Cómo sanar y restaurar tu salud intestinal

La salud intestinal se refiere a cuán bien funciona tu tracto gastrointestinal (GI). La salud de tu intestino puede influir en tu salud general. Investigaciones sugieren que un microbioma intestinal equilibrado—el entorno de bacterias en tu sistema GI—puede afectar el sueño, la inmunidad, la salud mental, y más.

Cambiar tu dieta, estilo de vida y entorno puede mejorar a menudo tu microbioma intestinal y tu salud en general.

Señales de un intestino poco saludable

Los billones de microorganismos que conforman tu microbioma intestinal incluyen una mezcla equilibrada de bacterias dañinas y beneficiosas.

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Este equilibrio se altera cuando hay un crecimiento excesivo de bacterias dañinas, conocido médicamente como disbiosis intestinal. La disbiosis intestinal crea un ambiente inflamatorio, y un intestino poco saludable.

Esto puede manifestarse como múltiples síntomas que afectan la salud digestiva y general. Las bacterias y sustancias inflamatorias en el intestino pueden ser absorbidas del tracto GI hacia el torrente sanguíneo. Un intestino poco saludable puede desencadenar enfermedades, inflamación generalizada, y un mayor riesgo de condiciones crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome del intestino irritable (SII), asma, depresión y ansiedad.

Algunos signos comunes relacionados con la digestión de un intestino poco saludable incluyen:

• Distensión abdominal
• Gases
• Dolor de estómago
• Diarrea
• Estreñimiento
• Náuseas y vómitos
• Una sensación de saciedad extrema después de comer

Otros síntomas, incluyendo dolores de cabeza, cambios de humor, fatiga e irritación de la piel, también pueden desarrollarse cuando hay un desequilibrio en el ambiente bacteriano de tu intestino.

Factores que afectan la salud intestinal

Múltiples factores parecen contribuir a la salud intestinal, incluyendo influencias genéticas, dietéticas, estilo de vida y ambientales.

La dieta y la nutrición son importantes contribuyentes a la salud intestinal. Estudios muestran que una dieta rica en fibra y alimentos fermentados puede tener un impacto positivo en el microbioma intestinal, mientras que una dieta alta en grasas, azúcares y alimentos procesados puede tener el efecto opuesto.

Ciertos medicamentos que consumes también pueden jugar un papel importante, con clases de fármacos como los antibióticos capaces de alterar el entorno del microbioma.

Hábitos de vida como niveles de estrés, higiene del sueño y actividad física afectan la mezcla de microorganismos en tu intestino. Los factores ambientales, incluyendo la exposición a la contaminación y pesticidas, también pueden impactar el microbioma intestinal.

Cambios dietéticos para sanar tu intestino

Lo que comes—y no comes—influye fuertemente en tu salud intestinal. La investigación ha demostrado que los hábitos dietéticos de una persona están estrechamente relacionados con la composición de su microbioma intestinal. Algunos estudios han encontrado que ajustar tu dieta puede afectar significativamente la salud intestinal en tan solo 24 horas.

Para comenzar a sanar tu intestino, se recomienda añadir estos tipos de alimentos a tu dieta:

• Alimentos fermentados: Promueven un intestino saludable ya que son producidos utilizando crecimiento microbiano controlado y contienen bacterias beneficiosas; ejemplos incluyen yogur, chucrut y kimchi.
• Frutas y verduras: Se ha demostrado que mejoran la diversidad de bacterias en el microbioma intestinal, especialmente las cepas de bacterias beneficiosas Bifidobacterium y Lactobacillus.
• Frijoles y lentejas: Alimentos ricos en fibra que también contienen almidón resistente necesario para ayudar a mantener el revestimiento del tracto GI; ejemplos incluyen garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos.
• Nueces y semillas: Ricas en fibra y prebióticos, que fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el microbioma intestinal; ejemplos incluyen nueces, pacanas y semillas de lino.
• Avena: Parece aumentar los niveles de Bifidobacterium y Lactobacillus en personas con y sin condiciones digestivas como la enfermedad celíaca.

La dieta occidental, que es alta en alimentos procesados, está vinculada a una mala salud intestinal. Aquí hay algunos alimentos que debes limitar si buscas un intestino más saludable:

• Sustitutos de azúcar artificiales
• Grasas saturadas
• Alimentos empaquetados
• Embutidos
• Cereales azucarados
• Pasteles y postres

Modificaciones de estilo de vida para la salud intestinal

Hábitos diarios de vida como ejercicio, sueño, medicamentos y estrés influyen en tu salud intestinal.

Incorporar ejercicio regular en tu rutina diaria puede beneficiar las bacterias intestinales. La actividad física adecuada parece mejorar la diversidad de bacterias en el intestino.

Mantener un horario de sueño consistente también contribuye a un intestino más saludable. Investigaciones recientes muestran que incluso pequeñas diferencias en la hora de dormir pueden afectar la composición del microbioma intestinal.

Aunque los medicamentos son importantes para manejar ciertas condiciones de salud, algunos fármacos interrumpen el equilibrio de las bacterias intestinales. La evidencia ha encontrado que tomar antibióticos e inhibidores de la bomba de protones (IBPs) puede afectar este ambiente bacteriano a lo largo del tiempo.

Niveles altos de estrés, especialmente a largo plazo, también han demostrado afectar negativamente las bacterias saludables en el intestino.

Suplementos y salud intestinal

Tomar un suplemento puede ser útil a veces para restaurar la salud intestinal.

Algunas de las opciones más populares para la salud intestinal incluyen probióticos, que son microorganismos vivos que contribuyen a la cantidad de bacterias "buenas" en el intestino, y prebióticos, que ayudan a apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosas actuales en el intestino.

Mientras que tomar uno (o ambos) de estos suplementos se ha asociado con la mejora de la salud intestinal, las personas con un sistema inmunitario debilitado deben consultar con un proveedor de salud antes de probar cualquiera, ya que pueden interactuar con la inmunidad.

Los enzimas digestivas son otro suplemento que puede apoyar la salud intestinal. Contienen proteínas que ayudan al sistema digestivo a descomponer los alimentos, aunque estas proteínas también ocurren de manera natural en el cuerpo. Se ha demostrado que las enzimas digestivas ayudan a mejorar los síntomas relacionados con el intestinal, como gases, distensión abdominal y dolor de estómago, en personas que tienen dificultades para digerir completamente los alimentos.

No todos requieren un suplemento para la salud intestinal. Las personas sin síntomas relacionados con el intestino que ya siguen una dieta rica en fibra probablemente puedan avanzar hacia un intestino más saludable a través de cambios en la dieta y el estilo de vida.

Estrategias a largo plazo para mantener la salud intestinal

Mientras que puedes notar mejoras en la salud intestinal poco después de implementar algunas de estas tácticas, varias estrategias duraderas pueden ayudar a mantener tu intestino saludable a largo plazo:

• Beber mucha agua diariamente: Esto ayuda al cuerpo a mantenerse hidratado, lo que está relacionado con una mejor diversidad de bacterias intestinales saludables.
• Mantener hábitos de sueño saludables: Dormir lo suficiente, acostarse y levantarse alrededor de la misma hora es clave para apoyar las bacterias beneficiosas en el intestino.
• Incorporar técnicas de atención plena: Prácticas como yoga, masajes, meditación o caminatas pueden ayudar a mejorar la salud intestinal al reducir los impactos del estrés en el intestino y el cuerpo.
• Hacer suficiente ejercicio cada semana: El ejercicio regular puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino y mejorar la diversidad en el microbioma intestinal. Los expertos sugieren que la mayoría de los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada semanalmente.
• Acudir a tus chequeos de salud regulares: Visita a tu proveedor de salud anualmente y discute cualquier síntoma digestivo que puedas tener para asegurar que tu sistema digestivo esté funcionando sin problemas. También puedes hacerte pruebas para intolerancias alimentarias.

Cuándo consultar a un proveedor de salud

Un malestar estomacal ocasional o un episodio de distensión abdominal probablemente no son motivo de preocupación. Si experimentas síntomas persistentes que reflejan los signos del síndrome del intestino irritable (SII), puede ser momento de consultar con un proveedor de salud. Ellos pueden revisar tus síntomas y, si es necesario, referirte a un especialista en gastroenterología.

Síntomas que pueden justificar una visita a tu proveedor de salud incluyen:

• Dolor de estómago
• Diarrea
• Distensión abdominal
• Pérdida de peso
• Heces sanguinolentas
• Cambio inusual en los hábitos intestinales

Dependiendo del diagnóstico, un proveedor de salud puede prescribir un plan de tratamiento individualizado que incluya medicamentos u otros cambios dietéticos específicos para tu situación de salud intestinal. También pueden ayudar a identificar cualquier sensibilidad alimentaria que puedas tener que podría afectar negativamente tu microbioma intestinal.

Un breve resumen

Tu salud intestinal refleja cuán bien está funcionando tu sistema digestivo—lo que puede afectar tu salud general. Comer una dieta nutritiva, evitar alimentos procesados, dormir lo suficiente e incorporar un suplemento probiótico pueden ayudar a mejorar tu microbioma intestinal y la salud intestinal.

Consulta a un proveedor de salud si tus síntomas digestivos persisten o si tienes una condición de salud subyacente.