Corrí durante años antes de probar el yoga. Ojalá lo hubiera hecho antes.

He sido corredor de fondo de competición casi toda mi vida. He ganado campeonatos estatales, he representado a Estados Unidos en eventos internacionales y, ya de adulto, he llevado mis carreras a la carretera.

Durante años pensé que el yoga era demasiado aburrido, demasiado fácil y demasiado lento para ser útil a los corredores. Suponía que practicar yoga para fortalecer el tronco, las piernas o la parte superior del cuerpo palidecería en comparación con los ejercicios de fuerza o el levantamiento de pesas en el gimnasio.

Más tarde, cuando me convertí en entrenadora personal, diversifiqué mi rutina de ejercicios y recomendé a mis clientes que hicieran lo mismo. Empecé a practicar ciclismo, remo, triatlón y senderismo. Pero no el yoga.

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Sin embargo, después de sufrir varias lesiones y, finalmente, incursionar en una clase de yoga para principiantes aquí y allá, descubrí lo equivocada que estaba y lo útil que era incorporar el yoga a mi rutina de ejercicios para reducir la rigidez, mejorar la fuerza central e incluso mejorar la recuperación.

Tipos de posturas de yoga para corredores

Practicar yoga me ha ayudado a desarrollar una conexión mente-cuerpo exponencialmente más fuerte, que es esencialmente una conciencia de mi cuerpo y de mí misma. Parece sencillo, pero puede llevar tiempo cultivarla. Los resultados merecen la pena.

1. Posturas que activan el núcleo

Como atletas, se nos dice constantemente que "involucremos nuestro núcleo". A menudo tenía la sensación de que lo hacía cuando hacía ejercicio, pero no fue hasta que empecé a practicar yoga de forma constante cuando me di cuenta de que no había ejercitado todos mis músculos centrales.

Los "músculos centrales" abarcan mucho más que el recto abdominal, que es el músculo del "paquete de seis" que recorre la parte delantera del estómago. También incluye los oblicuos internos y externos de los costados, el transverso abdominal profundo, que rodea todo el torso como un corsé, y los músculos profundos de la zona lumbar, como el grupo de los erectores espinales, el multífido, los músculos del suelo pélvico y el diafragma.

Antes, cuando corría, levantaba pesas o hacía algún otro tipo de ejercicio, me daba cuenta de que podía contraer los abdominales, pero no parecía ser capaz de conectar conscientemente con los músculos profundos del tronco. La incorporación a mi entrenamiento de posturas de yoga para fortalecer el tronco, como la postura del barco y la Chaturanga (postura de plancha baja), ha mejorado radicalmente mi capacidad de utilizar conscientemente estos músculos esenciales al correr, montar en bicicleta, levantar pesas, utilizar la máquina de remo e incluso al moverme en mi vida cotidiana.

Dado que estos músculos que se pasan por alto desempeñan un papel fundamental a la hora de sujetar el tronco y estabilizar la columna vertebral, mi práctica del yoga me ha ayudado a reducir las lesiones, facilitar una mejor mecánica respiratoria y mejorar mi economía al correr.

Las mejores posturas de yoga para corredores: Fortalecimiento de los músculos centrales

Postura de la plancha lateral

Chaturanga (Flexión baja)

Postura del barco

Postura de la plancha

2. Postura de la plancha lateral. Posturas de yoga que aumentan la flexibilidad y ayudan a la recuperación

Correr, hacer senderismo y ejercicios de resistencia repetitivos me dejaron crónicamente tensa en la mayoría de mis músculos y tejidos conectivos. Pero el yoga ha ayudado a mi flexibilidad y movilidad, así como a mi recuperación de los entrenamientos. Me gusta especialmente Cat-Cow por la movilidad que aporta a mi columna vertebral.

Las mejores posturas de yoga para corredores: Flexibilidad

Cat-Cow

Postura del Perro Boca Abajo

Postura del Ángulo Encuadernado

Postura de la Paloma

Postura del Flamenco

3. Postura del Perro Boca Abajo. Y entonces llegaron los beneficios del equilibrio

Siempre me ha costado mantener el equilibrio sobre una sola pierna. Cuando empecé a practicar yoga, no podía mantener la postura del árbol ni dos segundos. Ahora no solo puedo aguantar la postura del Árbol, sino que he sido capaz de progresar a posturas como la postura de la silla con una sola pierna.

Estos tipos de posturas de yoga de equilibrio son especialmente útiles para corredores, caminantes y excursionistas, ya que fortalecen los pequeños músculos estabilizadores de los tobillos y las caderas, lo que resulta crucial para correr por senderos y optimizar el equilibrio en terrenos irregulares.

Las mejores posturas de yoga para corredores: Equilibrio

Pose del árbol

Pose de la silla con una sola pierna para el equilibrio

4. El yoga puede fortalecer de formas sorprendentes

No estaba preparada para que las posturas de yoga fueran capaces de fortalecer algunos músculos infrautilizados tan bien como lo hacen. Aunque recurro al yoga como complemento de mi entrenamiento con pesas, más que como sustituto, es ciertamente cómodo poder practicar las posturas en cualquier lugar, sin necesidad de encontrar un gimnasio o pesas.

Las mejores posturas de yoga para corredores: Fortalecimiento de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Postura de la silla

Sentadilla

Postura del puente

Poses del Guerrero I, II y III

Las mejores posturas de yoga para corredores: Fortalecer la parte superior del cuerpo

Pose del delfín

Plancha

Chaturanga (Flexión baja)

Descubrí que el yoga era tan decisivo en mi forma de enfocar el running que me formé como profesora y me convertí en instructora. Hoy en día, abogo aún más por que mis clientes lo incorporen a su rutina. Sólo tengo que intentar persuadirles hasta que empiezan a notar los resultados.

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