Correr más rápido y fortalecerse con el entrenamiento en cuesta

A algunos corredores no les gusta correr en cuesta, ya que puede resultar difícil. Sin embargo, el trabajo duro tiene su recompensa. Correr por las colinas tiene muchos beneficios, como el aumento de la fuerza, la velocidad y la confianza, además de aliviar el aburrimiento.

He aquí algunas razones por las que podría incluir colinas en su entrenamiento.

Construir la fuerza
Correr inclinado (ya sea al aire libre o en una cinta de correr) es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrolla los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También fortalecerás los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles.
Correr por las colinas fortalece estas zonas más que correr por superficies planas. Además, si odias hacer un entrenamiento de circuito o de fuerza, las colinas pueden ser una gran manera de fortalecer estos músculos a través de la carrera en lugar de levantar pesas.

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Aumentar la velocidad
Los músculos que utilizas para correr en cuestas son los mismos que se utilizan para esprintar. La fuerza que desarrolle corriendo en cuestas le ayudará a mejorar su velocidad general de carrera.
Las repeticiones de colinas son un excelente entrenamiento para la velocidad, la fuerza, la confianza y la resistencia mental. Aunque no hay dos cuestas idénticas en cuanto a distancia e inclinación, el entrenamiento es sencillo.
Para completar una repetición de colina, utiliza una distancia de colina de 100 a 200 metros (puede que tengas que acortar tu carrera cuesta arriba en colinas más largas). Sube la colina tan rápido como puedas y luego recupera trotando o caminando hacia abajo.
Un entrenamiento en cuesta es también una buena manera de mezclar tu rutina en la cinta de correr. Para hacer repeticiones en cuesta en una cinta de correr, aumenta la inclinación durante uno o tres minutos y luego trota para recuperarte.
Aumenta la intensidad y la quema de calorías
Los corredores pueden añadir intensidad acelerando, pero las cuestas ofrecen una forma de aumentar la intensidad mientras se va a la misma velocidad. El ritmo cardíaco, la respiración y, probablemente, la tasa de transpiración, aumentarán cuando empieces a correr cuesta arriba.
Como corredor, es posible que no alcance una velocidad cercana a su límite muy a menudo cuando se encuentra en un terreno llano, pero podría hacerlo más fácilmente en una colina.
Otro beneficio de añadir intensidad es que quemará más calorías cuando corra cuesta arriba. El número real de calorías adicionales dependerá del grado de inclinación y de otros factores, pero puedes esperar aumentar tu potencial de quema de grasa añadiendo cuestas a tu entrenamiento.

Romper el aburrimiento
Es habitual escuchar a los corredores decir que se aburren corriendo en un recorrido completamente llano. Aunque también es cierto que a algunos corredores no les gustan las cuestas, cuando te sientes atascado en la rutina, añadir cuestas arriba y abajo a tu rutina puede ayudar a prevenir el agotamiento mental y físico por aburrimiento.
Tu cuerpo se acostumbra a correr en carreteras llanas. Las colinas proporcionan una distracción bienvenida. Cuando se mezclan las cosas con la rutina, se pueden obtener nuevos logros en la forma física.
Llegar a la cima de una colina es un pequeño triunfo que aumentará tu confianza a mitad del entrenamiento. Aunque sólo sea por eso, puede que consigas una mejor vista desde la cima de la colina.
Reducir las lesiones
Al fortalecer los músculos de las piernas mediante la carrera en cuesta, también puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Habrás entrenado tus músculos para rendir en diferentes niveles de inclinación.
Al correr cuesta arriba, se requiere la participación de los glúteos y los músculos isquiotibiales. En los descensos se requiere la estabilidad de las articulaciones de las rodillas, ya que se activan los músculos laterales y mediales del cuádriceps.
Cuando esos músculos sean desafiados en futuras carreras o eventos atléticos, estarán mejor preparados para superar la nueva barrera física.
Preparación de la carrera
Cuanto más corras las cuestas, menos intimidantes te parecerán cuando las encuentres en un circuito de carreras. La mejora de la fuerza y la técnica te dará un impulso de confianza cuando corras. Te sentirás más preparado mentalmente para las cuestas si las has practicado durante el entrenamiento.
Si tienes una próxima carrera, consulta el mapa del recorrido. Muchas carreras incluyen también una tabla de elevación para que puedas ver las colinas de tu ruta. Puedes entrenar en las cuestas específicas o encontrar cuestas con una elevación similar para prepararte para la carrera.
El entrenamiento en cuestas antes de la carrera le ayudará a mejorar su tiempo durante el maratón real.

Fortalecer la parte superior del cuerpo
Correr cuesta arriba te obliga a forzar los brazos con más fuerza que cuando corres en terreno llano. Esto significa que mejorarás tu capacidad para involucrar a tu núcleo, así como aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Correr en cuesta no sustituye a un entrenamiento de fuerza adecuado, pero no hay nada como subir una pendiente para recordar que correr es un deporte en el que hay que integrar todos los músculos.