5 errores comunes en el entrenamiento que debes evitar si tienes 50 años o más

Son muchas las cosas que cambian a medida que envejecemos. Sin embargo, a menudo nos centramos tanto -obsesionados, podríamos decir- en cómo cambia nuestro aspecto físico que nos impedimos comprender otras formas esenciales en las que nuestro cuerpo se está adaptando. Quizá lo más notable sean esos misteriosos dolores y molestias que suelen aparecer a partir de los 50 años.

"A medida que envejecemos, los músculos pueden perder fuerza, resistencia y flexibilidad, y tendemos a volvernos un poco más bajos a medida que perdemos densidad ósea, sobre todo en las vértebras", explica el doctor Roger E. Adams, entrenador físico personal y fundador de eatrightfitness. "Estos cambios en la estructura pueden convertir en un reto el mero hecho de mantener el equilibrio.

Y no, no eres inmune a ellos, por mucho que decidas negarlo. Parte de la comprensión de nuestra nueva relación con la flexibilidad y el equilibrio consiste en cambiar nuestro estilo de vida, nuestras rutinas de ejercicio y nuestras expectativas para abordar estos problemas. Eso incluye evitar los errores habituales en los entrenamientos a partir de los 50.

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"Nuestros índices de recuperación, reconstrucción muscular e incluso marcadores inflamatorios son mejores cuando somos más jóvenes", afirma. "Así que en lugar de hacer la misma rutina de cardio, clase de spinning o entrenamiento de levantamiento de pesas, ahora tenemos que incorporar ejercicios que ayuden a mejorar nuestra estabilidad física y mantener o mejorar nuestra flexibilidad."

Sin embargo, mantener su actividad física le prepara para envejecer con gracia en su cuerpo y su mente. Y lo que es igualmente importante, le permite seguir encontrando satisfacción y confianza al participar en sus actividades preferidas. Lo que no quiere es esforzarse demasiado en una sesión de ejercicio y encontrarse dolorido o fuera de servicio durante días.

Lo más probable es que no tengas que renunciar a nada. Simplemente necesita ajustar su relación con ello.

Errores comunes en el entrenamiento a partir de los 50

Para ayudar a prevenir lesiones y contratiempos, aquí están los mayores errores de fitness que son más comunes para la gente de 50 y más años y lo que puede hacer en su lugar.

1. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo

No hace falta pasarse horas todos los días practicando yoga o entrenando en el gimnasio para aprovechar los beneficios del ejercicio. De hecho, hacerlo puede ser un grave error. La investigación, incluido un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, ha descubierto que dividir el ejercicio a lo largo del día y realizar "microentrenamientos" más cortos puede ser tan eficaz como los entrenamientos más largos.

"Romperlos también proporcionará el estímulo necesario para ver resultados sin los posibles problemas negativos que luego se derivan de sesiones más largas, especialmente los entrenamientos cardiovasculares", dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio, nutricionista deportivo certificado y experto en fitness. Sugiere que un entrenamiento de fortalecimiento de cinco minutos por la mañana, un paseo de 20 minutos a mediodía y una práctica de 10 minutos de estiramientos, movimientos lentos o levantamiento de pesas por la noche pueden constituir una rutina sólida.

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2. Imitar algo que viste en TikTok

Los vídeos de TikTok relacionados con el ejercicio están por todas partes. A pesar de que puede ser divertido para tratar de replicar los movimientos desafiantes en estos videos, Allen Conrad, un médico quiropráctico y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en el Montgomery County Chiropractic Center en North Wales, Pennsylvania, recomienda no intentar algo que está fuera de sus patrones de movimiento típicos.

"La tendinitis de TikTok es una preocupación real para los adultos mayores que intentan replicar movimientos específicos de salto y laterales que ven en línea", dice Conrad. "Este tipo de lesiones son más comunes en estos días con los adultos mayores que están comenzando un programa de entrenamiento en TikTok después de no hacer ejercicio regularmente durante un tiempo."

Conrad explica que, dado que los tendones se vuelven menos elásticos y más propensos a sufrir tendinitis aguda con la edad, estas lesiones pueden persistir. Sugiere consultar con tu médico antes de emprender cualquier tipo de entrenamiento nuevo para ti.

3. Saltarse el calentamiento

Hay una razón por la que incluso los atletas más consumados del mundo dedican una parte importante de su entrenamiento al calentamiento. Conrad señala que puede reducir el riesgo de lesiones, a las que se es más propenso a medida que se envejece. También puede hacerlo el estiramiento estático posterior en forma de yin yoga.

Conrad recomienda calentar durante al menos cinco minutos, e idealmente 10, antes de hacer ejercicio. La mayoría de los profesores de yoga incluyen varios minutos de relajación en clase antes de dedicarte a una actividad más intensa.

4. No beber suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio

Una hidratación adecuada es esencial a la hora de hacer ejercicio, especialmente para los mayores de 50 años, ya que nuestra capacidad para mantener una hidratación adecuada disminuye. Algunos medicamentos también pueden afectar a los niveles de hidratación.

"Es bueno sudar, pero hay que reponer líquidos", dice Conrad. Si haces ejercicio y sudas mucho, necesitas los líquidos adicionales incluso más de lo normal para evitar la deshidratación y los calambres musculares.

Pero, ¿cuánta? Varía un poco según la persona, aunque Conrad recomienda un mínimo de ocho vasos de agua al día, además de al menos ocho onzas antes y después del entrenamiento.

5. Pensar que puedes empezar donde lo dejaste hace décadas

Por supuesto, haz lo que quieras. Pero con seguridad y sentido común.

Si quieres retomar ciertas aventuras al aire libre o en interiores que no has tocado desde los 20 años, esto podría ser una receta para las lesiones, según Robert Dodds, entrenador personal, preparador físico y fundador de NothingBarredFitness.com.

"La movilidad, la fuerza y la técnica habrán disminuido drásticamente y se producen lesiones, sobre todo cuando una persona intenta llegar a un nivel en el que ya no puede competir", afirma. Intenta hacer lo que te gusta. Mejor aún, considera la posibilidad de buscar un entrenador que te ayude a crear una estrategia realista para volver a practicar.