semillas como semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo

Consejos para aumentar la ganancia muscular

Además de consumir una dieta bien equilibrada, el entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es la forma más efectiva de aumentar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que aumenta el tamaño y la fuerza de sus músculos. Puede incluir levantar pesas libres, usar máquinas de pesas o bandas de resistencia y realizar ejercicios de peso corporal, como sentadillas y estocadas, todos los cuales contribuyen al crecimiento muscular.

El descanso y la recuperación son igualmente importantes que el entrenamiento. Los músculos crecen y se reparan durante los períodos de descanso, por lo que necesita darles el tiempo adecuado para sanar. Tomar días de descanso entre entrenamientos intensos puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

Dormir lo suficiente (7-9 horas por noche) y gestionar los niveles de estrés también pueden apoyar la recuperación muscular y la producción de hormonas. Al combinar una nutrición adecuada, entrenamiento de fuerza y el descanso adecuado, maximizará su potencial de ganancia muscular.

Una rápida revisión

Los macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas son esenciales para apoyar la ganancia muscular. Ajustar su proporción de macronutrientes para incluir una mayor ingesta de proteínas mientras mantiene niveles adecuados de carbohidratos y grasas puede optimizar el crecimiento y la recuperación muscular.

Seguir una dieta equilibrada rica en alimentos enteros y densos en nutrientes, participar en entrenamiento de fuerza y obtener un descanso adecuado apoyará aún más la ganancia muscular y la salud general.