Cómo tu rutina de running puede afectar a tu menstruación

Aunque una menstruación regular es signo de buena salud física y hormonal, algunas personas temen su flujo mensual. Esos pocos días suelen provocar algunos cambios, ya sea en la rutina o en los hábitos. Lo mismo puede decirse a la inversa: tus rutinas y hábitos durante el resto del mes pueden influir en tu ciclo menstrual.

Las corredoras pueden notar que correr durante su ciclo menstrual afecta a su rendimiento; tal vez te sientas un poco más perezosa mientras realizas tu ruta habitual. Pero correr, en general, también puede afectar a la menstruación de una mujer. Esto no es cierto para todas las mujeres, pero algunas pueden encontrar que los cambios en sus visitas mensuales de la tía Flo son un poco diferentes dependiendo de cómo cambien su rutina de ejercicio.

¿Correr hace que desaparezca la menstruación?

Aproximadamente entre el 14 y el 25 por ciento de las mujeres en edad fértil sufren amenorrea (ausencia de menstruación), o periodos irregulares o inexistentes, debido a diversas causas. Así que está claro que no tener la regla, o no poder contar con la regularidad mensual, no es necesariamente infrecuente. Hay una gran variedad de razones por las que esto le puede estar ocurriendo a tu cuerpo -estrés, nutrición, nuevos medicamentos, ejercicio extremo-, así que no te apresures a señalar con el dedo tu ruta de running.

Dicho esto, los corredores profesionales y de larga distancia a veces pierden la menstruación debido a sus hábitos extremos de ejercicio. Las irregularidades menstruales suelen deberse a la anovulación y a los cambios hormonales resultantes. La disminución de estrógenos provoca una menor acumulación de tejido en el útero y la consiguiente falta de eliminación de este revestimiento o menstruación.

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Piense en la menstruación como una forma de controlar si su cuerpo está soportando bien el estrés del entrenamiento. La pérdida de la menstruación puede indicar que es necesario aumentar la ingesta de combustible o reducir la carga de entrenamiento. Si no tienes la regla durante meses, corres un mayor riesgo de padecer osteopenia, osteoporosis y fracturas por estrés.

Además de la debilidad ósea, el sistema inmunitario puede verse afectado negativamente, lo que provoca enfermedades más frecuentes tanto en corredores profesionales como en aficionados.

La disminución de estrógenos y la amenorrea durante un largo periodo de tiempo también pueden tener consecuencias negativas para el corazón. Según un estudio, la carencia de estrógenos puede hacer que los vasos sanguíneos no funcionen correctamente y aumentar los niveles de colesterol LDL (o colesterol malo).

Las carreras de larga distancia no causan amenorrea intrínsecamente, pero puede ser una consecuencia de entrenar demasiado sin suficiente combustible.

Cambios en el flujo menstrual

Antes de perder la menstruación por completo, si no se trata a tiempo, una corredora de larga distancia puede experimentar menstruaciones más ligeras o más cortas de lo normal. Esto se debe a los mismos cambios hormonales que causan la amenorrea, sólo que el periodo no desaparece por completo. Un flujo más ligero de lo habitual puede ser una señal de alarma de que algo va mal.

Los cambios en el flujo menstrual también pueden deberse a la pérdida de peso. La grasa corporal produce estrógenos, que hacen que el revestimiento del útero se acumule, provocando el sangrado mensual. La pérdida de peso debida al exceso de ejercicio o a la restricción calórica disminuye la cantidad de estrógeno que produce el cuerpo, lo que hace que el revestimiento del útero sea más fino.

Un periodo más ligero puede significar que el periodo es anovulatorio, es decir, que el cuerpo no libera óvulos. El metabolismo se ralentiza para conservar energía. Reducir el ejercicio extenuante o aumentar la ingesta de energía puede ayudar a que el flujo vuelva a la normalidad.

Cómo recuperar la menstruación

La buena noticia es que es absolutamente posible recuperarse de la amenorrea. En muchos casos, los corredores ni siquiera tienen que dejar de correr por completo: los médicos, los dietistas diplomados y los nutricionistas deportivos son grandes recursos durante este proceso.

Para ayudar a que tu periodo vuelva a la normalidad y prevenir el riesgo de consecuencias graves para la salud, hay algunas medidas que puedes tomar.

Consumir una cantidad adecuada de calorías que incluya todos los macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- es fundamental para alcanzar los objetivos nutricionales que favorecen la salud reproductiva. Incluya entre las comidas dos o tres tentempiés compuestos por dos de los tres grupos de alimentos. Coma siempre entre 30 y 60 minutos después de terminar el entrenamiento.

Es posible que el equipo médico le aconseje que disminuya considerablemente el entrenamiento o que lo interrumpa por completo durante un tiempo para dar tiempo a su cuerpo a recuperarse. Habla con un dietista titulado sobre los suplementos adicionales que te aconsejan.

Cada corredor tiene una situación única, así que asegúrate de hablar con un médico y un dietista para determinar tus objetivos de peso y calorías. Elaborar un plan de comidas y ejercicios individualizado para ti te dará la mayor oportunidad de sanar tus hormonas y volver a correr lo antes posible.

Unas palabras de VeryWell

Como corredor de resistencia, puedes prevenir cambios potencialmente perjudiciales en tu periodo durante el entrenamiento. Además de una nutrición e hidratación adecuadas, también es importante escuchar a tu cuerpo. Intenta no esforzarte demasiado cuando te sientas cansada y tómate días de descanso con regularidad. Consulte a un profesional sanitario si experimenta algún cambio en la menstruación, como períodos muy dolorosos o pérdidas.

Preguntas

frecuentes

• ¿Se puede correr durante la menstruación?

  Los síntomas son diferentes en cada persona, por lo que a algunas corredoras les puede resultar más difícil que a otras correr durante la menstruación. Realizar ciertos ajustes durante cada fase del ciclo menstrual puede evitar que tu rendimiento se vea afectado en exceso.

  Cuando comienza la hemorragia, sólo es importante controlar los síntomas lo mejor posible. Como siempre, escucha a tu cuerpo para determinar qué tipo de entrenamiento puedes hacer en un día determinado. Si necesitas una carrera más corta o más lenta, o un día de descanso, no pasa nada.

• ¿Correr durante la menstruación alivia los calambres?

  Correr durante la menstruación puede ayudar a aliviar los calambres. El ejercicio libera endorfinas y aumenta la circulación, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a aliviar los dolorosos síntomas del periodo. El aumento de la circulación también puede ayudar a disminuir la hinchazón y la inflamación.

• ¿Por qué tengo dolores menstruales cuando corro?

  Para algunas mujeres, correr no tiene ningún efecto sobre los calambres, o la actividad puede empeorarlos. Correr también puede desencadenar calambres sin tener la regla. Esto puede indicar un problema subyacente, como problemas gastrointestinales, reproductivos o hipotiroidismo. Los calambres también pueden ser un signo de deshidratación o falta de electrolitos.