Cómo perfeccionar cada tipo de snatch que harás en CrossFit

Los atletas se deslizan por el suelo con las manos, hacen sentadillas con una pierna y lanzan sus cuerpos con gracia sobre las barras de dominadas. En un box de CrossFit no faltan personas que hacen ejercicios increíbles en cualquier momento. Pero quizás el más épico de todos sea el snatch.

El snatch -que puede realizarse con una barra, una mancuerna o una kettlebell- consiste en lanzar el peso desde el suelo hasta la cabeza en un movimiento fluido.

Podría decirse que el movimiento más técnico de CrossFit, el snatch requiere un poco de delicadeza para llevarlo a cabo (¡un juego de palabras absolutamente intencionado!). Pero el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, dice que no debes dejar que eso te disuada de incorporar este movimiento de aspecto enfermizo y superinstagrameable a tu régimen de ejercicios.

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"Cualquiera que esté dispuesto a esforzarse por aprender el snatch puede aprovechar los beneficios de movilidad y fuerza del momento", dice. Así que aunque el snatch es uno de los principales levantamientos utilizados en el deporte de la halterofilia olímpica y el CrossFit, dice, "no tienes que ser un atleta de los Juegos de CrossFit, CrossFitter o levantador olímpico para hacerlo."

¿Quieres aprender? Desplácese hacia abajo para obtener su hoja de cálculo de snatch. A continuación, aprenderás los beneficios del ejercicio, además de cómo hacer todas las variaciones de snatch que aparecen en los WODs de CrossFit.

Beneficios del snatch

El snatch es básicamente lo contrario de movimientos como el curl de isquiotibiales y el curl de bíceps, que sólo trabajan un grupo muscular a la vez. "El snatch es un movimiento complejo y dinámico que involucra a casi todos los grupos musculares del cuerpo", dice la levantadora de pesas estadounidense, entrenadora de kettlebell y entrenadora personal Rebecca Rouse. Sí, al lanzar una pesa desde el suelo por encima de la cabeza, se activan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los trapecios, los hombros, los tríceps, los antebrazos, los bíceps y todo el núcleo.

El movimiento requiere una gran estabilidad, lo que significa que el tronco tiene que trabajar a toda máquina para mantener el equilibrio y el control mientras se mueve el peso".

Añade Rouse: Dado que el snatch puede aumentar la masa muscular al igual que otros ejercicios de resistencia, la incorporación regular de este movimiento a tu rutina puede acelerar tu metabolismo. ¿Y un metabolismo más rápido? Eso significa más calorías quemadas dentro y fuera del gimnasio.

"El snatch también puede ayudar a desarrollar la potencia, la explosividad, la velocidad, la conciencia corporal y la coordinación", dice Rouse. Has oído hablar de los ejercicios pliométricos, ¿verdad? Pues este movimiento es uno de los mejores. Como dice Wickham: "Piensa en lo potentes que tienen que ser tus piernas y en lo rápido que tienes que moverte para levantar una pesada barra por encima de la cabeza".

Aunque el snatch requiere cierta movilidad como requisito previo, según Wickham, practicar el snatch (incluso con un tubo de PVC o un palo de escoba) puede aumentar la movilidad de los tobillos, la columna torácica, los hombros y las caderas. "Tienes que llevar el músculo a sus rangos finales de movimiento (o, hasta donde la articulación es capaz de llegar) con un snatch con barra, lo que es bueno para mejorar la movilidad", dice. (Relacionado: Por qué debería preocuparse por la movilidad de la columna torácica).

Cómo hacer cada tipo de snatch en CrossFit

Teniendo en cuenta que el lema de CrossFit es "movimiento funcional constantemente variado", no debería sorprenderte que no haya un solo tipo de snatch que se haga regularmente en CrossFit. Hay muchos. Pero no temas: "Aunque hay muchas variaciones diferentes del snatch, las habilidades de uno se transfieren a los otros", dice Tony Milgram CF-L1, entrenador de ICE NYC en Nueva York. Uf.

Si estás pensando en unirte a un box de CrossFit, los entrenadores de allí podrán enseñarte a hacer todos ellos. Y si no estás planeando unirte a un box, Rouse recomienda encarecidamente contratar a un entrenador para que te ayude a dominar el movimiento. "Un entrenador cualificado sabrá cómo enseñar, indicar y corregir las imperfecciones de cualquier movimiento".

El snatch con barra

¿La variación de snatch que verás más a menudo en CrossFit? Puedes hacer un snatch de potencia o de sentadilla con una barra", dice Milgram. Pero la potencia se considera generalmente "más fácil" para la gente nueva en el levantamiento, y aquellos con movilidad limitada, porque no requiere ponerse en cuclillas. Sólo requiere un cuarto de sentadilla.

A continuación, Milgram y Rouse explican cómo hacer un power snatch en CrossFit, paso a paso.

A) Comience con la barra cargada en el suelo con la barra sobre los pies. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente girados.

B) Ponte en cuclillas y coloca las manos en el agarre snatch (lo suficientemente ancho como para que la barra se sitúe en el pliegue de la cadera cuando estés de pie con los brazos rectos). Lo ideal es utilizar un agarre de gancho (el pulgar alrededor de la barra).

C) Colócate en la posición inicial: atornilla los meñiques en la barra para enganchar los dorsales. Levanta las caderas para que estén ligeramente más altas que las rodillas y empuja las rodillas hacia afuera.

D) Estira las piernas mientras tiras de la barra a lo largo del cuerpo con los brazos estirados.

E) Cuando la barra roce la mitad de los muslos, impulsa las caderas hacia delante (permitiendo que los pies se separen del suelo). Tira de los codos hacia arriba para llevar la barra hacia arriba.

F) Aterrice en un cuarto de cuclillas (pies separados a la anchura de los codos, dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera), mientras se mueve rápidamente en una posición de cuclillas por encima de la cabeza bajo la barra.

G) Una vez que la barra esté estable por encima de la cabeza, levántate para completar el levantamiento antes de bajar la barra de nuevo al suelo.

Una vez que hayas dominado el snatch de potencia descrito anteriormente, puedes probar el snatch en cuclillas con barra. Para el squat snatch, en lugar de coger la barra por encima de la cabeza con las piernas en un cuarto de sentadilla, la cogerás en la parte inferior de tu sentadilla, y luego presionarás la barra por encima de la cabeza mientras te levantas.

"El squat snatch es un movimiento desafiante que requiere una gran cantidad de movilidad de tobillo, cadera, hombro y columna torácica, pero el movimiento permite a los levantadores avanzados levantar más peso del que serían capaces", dice Wickham. Y más peso = más ganancias.

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Si no te sientes cómodo usando una barra o no tienes acceso a una, puedes intentar hacer un snatch con un solo brazo con una mancuerna o kettlebell. Además de requerir menos equipamiento, usar una mancuerna o una kettlebell tiene el beneficio añadido de mejorar tu fuerza unilateral. (Relacionado: Qué es el entrenamiento unilateral y por qué es importante).

Wickham explica: "La mayoría de las personas tienen un lado fuerte y un lado débil. Durante los movimientos bilaterales, como el arrebato con barra, el lado más fuerte puede compensar al menos fuerte, lo que impide que el brazo más débil se fortalezca, dice. Hacer movimientos unilaterales ayuda a promover la simetría muscular, lo que evita problemas como las lesiones por uso excesivo a largo plazo.

ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Si puedes elegir entre el snatch con mancuerna o con kettlebell, Rouse recomienda empezar con una mancuerna: "El snatch con mancuerna de un brazo es el más sencillo de los snatches", dice. Así es como se hace:

A) Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con una mancuerna horizontal en el suelo entre ellos.

B) Ponte en cuclillas, agarrando el centro de la mancuerna con una mano.

C) Estira las piernas mientras tiras de la mancuerna desde el suelo, hacia arriba junto a tu cuerpo.

D) Cuando la mancuerna pase a la altura de la cadera, extienda explosivamente las caderas mientras encoge el hombro hacia la oreja. Esto ayudará a impulsar la pesa por encima de la cabeza.

E) Cuando la campana pase a la altura del pecho, déjate caer por debajo del peso para aterrizar en un cuarto de cuclillas, con el codo completamente bloqueado.

F) Termine el movimiento enderezando las rodillas y las caderas completamente antes de iniciar otra repetición.

Una vez que te sientas seguro con el movimiento, prueba este entrenamiento en pareja de CrossFit de 15 minutos, que incluye el snatch con mancuernas.

El snatch con kettlebell El snatch con kettlebell requiere más habilidad que el snatch con mancuernas. ¿Por qué? Debido a la posición del asa cuando golpeas la pesa hacia el cielo, tienes que hacerlo ~justamente~ para evitar que la campana se estrelle contra tu muñeca. Según Wickham, puede ser necesario un poco de ensayo y error para averiguar la sincronización.

ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera, con la kettlebell entre los pies, alineada con los cordones.

B) Alcanzando el brazo derecho hacia abajo, flexionar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas en cuclillas.

C) Agarra la campana con un agarre por encima de la mano, luego desplaza las caderas hacia el techo para que tu pecho esté por encima del peso. (Si alguna vez has visto a un jugador de rugby o de fútbol en la posición de caminata, esto te resultará familiar).

D) Simultáneamente, tire de la campana hacia arriba junto a su cuerpo mientras abre explosivamente las caderas y las rodillas para ponerse de pie.

E) Cuando la campana pase a la altura del pecho y tu codo derecho apunte directamente hacia el techo, gira la mano para que la palma/muñeca interior mire hacia delante, golpeando la pesa hacia el techo. Coge la campana de forma que quede apoyada a lo largo del antebrazo derecho.

F) Continúe presionando la pesa hacia arriba hasta que el brazo esté completamente recto y bloqueado sobre el hombro derecho.

E) Levántate antes de volver a poner la pesa de pie.

Nota: Tanto para el snatch con mancuernas como para el snatch con kettlebell, es posible hacer el snatch en cuclillas. Pero ten cuidado: ¡es difícil! "Las sentadillas con un solo brazo requieren aún más estabilidad del núcleo y de los hombros que la sentadilla con mancuernas", dice Wickham. "Incluso con un peso moderado, esto es realmente desafiante".

¿Qué es un Hang Snatch vs. un Full Snatch en CrossFit?

Además de cambiar el tipo de peso que utilizas, y dónde "coges" el peso (power snatch=cuarto de sentadilla vs. squat snatch=sentadilla completa), en CrossFit también puedes cambiar el lugar donde empiezala repetición -ahí es donde entran los términos "hang snatch" y "full snatch".

Milgram explica: "El snatch colgado implica comenzar una repetición con el peso en algún lugar entre la rodilla y la cadera", mientras que el snatch completo implica que la barra comience desde el suelo. El snatch de potencia con barra detallado anteriormente es un snatch de potencia completo. Sin embargo, si se inicia el movimiento a mitad de muslo (en lugar de en el suelo), y se "coge" el peso en un cuarto de sentadilla, sería un power snatch colgado.

La diferencia es que "en el snatch colgado, tienes menos tiempo para acelerar la barra antes de llevarla a la cabeza, lo que significa que tienes que centrarte en la explosividad de la cadera", dice Milgram. También significa que el movimiento es más rápido: "En CrossFit, los snatches colgados aparecen a menudo en un entrenamiento con peso ligero, para que puedas mover la barra rápidamente y aumentar tu ritmo cardíaco", dice.

Por otro lado, los arranques completos te dan más espacio para acelerar la barra. Por eso, "la mayoría de la gente es capaz de levantar más peso con un snatch completo", dice Milgram. "En CrossFit, los snatches completos suelen ser el tipo de snatch programado durante la parte de levantamiento de pesas de la clase, cuando el objetivo es levantar peso", dice.

¿Qué pasa con los snatches divididos?

"Los snatches divididos implican recibir el peso con las piernas en una posición dividida o de embestida, en lugar de en una sentadilla parcial o completa", explica Milgram.

Mientras que el split snatch con mancuerna y un solo brazo hizo una aparición en los Juegos de CrossFit 2019, este no es un ejercicio que a menudo verás programado en tu típica clase de CrossFit, según Milgram. "Tienes que ser un excelente limpiador y sacador y arrebatador para lograr este movimiento, por lo que realmente no es para principiantes", dice.

Una vez que seas un maestro del snatch y estés listo para probar el split snatch, mira este video de split snatch de CrossFit.

Cómo incorporar el snatch a tu entrenamiento

Coge una barra vacía (o un tubo de PVC) y practica moviendo muy poco peso con buena forma. Y ten paciencia contigo mismo! "Es un movimiento tan técnico que puedes pasarte toda la vida mejorando un poco día a día, semana a semana y año a año, y seguir teniendo algo que mejorar", dice Wickham. "Es difícil, claro, pero eso es parte de lo que lo hace tan gratificante".