Cómo Mantenerte Hidratado en el Calor

Vemos los titulares todos los días: “Olas de calor recorren el país” y “Se esperan temperaturas aún más altas este verano.” Parece que no hay forma de escapar del hecho de que nos espera un clima consistentemente caluroso esta temporada. Por un lado, eso podría hacer que este verano sea tu verano más caliente; por otro lado, eso significa que existe el riesgo constante de deshidratación.

Cuando hace calor y humedad afuera, perdemos agua a través de nuestra piel, pero también a través de nuestros pulmones, riñones y tracto digestivo. La deshidratación ocurre cuando el agua que estamos perdiendo supera los líquidos que estamos reemplazando.

Claramente, la deshidratación no es algo bueno, pero ¿cuánto deberías preocuparte por ello y qué puedes hacer (además de beber tu peso en agua) para evitarlo? Aquí tienes lo que necesitas saber sobre los signos de deshidratación, cómo prevenirla y cuándo buscar atención médica.

¿Necesitas electrolitos en invierno? Manteniéndote hidratado en el frío

Manténgase hidratado cuando camine, monte en bicicleta o esté en el gimnasio

Signos Principales de que Estás Deshidratado

Los signos y síntomas de la deshidratación abarcan una amplia gama de sistemas corporales, ya que el agua es clave para el funcionamiento óptimo. Por esta razón, la deshidratación puede causar una amplia gama de síntomas, incluso algunos que puede que nunca asocies con la falta de agua. Aquí tienes lo que podrías experimentar si estás deshidratado.

• Mareos: Cuando tu volumen sanguíneo disminuye debido a la pérdida de agua (también conocida como sudoración), puedes experimentar una sensación de debilidad o mareos. La sudoración y la actividad vigorosa pueden agotar los electrolitos y el azúcar en sangre, lo que lleva a mareos.
• Inflamación y estreñimiento: Todos nos sentimos constipados ocasionalmente, pero estar deshidratado empeora la situación incómoda. Si alguien vive de manera crónica con deshidratación leve, el estreñimiento podría ser un problema continuo para él. Por lo tanto, si notas estreñimiento regular, puede que quieras aumentar tu ingesta de agua.
• Sed: Cuando comienzas a deshidratarte, tus receptores en el área del hipotálamo del cerebro se estimulan, lo que te lleva a beber agua y otros líquidos. Desafortunadamente, una vez que sientes sed, es probable que ya estés deshidratado. Idealmente, deberías hidratarte antes de llegar a ese punto, lo cual es especialmente importante para las personas mayores de 65 años, cuya respuesta de sed tiende a ser más débil.
• Orina oscura: El hipotálamo también detecta una menor concentración de agua y activa la glándula pituitaria para indicar a los riñones que reabsorban más agua. Esto resulta en orina más oscura y concentrada, otro signo revelador de deshidratación.
• Ansiedad y cambios de humor: Cuando no obtienes suficientes líquidos, tus sentimientos de mal humor y negatividad aumentan. Así que la próxima vez que te sientas irritable, asegúrate de que también estás hidratando, en caso de que tu irritabilidad sea causada por la falta de agua y no solo por la falta de comida.
• Falta de sudor: Una de las cosas más interesantes sobre nuestro cuerpo es su capacidad para regular la temperatura. Cuando tenemos frío, nuestro cuerpo conserva el calor. Cuando tenemos calor, sudamos, lo que nos ayuda a enfriarnos. Pero si estamos deshidratados, la capacidad de nuestro cuerpo para producir sudor se ve comprometida. Si no estás sudando como es normal, esto podría ser un signo de deshidratación.
• Confusión: ¿Hiciste una caminata muy larga y no puedes encontrar el camino de regreso al estacionamiento? La deshidratación podría ser la culpable. Los descensos cognitivos en la atención y la coordinación son de particular preocupación cuando te deshidratas, lo que podría llevar a caídas y accidentes. Este descenso en la función se debe en parte al hecho de que nuestros cerebros son un 75% de agua. En estudios sobre la deshidratación, se ha demostrado que las resonancias magnéticas muestran que la deshidratación afecta sustancialmente a los cerebros de los participantes.

Aquí están los signos y síntomas de deshidratación en adultos:

• Sed extrema
• Boca seca
• Menos orina de lo normal
• Orina de color oscuro
• Piel seca
• Dolor de cabeza
• Debilidad o fatiga
• Falta de sudor
• Mareos
• Palpitaciones del corazón
• Inflamación o estreñimiento

Cómo Evitar la Deshidratación

Mantenerse hidratado no solo ayuda a tu cuerpo a funcionar de la mejor manera, también ayuda a prevenir complicaciones serias. Aquí tienes exactamente qué hacer para mantener tu cuerpo adecuadamente hidratado este verano.

Recuerda ese viejo adagio: ¿beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día? Bueno, no es suficiente para mantenerse hidratado en el calor, especialmente cuando estás activo.

El Instituto de Medicina sugiere para los adultos de 19 a 70 años aproximadamente 9 tazas de agua para las mujeres y alrededor de 13 tazas para los hombres. Y aunque eso es genial para una hidratación básica, si agregas actividad, trabajo (como construcción o jardinería) o tiempo al aire libre, los líquidos perdidos a través del sudor también deben ser reemplazados.

Si bien es difícil dar una recomendación precisa de cuánto beber, algunos expertos sugieren beber una onza de líquido por libra de peso corporal al día. También puedes mirar el color de tu orina. Si es de color amarillo oscuro, necesitas más líquido. Si es de color amarillo pálido o clara, es señal de que estás bien hidratado.

Prioriza los Electrolitos y Carbohidratos

Aunque son esenciales para la vida humana, el sodio y los carbohidratos son comúnmente restringidos. Esto podría estar bien en el otoño, cuando hace fresco, pero no durante uno de los veranos más sudorosos registrados.

Necesitamos 1500 miligramos de sodio para mantener el equilibrio de líquidos y apoyar nuestros músculos. Y no olvides nuestro amigo, el carbohidrato: cada gramo de carbohidratos, dice una experta, capta 2.7 mililitros de agua, ayudándonos a mantenernos hidratados.

De hecho, el equipo de hidratación ideal es realmente el trío de agua, sodio y carbohidratos. Trabajan juntos para ayudarte a hidratarte más rápido cuando los consumes juntos. Por eso, las bebidas deportivas y las mezclas de rehidratación se hacen con sodio y algunos carbohidratos.

Para sesiones cortas de sudor, el agua y un refrigerio posterior al ejercicio que incluya carbohidratos y algo de sodio deberían ser suficientes. Pero, si estás haciendo ejercicio en el calor o durante más de 75 minutos, deberías beber algo con electrolitos.

Moderar el Alcohol y la Cafeína

Recuerda esa cosa genial que hacen tus riñones para preservar el agua cuando estás deshidratado? Bueno, el alcohol suprime ese proceso, lo que te lleva a orinar más y perder más agua, lo que te envía más rápido a la deshidratación. Si vas a beber, asegúrate de alternar cada bebida alcohólica con un vaso grande de agua. O tal vez este sea el verano en que te inclinas hacia bebidas sin alcohol.

Mientras tanto, beber cantidades normales de café o té no te deshidratará en condiciones normales. Pero en condiciones calurosas, cantidades excesivas de cafeína, como las que se encuentran en las bebidas energéticas, pueden afectar tu corazón y deben evitarse.

Adelantar la Deshidratación

Con todas las recientes advertencias de calor, puede que te preguntes si “adelantar” la deshidratación usando varias mezclas de hidratación puede ser un buen enfoque. Algunos sugieren que sí y sugieren beber una mezcla de electrolitos entre una y cuatro horas antes de salir cuando planeas estar activo. También puedes comer una comida con alto contenido de sodio (hola ramen) para ayudar a estimular tu respuesta de sed. Agregar un poco de sal a tus avenas o batido de la mañana también podría servir.

Cuándo Ver a un Profesional de Salud

Si se deja sin tratar, la deshidratación puede llevar a problemas médicos serios e incluso a la muerte. Además de los signos de deshidratación mencionados anteriormente, debes estar consciente de los síntomas que indican que tu deshidratación ha alcanzado un nivel peligroso. Si tú o un ser querido experimentan alguno de los siguientes, llama al 911 o acude a la sala de emergencias más cercana:

• Confusión
• Perder el conocimiento o desmayarse
• Sentirse mareado
• Falta de orina
• Latidos cardíacos rápidos
• Respiración rápida
• Temperatura corporal elevada
• Shock