Cómo agregar yoga somático a tu rutina de ejercicios puede beneficiar tu mente y cuerpo

El yoga somático es una práctica que combina yoga con somática, un tipo de terapia de movimiento que vuelve a entrenar tu cerebro y cuerpo para moverse y sentir los músculos. Aunque hay investigaciones limitadas sobre los beneficios del yoga somático, la evidencia inicial sugiere que puede ayudar a mejorar el estrés, reducir el dolor y aliviar el trauma.

Principios básicos del yoga somático

El yoga combina posturas (llamadas asanas), ejercicios de respiración (conocidos como pranayama) y meditación para crear una conexión entre tu mente y tu cuerpo.

Mientras tanto, los principios somáticos incluyen interocepción, exterocepción y propriocepción. Estos principios ayudan a construir conciencia de las siguientes maneras:

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• Interocepción: ser consciente de las sensaciones internas de tu cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la respiración y el dolor
• Exterocepción: ser consciente del entorno, como lo caliente o frío que está, las vibraciones en el suelo y otros factores externos
• Propriocepción: ser consciente del movimiento, equilibrio y posición de tu cuerpo en el espacio

Cuando se combinan estos elementos somáticos con el yoga, nace el yoga somático. Al practicar yoga somático, aprendes a prestar atención a tus sensaciones corporales incluso mientras te mueves. Esto genera autoconciencia y te permite sentirte restaurado y empoderado en tu mente y cuerpo.

Beneficios del yoga somático

Participar en yoga somático ofrece varios beneficios para el bienestar. El yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero cuando se combina con somática, también puede aumentar la conciencia mente-cuerpo, reducir el dolor y mejorar la salud mental.

Aumenta la conciencia mente-cuerpo

El yoga somático está diseñado para mejorar tu capacidad de reconocer tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales como tu frecuencia cardíaca y respiración. Luego puedes recurrir a esta conciencia para ayudarte a gestionar la respuesta de tu cuerpo al estrés, como ralentizar activamente tu respiración y, eventualmente, tu frecuencia cardíaca.

Reduce el dolor crónico

Investigaciones han encontrado un posible vínculo entre las emociones y el dolor crónico. Por ejemplo, la depresión puede aumentar el riesgo de desarrollar fibromialgia más adelante en la vida.

El yoga somático puede ayudarte a procesar emociones y reducir el dolor físico. Un estudio encontró que aumentar tu conciencia de tu mente y cuerpo a través del movimiento somático puede ayudarte a manejar el dolor crónico. También puede ayudar a bajar tu percepción del dolor.

Promueve la recuperación del trauma

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede afectar tu cognición (pensamiento y aprendizaje), estado de ánimo y comportamiento.

Investigadores en un pequeño estudio encontraron que el movimiento somático (como el yoga somático) podría ayudar a las personas a abordar los efectos emocionales negativos y los síntomas del trauma, incluso cuando esos síntomas han estado presentes durante años.

Poses de muestra

Los investigadores señalan que el estrés y el trauma crean patrones en tu cuerpo que conducen a contracciones musculares crónicas que pueden causar problemas de salud continuos, como mala postura, menor flexibilidad, equilibrio deteriorado, dolor debilitante y disminución de la calidad de vida. Participar en yoga somático puede ayudar a tratar y potencialmente revertir estos problemas. Para comenzar, considera estas poses de muestra.

Pose fácil (Sukhasana)

La pose fácil abre las caderas, estira las rodillas y los tobillos, y fortalece la espalda. Comúnmente usada para meditar y practicar ejercicios de respiración, esta pose es popular y calmante. Así es como se hace:

1. Usa un material como una manta o un cojín para elevar tu pelvis por encima de tus rodillas
2. Dobla la pierna derecha y coloca tu pie debajo del muslo izquierdo
3. Repite esto con la pierna izquierda, colocando tu pie debajo del muslo derecho
4. Mantén tu cuerpo equilibrado y erguido
5. Extiende tus brazos para que tus muñecas descansen en tus rodillas y las palmas estén hacia arriba

Pose de montaña (Tadasana)

La pose de montaña es una pose fundamental de yoga para todas las posturas de pie y se puede usar para prepararse para otras poses. También se puede hacer por sí sola para ayudarte a mejorar tu postura. Presta atención a cada parte de tu cuerpo y el papel que desempeña en mantener tu columna recta. Sigue estos pasos para hacer esta pose correctamente:

1. De pie, crea una base amplia y sólida
2. Deja que tus pies y pantorrillas se arraiguen en el suelo y activa tus cuádriceps
3. Encoge tus hombros hacia tus orejas y luego rodéalos hacia atrás para liberar tus omóplatos
4. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente con los codos ligeramente doblados y las palmas mirando hacia adelante
5. Verifica todos tus puntos de alineación y luego toma de 5 a 10 respiraciones mientras sostienes esta posición

Pose de árbol (Vriksasana)

La pose de árbol es una de las primeras poses enseñadas a los principiantes. Esta pose requiere que te concentres en mantener la estabilidad, desarrolla tu equilibrio y coordinación, y mejora la fuerza. Puedes realizar esta pose siguiendo estos pasos:

1. Deja que ambos pies se arraiguen en el suelo y distribuye tu peso de manera uniforme en las cuatro esquinas de cada pie
2. Levanta tus brazos hacia el cielo y toca tus palmas juntas sobre tu cabeza mientras llevas la planta de tu pie izquierdo al muslo interno de la pierna opuesta, manteniendo la cadera izquierda externamente rotada y la rodilla hacia el lado izquierdo
3. Enfoca tu mirada en algo que no se mueva para ayudar a mantener tu equilibrio
4. Toma de 5 a 10 respiraciones, luego baja tu pie al suelo y repite del otro lado

Cómo comenzar

No necesitas muchos elementos para practicar yoga somático, y no hay requisitos especiales de vestimenta: solo algo cómodo que permita movimientos sin restricciones. Si decides conseguir una esterilla de yoga, busca una que proporcione estabilidad y amortigüe tus articulaciones.

Es posible que debas buscar un estudio de yoga que practique yoga somático. Si tienes problemas para encontrar uno, las plataformas en línea pueden ofrecer clases gratuitas, tutoriales en video y talleres. También puedes buscar personas certificadas en movimiento somático a través de directorios en línea.

Es importante tener en cuenta que si eres principiante en yoga, hay algunos riesgos menores de lesión, especialmente si no realizas los movimientos correctamente o presionas tu cuerpo demasiado. Las lesiones más comunes en yoga incluyen lesiones repetitivas, distensiones musculares, esguinces y ligamentos desgarrados.

Antes de comenzar, considera estos consejos:

• Pregunta a un proveedor de servicios de salud si el yoga somático es adecuado para ti
• Comienza despacio y trabaja con un instructor de yoga certificado o un especialista en movimiento somático para asegurarte de que estás realizando los movimientos correctamente
• Conoce los límites de tu cuerpo y no lo empujes más allá de lo que puedes manejar

Una revisión rápida

El yoga somático combina yoga con somáticas, una terapia basada en el movimiento que se centra en experiencias internas, percepciones y sensaciones, mejorando la conexión mente-cuerpo. Estudios iniciales muestran que el yoga somático puede ayudar a mejorar el estrés, el trauma, el dolor, el equilibrio y la flexibilidad.

Si crees que el yoga somático sería útil para ti, busca a alguien capacitado en yoga somático o encuentra una clase en línea. La clave es combinar movimiento y conciencia de tu cuerpo y entorno.