Cómo dormirse rápido, según estos expertos del sueño

Es una experiencia humana casi tan universal como la vida misma. Te acuestas en la cama después de un día ajetreado y esperas con impaciencia la llegada de ocho horas de dulce y reparadora evasión, sólo para sentir que tu cerebro se pone a toda máquina en cuanto tu cabeza toca la almohada.

Muy pronto, estás comprobando correos electrónicos, cayendo en todo tipo de agujeros de conejo de Reddit y buscando ese vídeo viral de TikTok del que tus amigos no paran de hablar. Al final, el reloj se acerca a medianoche, y tú sigues dolorosamente despierto y desperdiciando la noche en tu dispositivo con conexión a Internet.

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Dificultad

Fácil

Te entendemos. Por desgracia, nuestros cuerpos no llevan incorporado un botón para dormir, pero aún así hay muchas cosas que podemos hacer para conciliar el sueño más rápidamente.

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Para ayudarnos a descifrar el código sobre cómo conciliar el sueño rápidamente, nos pusimos en contacto con los expertos en sueño de Calm, una aplicación de sueño y meditación: La Dra. Colleen Carney, de la Universidad Ryerson, y el Dr. Michael Breus, diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño.

Éstos son sus mejores consejos para conciliar el sueño, permanecer dormido y empezar mejor el día.

Qué hacer por la noche

Cumplir un horario

Si necesita ayuda para dormir, puede que sólo sea cuestión de tiempo. Por mucho que queramos alterar el continuo espacio-tiempo y añadir unas cuantas horas más a nuestros días, es mejor dejar esa fantasía donde pertenece: en el reino de la ciencia ficción. Nuestros ritmos circadianos son reales, y a menudo son la razón por la que parece que no podemos dejar de pulsar el botón de repetición.

Independientemente del horario que tengamos, nuestro cerebro intentará de forma natural asegurarse de que dormimos lo suficiente ajustando la cantidad de melatonina (la hormona que nos da sueño) que nuestro cuerpo produce a lo largo del día. Mantener una hora constante de acostarse y levantarse -sí, incluso el fin de semana- es fundamental para que el ciclo circadiano se restablezca correctamente cada día.

Aquí está el verdadero té: Esos atracones nocturnos de Hulu no te están haciendo ningún favor. Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, tienes que empezar por tener un horario constante. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

Aunque puede resultar difícil al principio, al cabo de unos días o semanas su cuerpo responderá de la misma manera ajustando la producción de melatonina para reflejar su nuevo y constante horario de sueño. El resultado final será que dormirás mejor y te resultará mucho más fácil levantarte de la cama por la mañana.

Tener una rutina de relajación

Para un sueño verdaderamente reparador, necesitas una forma de desconectar de todos los problemas que experimentas a lo largo del día. Encontrar la rutina perfecta para conciliar el sueño puede llevar algún tiempo de prueba y error, así que prueba algo nuevo si tu rutina actual no funciona.

Para algunas personas, una rutina nocturna de autocuidado puede ayudar a eliminar el estrés del día. Prueba a ducharte, afeitarte, lavarte e hidratarte la cara y otras rutinas de higiene que te ayuden a relajarte antes de acostarte.

Es una buena idea limitar el tiempo que pasas frente a la pantalla cuando intentas dormir, pero no tienes por qué abandonar el teléfono por completo. Aplicaciones como Calm pueden llevarte a dormir con música relajante, meditaciones guiadas e "Historias para dormir".

Duérmete con cuentos relajantes leídos por tus conferenciantes favoritos, como Stephen Fry, Bob Ross e incluso el cuento de Bronn de Juego de Tronos que no sabías que necesitabas. También puedes probar cosas como antifaces para bloquear la luz mientras te quedas dormido o aromaterapia para relajarte.

No lo fuerce

A veces, incluso a pesar de tus mejores esfuerzos, tu cuerpo no está preparado para dormir cuando tú quieres. Aunque la constancia es clave para conciliar el sueño rápido, no puedes obligarte a dormir cuando tu cuerpo no está preparado, por muchas veces que te lamentes: "¡No puedo dormir!".

En lugar de ayudarte a averiguar cómo conciliar el sueño rápidamente, los intentos de forzarte a ti mismo para conciliar el sueño probablemente te llevarán a la frustración y a una mayor inquietud. A pesar de lo que tus padres puedan haberte insinuado cuando eras joven y poco colaborador, nuestros expertos en sueño recomiendan no "intentar" activamente conciliar el sueño en la cama.

Si alguna vez has probado este método, puedes dar fe de que mirar fijamente a la oscuridad mientras piensas en lo cansado que te gustaría estar no te lleva exactamente al país de los sueños.

En lugar de eso, acepta que no estás preparado y busca una actividad relajante -leer, poner música relajante o meditar- mientras esperas a que el sueño se desarrolle de forma natural.

Qué hacer durante el día

Aunque la frustración aparece cuando estás despierto por la noche, también puedes trabajar durante el día para conciliar el sueño más fácilmente. He aquí algunas cosas que puede hacer durante el día para conciliar el sueño más rápidamente cuando llegue la hora de acostarse.

Tomar el sol

¿Recuerdas el ritmo circadiano que utiliza tu cuerpo para garantizar un descanso suficiente? No sólo se ve afectado por lo que ocurre en el interior de su cuerpo, sino que también depende de las señales luminosas del entorno para determinar cuándo debe estar alerta y cuándo debe dormir profundamente. Por eso a mucha gente le cuesta dormir durante el día, y eso explica que muchos prefiramos la oscuridad para dormir.

Del mismo modo que un horario de sueño constante puede hacer que su reloj interno funcione correctamente, tomar el sol al levantarse por la mañana también puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano. Intente incorporar 15 minutos de luz solar a su rutina matutina disfrutando de su café en el patio, dando un paseo mañanero o abriendo algunas ventanas mientras prepara el desayuno.

Esto no sólo le ayudará a despertarse más rápido por la mañana, sino que también garantizará que su cuerpo y su mente estén en sintonía cuando llegue la hora de relajarse.

Ejercicio (¡pero a su debido tiempo!)

Como era de esperar, el ejercicio diario puede ayudar mucho a descifrar el código para conciliar el sueño. Además de cansar, el ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano, reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, en lo que respecta al sueño, los doctores Carney y Breus insisten en la importancia del tiempo.

El ejercicio eleva la temperatura central, y la consiguiente disminución de esa temperatura ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. Intente hacer ejercicio unas cuatro horas antes de acostarse. De lo contrario, el aumento de la temperatura corporal puede afectar a tu capacidad para dormir por la noche.

Limitar la cafeína y el alcohol

No te preocupes, no te estamos diciendo que dejes por completo el café y los cócteles. En cambio, los doctores Carney y Breus simplemente recomiendan ser más conscientes de cuándo nos damos el capricho. La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas, por lo que deberías dejar de rellenar tu taza a las 2 de la tarde si quieres dormirte más fácilmente a las 10 de la noche.

Muchos de nosotros nos sentimos identificados con la necesidad de una taza de cerveza caliente para empezar el día, pero ese subidón de energía que ansías por la mañana es lo último que necesitas cuando te acuestas por la noche.

Cualquiera que se haya excedido alguna vez le dirá que el alcohol puede producir somnolencia, pero es importante recordar que la calidad del sueño también es importante. Aunque el alcohol provoca un breve aumento de la producción de sustancias químicas inductoras del sueño en el cerebro, también bloquea el sueño REM (movimientos oculares rápidos), que es vital para un sueño verdaderamente reparador.

¿Alguna vez te has despertado después de una noche de juerga hasta arriba de alcohol y has tenido la sensación de no haber dormido nada? Puedes agradecer esa frustración a la falta de sueño REM. Si quieres darte un capricho nocturno, los doctores Carney y Breus recomiendan que lo hagas unas tres horas antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de digerirlo completamente.

Esto es lo que puede hacer para mejorar su sueño

Encuentre mejores formas de controlar el estrés

El estrés puede ser un desastre. De hecho, organizaciones como la Asociación Americana de Psicología y la Organización Mundial de la Salud han advertido en los últimos años sobre esta creciente "crisis de salud mental", y expertos como los de la Clínica Cleveland han señalado cómo el exceso de estrés puede repercutir negativamente en el sueño.

Además de establecer una rutina de relajación, como hemos comentado antes, puedes emplear técnicas de relajación cada vez que necesites calmarte y dejar de lado lo que te está volviendo loco. Para algunas personas, puede ser sintonizar su podcast favorito. Para otros, puede ser poner música clásica a un volumen muy bajo. Si necesitas más ayuda en este ámbito, nunca es mala idea acudir a un profesional de la salud mental debidamente formado en reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).

Prueba el método militar: Da mucho menos miedo de lo que parece.

A pesar de lo intimidante que pueda parecer a primera vista el método militar, en realidad es bastante sencillo.

Empieza por "poner la mente en blanco", lo que puedes hacer relajando los músculos faciales, bajando los hombros y relajando los brazos. A partir de ahí, espira, relaja el pecho y deja que se vayan los pensamientos que aún te rondan por la cabeza. Si sigues teniendo problemas con esta última parte, prueba a repetir: "No pienses", hasta que realmente sea así.

Limitar las horas de siesta

Como ya se ha dicho, los horarios son muy importantes. Esto incluye la hora de la siesta. Si la siesta dura más de 45 minutos y, sobre todo, si se hacen varias siestas a última hora de la tarde y hasta bien entrada la noche, se corre el riesgo de padecer somnolencia nocturna y de tener más dificultades para conciliar el sueño entre seis y nueve horas por la noche.

Si te gusta recargar las pilas con una siesta, no duermas más de 45 minutos. En su lugar, intenta establecer una hora fija para la siesta entre las 13:00 y las 15:00, y procura que dure entre 10 y 20 minutos para obtener unos beneficios óptimos.

Enfriamiento

Dado que la temperatura corporal disminuye cuando dormimos, es conveniente mantenerse fresco en la cama. Puedes empezar a refrescarte dándote una ducha antes de meterte en la cama. Si prefieres los baños calientes, báñate mucho antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de enfriarse después del baño.

Si en tu habitación hace calor y está sofocada, prueba a abrir la ventana si vives en un ambiente lo bastante fresco como para que corra una brisa nocturna refrescante. Si vives en un clima más cálido, cierra la ventana y pon el aire acondicionado para refrescarte. Prueba también a encender un ventilador en tu habitación por la noche para crear tu propia brisa refrescante. (Además, un ventilador puede producir el beneficio adicional del ruido ambiental que puede ayudarte a conciliar el sueño).

Cuando se trata de la forma más rápida de conciliar el sueño, verás que cada persona tiene necesidades diferentes. Por suerte, hay algunas verdades universales sobre la forma en que nuestros cuerpos y cerebros se cansan que puedes utilizar a tu favor. Recuerda que la clave es la constancia y que puede que tengas que experimentar un poco para encontrar tu rutina de relajación ideal. Utiliza sabiamente estos consejos de expertos y estarás en camino de conciliar el sueño rápidamente.

Si necesitas más ayuda para conciliar el sueño y hacer que tus noches sean más reparadoras, consulta nuestros consejos para dormir mejor, nuestra selección de las mejores almohadas para el dolor de cuello y nuestros colchones de espuma viscoelástica favoritos. ¡Salud por una noche de sueño mejor!

La foto de portada fue tomada por Tony Alter, con licencia Creative Commons, y está disponible en Flickr.