Cómo perder 20 libras y mantenerlas para siempre, según los expertos
Establecer el objetivo de perder 9 kilos puede parecer desalentador, pero los pasos que se dan para conseguirlo no tienen por qué serlo. El secreto para una pérdida de peso duradera es hacer cambios pequeños pero significativos, sin necesidad de dietas drásticas ni planes de ejercicio.
"La mayor barrera para perder peso es la idea de sentir que no estás motivado o pensar que todo está fuera de tu alcance", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Cambiar tus hábitos para que sean similares pero sólo un poco más difíciles que tu rutina actual puede ayudarte a ponerte en el camino de hacer cambios que se mantengan".
Renee Rogers, Ph.D., FACSM, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Pittsburgh, está de acuerdo: "La realidad es que tenemos que dar un paso atrás y no tratar de encajar en el molde de algo, sino tratar de hacer pequeños cambios en el camino".
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A continuación te explicamos cómo hacer esos pequeños retoques y ver una gran recompensa. Pero antes, recuerde c
ontacte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o de acondicionamiento físico. "Todos tenemos metabolismos diferentes, y algunos no deberían perder nunca dos -por no hablar de 20- kilos, según el punto en el que nos encontremos", dice London.No pierdas más de 1 o 2 libras por semana.
Cuando se está empezando, es tentador deshacerse del peso lo más rápido posible. Al fin y al cabo, somos humanos. Pero cuando se trata de personas que hacen dieta por su cuenta (por ejemplo, sin supervisión médica), las investigaciones apoyan un enfoque más constante.
"Una o dos libras a la semana es lo que se recomienda y se considera una cantidad segura de pérdida de peso", dice el Dr. Rogers. "Es un enfoque más factible y más saludable, mental y físicamente en su cuerpo, también". Siguiendo esa regla general, de dos a cuatro meses es un plazo razonable para perder unos 6 kilos
.London prefiere verlo como un porcentaje: "No recomendaría perder más del 7-10% del peso actual en menos de tres a seis meses", dice. "El peso que se baja demasiado rápido para algunos puede ser imposible de mantener".
Aunque se puede perder peso rápidamente siguiendo una dieta de moda, las reglas estrictas pueden dificultar el seguimiento de un plan de alimentación extremo en el futuro, por no mencionar que hacen la vida más difícil en este momento.
"Absolutamente las personas van a perder peso cuando hacen eso, pero la realidad es que probablemente van a tener hambre, pueden no disfrutar de la forma en que se sienten, y todas esas barreras en la línea van a arrastrarse de nuevo", dice el Dr. Rogers. "Las dietas yo-yo y los problemas que enfrentamos con la ganancia y la pérdida a menudo se deben a que estamos tomando estrategias que simplemente no son sostenibles".
Come algo cada 3-4 horas.
¿Alguna vez te has zambullido en un tentempié nocturno el día que te has saltado el desayuno? Tratar de "reducir" -especialmente a primera hora del día- resulta siempre un fracaso, dice London.
"Suele ser porque nos saltamos una comida o no comemos lo suficiente en alguna de ellas, sobre todo de la combinación de proteínas y fibra", explica. Evita que eso ocurra tomando un tentempié o sentándote a comer cada cuatro horas aproximadamente. Conseguir una mezcla de proteínas, fibra y grasa te llenará
y evitar el pastoreo más adelante.Desayuna a lo grande.
La alimentación para el día comienza con un desayuno completo, ya sea una tostada de mantequilla de cacahuete, un plátano y un café con leche en la oficina, o un huevo rápido para acompañar las sobras de verduras de la noche anterior en casa.
Aunque no necesariamente te ayudará a perder peso, tampoco hay pruebas concretas de que empezar a desayunar te haga ganar peso, dice London. Si ya estás tomando tu comida matutina, considera duplicar la porción de productos o añadir un montón extra de proteínas
a la mezcla, aconseja."No te 'excederás' durante todo el día simplemente porque te encontrarás con que, de forma natural, reducirás la cantidad en la cena y no querrás picar casi de la misma forma más tarde por la noche", explica. "He visto innumerables pacientes que pierden peso simplemente convirtiendo el desayuno en algo 'imprescindible' y haciendo que sea más denso en nutrientes cada día".
Piensa en más productos, más a menudo.
"Cuando se trata de verduras y frutas, la conclusión es que más es más (es decir, mejor)", dice London. "Come más de estos alimentos, y no importa lo demás que estés haciendo, vas a perder peso".
Su regla general: Haz que tu plato tenga al menos la mitad de verduras.
Mézclelos en su tortilla, métalos en un sándwich, empiece la cena con una ensalada, lo que quiera. Esto también puede aplicarse a los tentempiés de mediodía."Añade una pieza de fruta o una ración extra de verduras a cualquier tentempié que prepares", aconseja London. "Cambia los rábanos crujientes, las zanahorias y las rodajas de jícama por patatas fritas con salsa; elige rodajas de manzana en lugar de galletas saladas como vehículo para tu mantequilla de cacahuete; escoge cualquier barrita o tentempié envasado que tenga una verdura o fruta real como primer ingrediente; o guarda una pieza de producto (manzana, pera, naranja... las que vienen en su propio "envase") en tu bolsa."
En lugar de eliminar los carbohidratos o el azúcar, elige más alimentos "integrales".
No, no nos referimos a la cadena de supermercados. "Entero describe la mejor forma de comer frutas y verduras llenas de fibra", dice London. "Comer más alimentos en su estado natural te ayuda a sustituir los alimentos menos nutritivos
"Esto no significa eliminar por completo estos ingredientes, comidas y tentempiés de tu dieta, sino elegir alimentos integrales con más frecuencia", explica London. "Crea patrones de alimentación que hagan que tu cuerpo se sienta bien y te den confianza en tu capacidad para mantenerte al mando".
Evita las bebidas azucaradas.
El café y el té azucarados, las bebidas energéticas, los refrescos, los combinados con alcohol e incluso el zumo 100% son bebidas que contienen azúcar y aportan calorías sin llenarte realmente. Una de las formas más sencillas (y eficaces) de reducirlas en general es sustituirlas por agua sin calorías, agua de Seltz, café y té sin azúcar y algún que otro refresco dietético.
."Si quieres perder rápidamente y mantener el alcohol en tu vida, también está bien", dice London. "Ve con licores en las rocas, y simplemente tira de las riendas en las otras bebidas".
Trabaja para ejercitarte 5 minutos cada vez.
Los adultos necesitan al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Mantenerse activo puede proporcionar beneficios inmediatos, como la reducción de la ansiedad y la mejora de la calidad del sueño, pero también beneficia a la salud mucho después de salir del gimnasio. El ejercicio te ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso y a mantener uno saludable, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.
"La dieta es lo que realmente impulsa la pérdida de peso, pero el ejercicio acaba siendo un comportamiento muy importante para ayudar", explica la Dra. Roger. Aconseja establecer un patrón de ejercicio ahora para que la rutina de ejercicio pueda ayudar a mantener el peso más adelante. La primera semana, intenta hacer 10 minutos de actividad durante cinco días.
A la semana siguiente, haz 15 minutos y ve subiendo poco a poco. Cuantos más minutos hagas, más calorías quemarás y más te ayudará a perder peso."Me gusta decir a mis pacientes: 'Dame cinco'", dice el Dr. Rogers. "Denme cinco días y empecemos a aumentar los minutos en esos días para que desarrollen un patrón positivo". Con el tiempo, cuando se sienten bien y empiezan a perder peso y el cuerpo está más fuerte y se aclimata, descubren muy rápidamente que son capaces de hacer más y más minutos."
Céntrese en los ejercicios aeróbicos.
El Dr. Rogers define el ejercicio aeróbico como cualquier cosa que le haga sudar y aumentar su ritmo cardíaco. Mientras que el entrenamiento con pesas puede ayudar a construir la fuerza muscular y apoyar la salud de los huesos, no va a quemar tantas calorías como el ejercicio aeróbico, por lo que si usted está corto de tiempo y la prioridad de la pérdida de peso, poner el énfasis en moverse más en su lugar, ella aconseja.
Incluso una actividad moderada puede tener un gran impacto. "Como novato en esto de ponerse en movimiento, caminar a paso ligero sigue siendo una de las cosas número uno
que puedes hacer", dice Rogers. "La idea de 'si no hay dolor, no hay ganancia', es un pensamiento de la vieja escuela".Es más importante encontrar lo que te gusta hacer que centrarse en lo perfecto, añade. Elegir una actividad que estés dispuesto a hacer cinco días a la semana te llevará mucho más lejos que forzarte a hacer algo que no te gusta.
"Si te gusta bailar, olvídate de ir al gimnasio y subirte a la cinta de correr: busca una clase de baile divertida que te guste", dice el doctor Rogers. "A fin de cuentas, todo se reduce a que te apasione lo que intentas hacer".
Aumente la cantidad de movimiento a lo largo del día.
Cuando intentas ser más activo, programar descansos regulares a lo largo del día puede ayudarte. Pon un temporizador en tu teléfono que te recuerde que debes levantarte una vez por hora.
mientras estás en el trabajo, ya sea para marchar en el lugar durante un rato o para dar un paseo rápido de dos minutos por tu casa u oficina, sugiere el Dr. Rogers.Si te resulta difícil encontrar espacios de 30 minutos en tu horario para hacer ejercicio, también puedes incorporar minutos de actividad a tu día, dice. Empieza por hacer 10 minutos por la mañana antes de que se levanten los niños, haz otros 10 en la pausa del almuerzo y luego consigue los últimos 10 caminando por el edificio o la manzana al final de la jornada laboral.
