Cómo evitar los errores más comunes de los corredores principiantes
Todos cometemos errores al correr en algún momento del entrenamiento y la carrera. Esto es especialmente común cuando estás empezando a correr. Dado que estos errores pueden provocar lesiones y otros problemas, es importante saber cuáles son y cómo solucionarlos.Llevar los zapatos equivocados El problema:
La solución:
Acude a una tienda especializada en running, donde vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie. Cuando determinen si eres sobrepronador, hipopronador o corredor neutro, te recomendarán unas zapatillas adecuadas.Estos son los errores más comunes que cometen los principiantes en yoga (y cómo evitarlos)
5 errores comunes en el entrenamiento que debes evitar si tienes 50 años o más
Una vez que consigas el par de zapatillas para correr adecuado, asegúrate de sustituirlas cada 300 ó 350 millas, porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones. Hacia la mitad de la vida útil de tus zapatillas, quizá quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.
Tus zapatillas de correr durarán más si las dejas descomprimirse y secarse entre entrenamientos, y tener un par nuevo como referencia te ayudará a darte cuenta de cuándo las viejas están listas para ser sustituidas.
Hacer demasiado, demasiado prontoEl problema:
Muchos corredores, sobre todo los principiantes, cometen el error del "terrible también". Están tan entusiasmados con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto. Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.Piensan erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo empiezan a desarrollar lesiones comunes por sobrecarga, como dolor en las espinillas, rodilla de corredor o síndrome ITB. En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.
La solución:
Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carrera, especialmente al principio de tu desarrollo. Aumenta tu kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana. Si es la primera vez que corre o viene de una larga pausa, empiece primero caminando y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.Presta atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora mientras corres, es una señal de advertencia de que debes parar. Escucha a tu cuerpo en busca de señales de advertencia de lesiones y sabe cuándo no debes correr a pesar del dolor.
Tómese al menos un día completo de descanso cada semana. No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones. Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso. Si corres todos los días, no ganarás mucha fuerza y aumentarás el riesgo de lesiones.
El problema:
Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provocan lesiones es la zancada excesiva, o aterrizar con el talón primero y el pie muy por delante del centro de gravedad del cuerpo. Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o la eficacia de su carrera, pero no es así. Dar demasiadas zancadas supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada pisada. También puede provocar lesiones, como dolores en las espinillas.La solución:
Asegúrate de no embestir hacia delante con los pies. Esto es especialmente importante al correr cuesta abajo. Concéntrate en aterrizar a media planta, con el pie directamente debajo del cuerpo en cada paso. Un balanceo corto y bajo de los brazos es la clave para mantener una zancada corta y cerca del suelo. Intenta que tus pasos sean ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando brasas.Mala forma de la parte superior del cuerpoEl problema:
Algunos corredores balancean los brazos de un lado a otro, lo que les hace más propensos a encorvarse y a no respirar con la misma eficacia. Algunos principiantes tienden a llevar las manos muy arriba, junto al pecho, sobre todo cuando se cansan. En realidad, te cansarás más si mantienes los brazos así y empezarás a sentir tirantez y tensión en los hombros y el cuello.La solución:
Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad; tus manos no deben cruzarla. Mantén una postura recta y erguida. La cabeza erguida, la espalda recta y los hombros nivelados. Cuando estás cansado al final de la carrera, es habitual encorvarse un poco, lo que puede provocar dolores de cuello, hombros y lumbares. Cuando te sientas encorvado, saca el pecho.
Perder el control en las colinasEl problema:
Al correr cuesta abajo, algunas personas tienen tendencia a inclinarse demasiado hacia delante, dar zancadas excesivas y correr sin control. Correr cuesta abajo de forma incorrecta puede provocar lesiones.La solución:
La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia delante y dar zancadas cortas y rápidas. No te inclines hacia atrás ni intentes frenarte. Intenta mantener los hombros ligeramente por delante y las caderas debajo de ti. Aunque resulte tentador dar demasiadas zancadas, evita dar grandes saltos para reducir el golpeteo en las piernas y evitar someter a las articulaciones a una tensión excesiva.No beber lo suficienteEl problema:
Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales. Como resultado, sufren deshidratación, que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.La solución:
Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.- Una hora antes de empezar a correr, intenta beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera. Para asegurarte de que estás hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.
- Utiliza tu sed como guía para saber cuándo beber durante tus carreras. Esto varía en función de las condiciones pero, en general, los corredores que corren a un ritmo superior a 8:00/milla deben ingerir de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos y los que corren más despacio deben consumir de 4 a 6 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.
- No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debería ser de color limonada claro.
El problema:
Algunos corredores llevan ropa inadecuada, o demasiada o muy poca, para las condiciones meteorológicas, lo que les hace sentirse incómodos y correr el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con el calor o el frío.La solución:
Es esencial llevar el tipo de tejido adecuado. Los corredores deben utilizar tejidos técnicos como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno o seda. Evacuarán el sudor del cuerpo y te mantendrán seco. Muchos pantalones cortos de running están fabricados con estos materiales.Es muy importante asegurarse de no usar algodón para la capa más cercana al cuerpo. Una vez que se moje, permanecerá húmedo, lo que puede resultar incómodo en climas cálidos y peligroso en climas fríos.
También es más probable que la piel te roce si llevas algodón.
En invierno, asegúrate de no abrigarte demasiado. A la temperatura hay que añadir entre 15 y 20 grados Fahrenheit para determinar la ropa que se debe llevar, ya que es la temperatura a la que se entrará cuando se empiece a correr. Cuando haga más calor, utiliza ropa holgada y de colores claros.
SobreentrenamientoEl problema:
Algunos corredores que se entrenan para carreras específicas o determinados objetivos corren demasiado, hacen demasiados kilómetros y no se toman el tiempo de recuperación necesario. Asumen que correr todos los días les ayudará a estar más en forma y ser más rápidos. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y agotamiento entre los corredores.La solución:
Para evitar el sobreentrenamiento, es importante incorporar el descanso y la recuperación al entrenamiento.- Aumente el kilometraje gradualmente.
- Concédase "semanas de descanso" periódicas reduciendo su kilometraje en un 50% cada cuatro semanas.
- Después de una carrera dura, tómate un día de descanso. Los días de descanso son importantes para la recuperación y el rendimiento.
- Añade actividades de entrenamiento cruzado a tu programa. Hacer otras actividades además de correr evita el aburrimiento, hace trabajar otros músculos y puede dar un respiro a los músculos y articulaciones de la carrera.
El problema:
Cuando se trata de correr carreras de larga distancia, uno de los mayores errores de los novatos es ir demasiado rápido al principio de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una anécdota sobre una carrera en la que se sintieron tan bien durante los primeros kilómetros que corrieron por delante de su ritmo, sólo para estrellarse y quemarse durante los últimos kilómetros.La solución:
La mejor manera de evitar la tentación de salir demasiado rápido es correr deliberadamente el primer kilómetro más despacio de lo que piensas correr el último. Es difícil de hacer, ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero ten en cuenta que por cada segundo que salgas demasiado rápido en la primera mitad de la carrera, podrías perder el doble de tiempo en la segunda mitad.- Asegúrate de que estás en la posición de salida correcta. No salgas con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirles el ritmo.
- Empieza la carrera a un ritmo cómodo y asegúrate de comprobar tu reloj en el primer kilómetro. Si vas por delante de tu ritmo previsto, reduce la velocidad. No es demasiado tarde para corregir el ritmo después de una milla.
El problema:
Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren. Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntadas laterales.La solución:
Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar con facilidad. Utiliza la "prueba del habla" para saber si tu ritmo es adecuado. Debes poder hablar con frases completas, sin jadear. Esto también se conoce como "ritmo de conversación".- Asegúrate de inspirar tanto por la boca como por la nariz cuando corras. Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola no es suficiente. Necesitas respirar por la boca para absorber más oxígeno.
- También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, no desde el pecho, que es demasiado superficial. La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
- Exhala por la boca e intenta concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
Reduce la velocidad o camina si te quedas sin aliento. Si sientes que se acerca una punzada en el costado, eso suele significar que no estás respirando correctamente. Si te relajas y bajas el ritmo, los problemas respiratorios suelen desaparecer por sí solos. No te estreses, ya que eso suele provocar una respiración superficial.
No repostar correctamenteEl problema:
Muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto para su rendimiento en carrera como para su salud en general. Qué y cuándo comes antes, durante y después de correr tiene un efecto enorme en tu rendimiento y recuperación.La solución:
Intenta tomar un tentempié o una comida ligera entre una hora y media y dos horas antes de correr. Elige algo rico en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen tentempié antes del entrenamiento son un bollo con mantequilla de cacahuete, un plátano y una barrita energética, o un tazón de cereales fríos con un vaso de leche. Para evitar molestias gastrointestinales, mantente alejado de los alimentos ricos en fibra y grasas.Si corres más de 90 minutos, necesitas reponer algunas de las calorías que estás quemando. Puedes obtener carbohidratos mientras corres a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos de fácil digestión, como geles energéticos, barritas e incluso gominolas deportivas diseñadas para corredores de larga distancia. Busca pantalones cortos que tengan bolsillos para poder llevar tus provisiones sobre la marcha.
Ingiere unas 100 calorías después de la primera hora de carrera y, a continuación, otras 100 calorías cada 40 o 45 minutos.
Reponga energía lo antes posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción del glucógeno (glucosa almacenada) en los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de entrenar, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular.
Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para la comida post-entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, un batido de fruta y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos tentempiés para después de correr.
No sigas una dieta baja en carbohidratos cuando entrenes. Necesitas una cierta cantidad de carbohidratos en tu dieta porque son la fuente de combustible más importante de un corredor.
