Cómo perfeccionar su postura

Como el americano medio pasa alrededor de 13 horas al día sentado, tener una columna vertebral como un signo de interrogación puntuado por un pecho cóncavo y hombros redondeados es típico del jinete de escritorio de 9 a 5. Esta postura habitualmente pobre puede alterar la longitud de sus músculos.

"Los músculos de la parte delantera del cuerpo tienden a acortarse y los músculos y tejidos de la parte trasera tienden a alargarse", dice C. Shante Cofield, DPT, y fundador de TheMovementMaestro.com. Esto es especialmente cierto en la parte superior del cuerpo, que es el principal culpable en el maratón diario de slouch-a-thon. Fortalecer la parte superior de la cadena posterior - las espinas erectoras, el latissimus dorsi, los deltoides, el trapecio, los romboides y las escápulas levadizas - puede ayudar a enderezarlo, corrigiendo los desequilibrios y mejorando el rendimiento.

"Una mejor alineación significa una mejor relación longitud/tensión de los músculos a cada lado de la articulación, lo que significa que puedes producir más fuerza", dice Cofield. Más fuerza significa levantar pesos más pesados, un desarrollo más rápido y un aumento en la quema de calorías en general. También hace maravillas con su postura, facilitando la adopción de lo que Cofield llama una "posición de confianza": hombros atrás, pecho arriba y orejas en línea con los hombros.

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Adoptar una postura adecuada te alarga, haciendo que tu vientre se vea más plano y tu cintura parezca más recortada. ¿Lista para mantenerte erguida? Usa estos movimientos para una postura perfecta en el gimnasio y fuera de él.

Pull-Up

Por qué: Fortalece todos los músculos de la espalda y los deltas traseros, ayudando a enderezar la cabeza a las caderas.

Beneficio delrendimiento: Ayuda a entrenar a sacar la barra del suelo más rápida y eficientemente durante los movimientos como los arrebatos y las limpiezas.

Cómo: Agarrar la barra de tracción con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Junta los omóplatos, luego empuja los codos hacia abajo y hacia atrás para subir la barbilla hacia la barra. Haga una breve pausa y luego baje lentamente hasta el comienzo.

Fila de cable sentado

Por qué: Aísla la parte superior de la espalda y contrarresta una espina torácica redondeada.

Beneficio delrendimiento: Fortalece los músculos que impulsan una barra de pesas desde el suelo hasta los hombros, lo que significa que podrás pasar por debajo de la barra mucho más rápido.

Cómo: Siéntese en la máquina con las rodillas ligeramente dobladas y sostenga una manija en V con los brazos extendidos. Manteniendo el torso erguido (no se incline hacia atrás), eche los codos hacia atrás y apriete los omóplatos para que el mango se acerque al abdomen. Vuelva lentamente al principio.

Tirar de la banda...

Por qué: Trata la retracción escapular, abriendo y levantando el pecho.

Beneficio delrendimiento: Promueve una postura recta de espalda, que es esencial para una forma adecuada de levantamiento.

Cómo: Con las palmas de las manos hacia abajo, agarre una banda de resistencia ligera y manténgala a la altura del pecho con las manos separadas a la anchura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, retraiga los omóplatos y abra los brazos a los lados, separando la banda lo más que pueda. Haga una breve pausa y vuelva lentamente al principio.

Blackburn dinámico

Por qué: Fortalece la espina dorsal del erector, poniendo una barbilla sobresaliente (causada por los músculos sobreestirados en la parte posterior del cuello) en su lugar.

Beneficios de rendimiento: Fortalece los músculos que le ayudan a mantener y estabilizar la posición de la cremallera delantera para sentadillas y propulsores.

Cómo: Acuéstese boca abajo con los brazos detrás de la espalda, descansando el dorso de las manos sobre los glúteos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantenlos levantados mientras llevas los brazos hacia delante, paralelos al suelo. Cuando lleguen por encima de la cabeza, gira las palmas de las manos hacia abajo y toca los pulgares juntos. Vuelvan al principio para completar una repetición.

Ángel del rodillo de espuma

Por qué: Estira los pectorales apretados y fomenta una columna vertebral neutra, contrarrestando la postura de interrogación.

Beneficios de rendimiento: Posiciona los hombros adecuadamente para la correcta colocación de grandes levantamientos y prensas de pesas.

Cómo: Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma colocado a lo largo de la columna vertebral, el cuello y la cabeza. Extiende los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba, y deja que los hombros y el pecho se abran. Mueva lentamente los brazos en un movimiento de "ángel de nieve" desde las caderas hasta la altura de la cabeza, y luego vuelva a la posición inicial.