¿Cómo elaborar una dieta vegetariana completa?
Dieta vegetariana completa: lo que tienes que comer para que a tu organismo no le falte nada.
Dejar de comer carne y, en algunos casos, productos de origen animal (como sería en el caso de las dietas veganas) es un cambio importante en nuestra vida que cada vez más personas deciden dar. Las principales razones por las que alguien decide hacer vegetariano son de carácter moral, ya que implican la defensa de los derechos de los animales y la intención de proteger el medio ambiente y reclamar un cambio en la industria de la carne. En cambio, también hay quien decide pasarse a este tipo de dieta como una forma de mejorar la calidad de los alimentos que consumen.
Aunque hacerse vegetariano no implica necesariamente comer más sano, si te informas sobre este tipo de alimentación y te interesas por nuevos alimentos y recetas, puedes llegar a llevar una dieta mucho más saludable que cuando comías carne ya que tus platos se basarán en verduras, legumbre, cereales y vegetales principalmente. Eliminando la carne de nuestra dieta nos será más fácil prescindir de la comida basura y de los productos procesados. Sin embargo, tenemos que tener cuidado para no abusar de los azúcares, las harinas refinadas y los carbohidratos simples en general. Si ocurre esto, estaremos llevando una dieta muy poco saludable y también ganaremos peso. Por lo tanto, la información a la hora de hacer una compra saludable y de cocinar los alimentos de la forma adecuada es fundamental para que la dieta vegetariana sea saludable.
¿Cómo elaborar una dieta vegetariana para deportistas?
¿Cómo empezar una dieta vegetariana?
Pero en este artículo te queremos hablar de otro aspecto importante que hay que tener en cuenta cuando nos hacemos vegetarianos: ¿cómo saber si estoy llevando una dieta completa? Hay quien piensa que el organismo sufre determinadas carencias cuando se deja de comer carne, pero lo cierto es que la mayoría de nutrientes y vitaminas que nos aporta la carne se pueden sustituir con los de otros productos, solo necesitamos conocer cuáles son esos productos y cómo podemos introducirlos en nuestra dieta.
Las proteínas y la vitamina B12 son las dos cosas que más debemos tener en cuenta cuando dejamos de comer carne. En el caso de las proteínas, porque en una dieta omnívora obtenemos la mayor parte de las proteínas de la carne y alimentos de origen animal como los huevos o la leche y otros lácteos. En el caso de la vitamina B12, porque tan solo podemos encontrarla en los alimentos de origen animal y la carne. Por lo tanto, si llevamos una dieta vegetariana que permite los huevos y la leche, tendremos que asegurarnos de incluirlos habitualmente en nuestra dieta. Si decidimos llevar una dieta vegana sin comer ningún alimento de origen animal, tendremos que obtener esta vitamina a través de suplementos alimentarios que adquiramos en una farmacia o en tiendas especializadas. Una carencia de esta vitamina podría causar problemas en nuestra salud, por lo que conviene asegurarse de que mantenemos unos buenos niveles.
En cuanto a las proteínas, existen muchos alimentos vegetales ricos en proteínas. Por ejemplo, todos los derivados de la soja que sirven para sustituir a la carne en las dietas vegetarianas. Entre ellos tenemos la soja texturizada, el tofu o el tempeh. Estos alimentos no solo nos aportarán proteínas vegetales si no que nos ayudarán a añadir variedad a nuestras recetas y nos permitirán sustituir a la carne en muchas de nuestras recetas favoritas. Por otro lado, alimentos como el queso parmesano, el brócoli, los espárragos, el maíz, la coliflor o los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, así que debemos tratar de incluirlos en nuestra dieta.
Si además queremos llevar una dieta vegetariana que nos ayude a perder peso y que sea adecuada para nuestra actividad física si hacemos deporte regularmente, debemos tener en cuenta la cantidad de fibra que comamos. La fibra es muy importante en cualquier dieta para perder peso ya que hace que nos mantengamos saciados y además evita el estreñimiento y favorece el movimiento intestinal. En una dieta vegetariana sana, es fácil obtener la cantidad de fibra necesaria ya que esta está presente en muchas verduras. Sin embargo, si hacemos deportes y queremos asegurarnos de obtener una cantidad adecuada, es recomendable comer a menudo alimentos frescos crudos.
El hierro es algo que tampoco debemos perder de vista en una dieta vegetariana. Aunque también podemos encontrar hierro en alimentos de origen vegetal, este resulta más difícil de asimilar que el que se encuentra en la carne y alimentos de origen animal. Esto puede suponer un problema de anemia, especialmente en deportistas y en mujeres vegetarianas con reglas abundantes, puesto que con el sangrado de la menstruación bajan los niveles de hierro. Para que esto no ocurra, debemos aumentar el consumo de legumbres, cereales enteros, chocolate o frutos secos. Además, si tomas vitamina C al mismo tiempo que alimentos con hierro, tu cuerpo lo asimilará con mayor facilidad, por lo que puedes optar por acompañar tus comidas con un zumo de naranja o con una limonada.
Llevar una dieta variada es la mejor forma de que tu dieta vegetariana sea completa.
