Cómo hacer una flexión perfecta cada vez, según un entrenador profesional

Saber hacer una flexión no siempre es algo natural. Muchos conocen a Clarence Hairston como uno de los entrenadores más motivadores de Tempo, que dirige siete u ocho clases de fitness en directo cada semana, así como unos cuantos programas al mes centrados en objetivos. Cada programa está diseñado para aumentar la fuerza y perder peso. Antes de dedicarse a dar clases de fitness, este semental de las artes marciales no era más que un humilde recluta de las Fuerzas Aéreas en el campo de entrenamiento que quería demostrar su valía haciendo flexiones.

"Me creía el tío más guay del mundo y, en 60 segundos, fui capaz de hacer 12", cuenta Hairston a The Manual desde su casa de Alameda (California). Pero en lugar de rendirse y volver a casa con la cabeza gacha, empezó a trabajar en serio, esforzándose por mejorar cada día. Al final del entrenamiento, era capaz de hacer 30 flexiones, una mejora modesta comparada con su capacidad actual, pero una prueba de la recompensa que da el trabajo constante y cuidadoso.

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Hoy en día, cuando los clientes acuden a él con la creencia errónea de que salió del vientre materno convertido en un dios de las flexiones, rápidamente les corrige: "Es un proceso", dice, en referencia a aprender a hacer flexiones. "Confía en el proceso" Hairston era como mucha gente es ahora: convencido del valor de las flexiones pero muy deficiente en su aplicación. Aunque se piensa que se trata de peso corporal, lo que sugiere más cardio que musculación, es justo lo contrario, de enorme beneficio para casi todo, desde quedar bien sin camiseta hasta aumentar el rendimiento en cualquier deporte o actividad. "Es un ejercicio polivalente", dijo, citando su práctica entre triatletas y culturistas por igual.

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Entonces, ¿qué hay que hacer para pasar de ser un neófito en flexiones al Olimpo en el que habitan Hairston y otros? Como él dice, todo lo que se necesita es tiempo. A continuación, te explica cómo hacer flexiones en pasos sencillos y prácticos.

Paso 1: La regla de los pulgares

La forma correcta de las flexiones comienza en la plancha alta, dice Hairston, así que empieza bien: con las manos siguiendo "la regla de los pulgares". Coloca las palmas debajo de los hombros de arriba abajo, con su anchura justo por fuera de los hombros. Si la posición es correcta, te quedarás mirando los pulgares. Muévelos para saludar.

Paso 2: Patas de la mesa

"Si una mesa tiene dos patas muy juntas y dos muy separadas, no es una mesa robusta", dice Hairston. La cuestión es que tus manos, colocadas debajo de ti y justo más anchas que tus hombros, pueden estar perfectamente colocadas, pero si tus pies están juntos, vas a estar más tambaleante que un Applebee's four-top. En su lugar, "piensa en intentar formar un rectángulo con las manos y los pies", dice. Esto creará una plataforma sólida sobre la que construir.

Paso 3: Misión imposible

Malas noticias, tú que puedes rascarte la rótula sin agacharte: Cuanto más largos sean tus brazos, más lejos estará del suelo, y hacia allí te diriges. Una vez que los brazos y los pies estén en su sitio, vas a bajar lentamente hasta el punto en que tu pecho esté justo por encima del suelo. ¿Qué tan cerca es suficiente? Más cerca. "Piensa en Tom Cruise, Misión: Imposible", dice Hairston, con los pezones flotando justo por encima.

Paso 4: Ángulo de los codos

Y en ese descenso, ¿qué pasa con tus codos? ¿Están pegados a las costillas? ¿Extendidos? Hairston recomienda algún punto intermedio, a 45 grados entre las costillas y rectos hacia fuera desde el hombro. Piensa que estás haciendo una forma de V. Esto no sólo te ayudará a maximizar tu fuerza, sino que también evitará que te duelan las muñecas con el tiempo.

Paso 5: Reenganche

Los has visto: Esos vídeos de tíos que levantan el pecho del suelo mientras hacen flexiones. No seas como ellos. En su lugar, después de completar cada repetición, detente en la parte superior del movimiento, vuelve a conectar tu núcleo y asegúrate de que no has movido las manos o los pies. Luego vuelve a bajar. Una forma incorrecta tiene pocos beneficios y sólo aumenta el riesgo de lesiones, así que no te desplomes.

Paso 6: La vuelta

Todos queremos ser como Hairston: un clavo tallado en madera. Pero si vuelves a hacer flexiones después de un largo parón, no tiene sentido precipitarse a hacer cien desde el principio: "La gente quiere volver a empezar donde lo dejó y, desgraciadamente, el cuerpo no funciona así", explica Hairston: Empecemos con una repetición".

¿Son difíciles las flexiones al principio?

Las flexiones tienen fama de ser un ejercicio muy difícil de dominar. Sin embargo, una vez que las dominas, son extremadamente efectivas para trabajar múltiples grupos musculares. Puede que sólo seas capaz de hacer una única flexión, ya que aprender a hacer flexiones es un proceso que lleva su tiempo.

Quizá eso sea todo lo que puedas hacer el primer día. Pero Hairston anima a los atletas a volver mañana e ir a por el segundo. El progreso, continúa, es más importante que la exageración: "Paso a paso, página a página, simplemente trabaja para hacerlo un poco mejor cada día". En poco tiempo, dominarás cómo hacer flexiones con facilidad.