Cómo dar sentido a las calorías - Sin contarlas
En cuanto alguien se entera de que soy dietista titulada, empieza a preguntarme por sus alimentos favoritos. Hace poco, una amiga me preguntó por qué su bol de quinoa favorito tenía más de 1.000 calorías: "¿No es saludable la quinoa?", me preguntó. Rápidamente le dije que el hecho de que este plato tenga más calorías no significa necesariamente que sea poco saludable. Pero este intercambio me hizo pensar en cómo nuestra cultura está tan obsesionada con las calorías que a menudo descuidamos la calidad nutricional general de los alimentos. Hace tiempo, la gente comía por las vitaminas que evitaban las enfermedades o por las proteínas que mantenían el pelo y las uñas. Parece que nos hemos olvidado de muchos aspectos realmente importantes de la etiqueta de los alimentos para centrarnos únicamente en la línea superior: las calorías. A continuación explicamos por qué esa no es necesariamente la forma más saludable de elegir los alimentos.
¿Qué son realmente las calorías?
En su forma más básica, una caloría es una unidad de energía. En términos de nutrición, las calorías se refieren a la cantidad de energía que puedes obtener de los macronutrientes -carbohidratos, grasas, proteínas- y el alcohol en una ración de un alimento o bebida, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Pero la energía no es algo que se obtiene inmediatamente en el instante en que se da un mordisco a una hamburguesa. Se produce a medida que el cuerpo descompone (es decir, digiere y absorbe) los alimentos, según la Clínica Cleveland. Cada uno de los macronutrientes mencionados tiene una cantidad determinada de calorías: los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que la ingesta diaria de calorías para los adultos oscile entre 1.600 y 3.200 calorías, siendo aproximadamente 2.000 calorías al día la norma general para la mayoría de los adultos. No obstante, estas cifras son estimaciones, ya que existen múltiples variables (por ejemplo, la edad, el nivel de actividad, el metabolismo, si se está o no embarazada, etc.) que afectan a la cantidad de calorías que una persona debe consumir al día. Así, alguien como Michael Phelps, antes de su jubilación, debería consumir muchas más calorías que la persona media, que no necesita tanto combustible.
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Calorías y salud en general
Puede que te sorprenda saber que si los aguacates tuvieran una etiqueta de alimentos, el recuento de calorías sería de 300 calorías, según el USDA. Pero si te saltas tu querida tostada de aguacate o incluso la pizza de aguacate por las calorías, te estarías perdiendo todo el folato, la fibra, el potasio, las grasas saludables y los antioxidantes que se encuentran en la fruta favorita de todos (sí, los aguacates son frutas). Lo mismo ocurre con muchos alimentos sanos y ricos en calorías, como las nueces, el aceite de oliva y la quinoa.
Pero si se excluye el recuento de calorías de la ecuación de la toma de decisiones, ¿cómo se puede tomar una decisión alimentaria con conocimiento de causa? Pues bien, hay un término no tan glamuroso que se utiliza mucho en el mundo de la nutrición y que puede ayudar: la densidad de nutrientes. Los alimentos con densidad de nutrientes contienen más elementos buenos, como vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fitoquímicos, en cada caloría. Por ejemplo, 100 calorías de boniato tienen más nutrientes -vitaminas A y C y fibra- que 100 calorías de pan blanco. "Es posible que dos alimentos diferentes tengan la misma cantidad de calorías y, al mismo tiempo, contengan cantidades diferentes de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente día tras día", dice Emily Kyle, M.S., R.D.N., C.D.N. "Si nos centramos únicamente en las calorías, nos estamos perdiendo los nutrientes que más importan". El punto es: El recuento de calorías no es el único indicador de si un alimento es nutritivo. (Relacionado: Guía de los nutrientes esenciales y por qué tu cuerpo los necesita)
Calorías y peso
Seguramente ha oído que para perder peso hay que quemar más calorías de las que se comen. Pero si fuera tan sencillo como eso, ¿no podría todo el mundo comer 1.000 calorías de helado cada día y perder peso? La ecuación para perder peso es un poco más complicada que eso. Aunque el estilo de vida y la actividad desempeñan obviamente un papel, hay otros factores de la dieta que entran en juego. Por ejemplo, la grasa (como la que contienen las nueces) puede ayudar a mantenerte saciado, por lo que puedes comer menos a lo largo del día. Esto también puede ser cierto en el caso de los productos lácteos con contenido de grasa frente a los bajos en grasa, ya que las investigaciones indican que existe una relación entre la elección de productos lácteos con contenido de grasa y más calóricos y la reducción del riesgo de obesidad. Además, se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre cómo el consumo de un desayuno rico en proteínas ayuda a mantenerse saciado durante la mañana, lo que hace que se coma menos a lo largo del día.
Sin embargo, si su objetivo es perder peso, el total de calorías marcará la diferencia. Volvamos al ejemplo del aguacate. Si una mujer de 130 libras comiera tres aguacates al día además de su dieta normal (por ejemplo, una tostada de aguacate por la mañana, una ensalada con aguacate en el almuerzo y guacamole en la cena), ganaría absolutamente peso por esas 900 calorías adicionales, independientemente del hecho de que esas calorías provengan de aguacates nutritivos en lugar de galletas y helados. Pero si sustituye algunos de los otros alimentos de 300 calorías de su dieta por un alimento más nutritivo, como un aguacate, puede ayudar a mantenerla saciada y evitar que coma en exceso más adelante. La conclusión es que mantener o perder peso es un acto de equilibrio. Las calorías son importantes, pero la composición general de nutrientes de los alimentos también lo es.
¿Cuándo cuentan realmente las calorías?
Con toda esta información contradictoria, puede ser difícil saber qué es lo mejor cuando se trata de perder peso, comer más sano o simplemente estar más en sintonía con lo que va a alimentar mejor a su cuerpo. Pero, en realidad, se trata de simplificar la dieta para elegir alimentos integrales e incorporar los caprichos con moderación: "Cuando trabajo con un cliente para ayudarle a elegir alimentos saludables, siempre le pido que empiece por la fuente", dice Kyle: "¿Qué tan cerca está este producto alimenticio de su estado natural? ¿Podría encontrarse en el campo o en la granja? Cuanto más cerca esté un alimento de su origen natural, más probable es que sea sano y tenga muchos nutrientes."
Dicho todo esto, las calorías están en la etiqueta de los alimentos (y, dependiendo de dónde vivas, también en los menús) por una razón. No deberían ser lo único a lo que prestes atención, pero definitivamente importan mucho en situaciones específicas. He aquí algunas de ellas:
- Eres un atleta duro: Esto puede parecer de sentido común, pero los atletas profesionales y las personas que se preparan para eventos intensos (por ejemplo, un triatlón) quemarán más calorías durante el entrenamiento de lo que lo harían normalmente. Si estás entrenando para una maratón y corres más de 16 kilómetros al día, estás quemando una tonelada de calorías, pero también estás perdiendo valiosos nutrientes como el potasio y los carbohidratos. Reponer esas calorías y repostar el cuerpo es crucial no sólo para la salud sino para el rendimiento deportivo. Un nutricionista deportivo o un entrenador certificado deberían poder guiarte hacia el recuento de calorías adecuado para obtener los mejores resultados.
- Estás contando macros: Si te encuentras entre el creciente número de personas que se adhieren a la idea de la dieta de IIFYM, o "si se ajusta a tus macros", probablemente ya estés prestando una atención súper estrecha a tu comida y al recuento de calorías. Específicamente, estás mirando el balance de carbohidratos, grasas y proteínas en tu dieta, y es crucial saber cuántas calorías hay en un gramo de cada uno (4, 9 y 4 respectivamente, en caso de que te lo hayas perdido arriba). El número de calorías diarias que ingieras determinará la cantidad de cada macronutriente. Es importante que tengas en cuenta estos números si quieres ver esas ganancias en el gimnasio y en la báscula. (Contar tus macros se utiliza como técnica tanto para la construcción de músculo y la tonificación, como para la pérdida de peso). Consulta a un dietista deportivo para elaborar el plan de macros adecuado que te funcione.
- Estás embarazada: Las embarazadas pueden pensar en términos de comer por dos. Sí, necesitan aportar nutrientes al bebé que llevan en su vientre, pero no suelen necesitar comer mucho más, y desde luego no el doble. Muchas mujeres embarazadas trabajan con su ginecólogo para aumentar las calorías lo suficiente como para proporcionar los nutrientes necesarios a su bebé, pero no tanto como para correr el riesgo de sufrir problemas como la diabetes gestacional y la hipertensión.
La conclusión sobre las calorías
Conoce mejor tu dieta y mira más allá de las calorías. ¿Qué otros nutrientes aportan esos alimentos? Aunque las calorías son definitivamente importantes, no son el único elemento esencial para elegir los alimentos. Sustituir los alimentos basura con alto contenido calórico por alimentos integrales más densos en nutrientes puede ayudarle a perder peso. Pero tanto si pierdes peso como si no, los alimentos integrales ricos en nutrientes te ayudarán a conseguir y mantenerte más sano. Recuerde que en algunos casos, como cuando corre una maratón o tiene un hijo, las calorías son absolutamente importantes. Pero incluso en estas circunstancias, los nutrientes de los alimentos son tan importantes como las calorías.
