Cómo adelgazar: Come estos alimentos que te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo
Las dietas de moda hicieron furor en su día. ¿Quiere saber cómo Perder peso? Los consejos habituales se centraban en crear un déficit calórico masivo dejando de comer (o apenas comiendo). Afortunadamente, esos días han quedado atrás. Perder peso no consiste en no comer nada. En general, ningún alimento está fuera del menú, a menos que sea alérgico o le cause problemas como graves molestias gastrointestinales (o simplemente no desee comerlos más).
En su lugar, perder peso consiste en consumir alimentos que te mantengan satisfecho y con energía durante más tiempo, para que luego no tengas la tentación de consumir demasiadas calorías. Perder kilos puede ser una tarea deliciosa si sabes qué añadir a tu lista de la compra (y, más tarde, a tu plato). Démonos un capricho con los mejores alimentos para perder peso.
Por qué las dietas muy restrictivas no funcionan Antes de centrarnos en los mejores alimentos para perder peso, vamos a desmontar el mito de que las dietas muy bajas en calorías son el secreto para adelgazar y mantenerse en forma. Un estudio de los concursantes de Biggest Loser descubrió que experimentaban una rápida pérdida de peso tras reducir el consumo de calorías, pero lo recuperaban incluso manteniendo la misma ingesta. Tendrían que reducir aún más la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, utilizar más energía (por ejemplo, moviéndose), lo que significa que las reducciones calóricas importantes a corto plazo no son eficaces a largo plazo.
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Además, si come mucho menos durante un tiempo, es posible que después coma más de la cuenta, lo que anularía cualquier posibilidad de pérdida de peso derivada de un déficit calórico severo. Además, la comida nos da energía para hacer ejercicio, como subirnos a una bicicleta estática. El movimiento es vital para mantener un peso corporal saludable (y la salud, en general).
Por último, matarse de hambre puede aumentar el riesgo de sufrir desórdenes alimentarios, problemas cardíacos y mucho más. En resumen, llene su plato y su cuerpo se lo agradecerá.
Los mejores alimentos para adelgazar En primer lugar, no hay "villanos" en el mundo de la alimentación. Aunque algunos alimentos son mejores para la salud en general, los expertos suelen decir que eliminar un alimento por completo puede ser más perjudicial que beneficioso. Por ejemplo, es posible que le apetezca ese alimento y coma en exceso. Además, ningún alimento es la cura milagrosa para perder peso. Aun así, el consumo regular de algunos alimentos se considera beneficioso para las personas que intentan perder peso (y para la salud a largo plazo). Conviene que su plan de comidas incluya alimentos de tres grupos principales:
- Proteínas: las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y a saciarse durante más tiempo. Las proteínas magras y vegetales son mejores que las de la carne roja, que contiene más grasa y colesterol.
- Fibra: La fibra es otro nutriente fundamental para mantenerse saciado después de las comidas. Encontrarás fibra en las legumbres, las frutas y verduras y los cereales integrales.
- Grasas ¿Sorprendido? No lo estés. Las grasas saludables como el omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados contienen nutrientes esenciales que favorecen la salud del corazón, y algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a perder peso.
Estos alimentos básicos le ayudarán a elaborar un mejor plan de comidas con los mejores alimentos para perder peso.
- Nueces. Las nueces son ácidos grasos omega-3 y también contienen proteínas (4,3 gramos por porción de una onza). Prueba a tomar un puñado como tentempié o combínalas con fruta, como una manzana, para añadir fibra. Las nueces también son un buen complemento para los copos de avena y el yogur.
- Huevos: Un pequeño estudio realizado en 2020 con 50 personas descubrió que los que cambiaron los cereales, la leche y el zumo de naranja por huevos y tostadas con mantequilla en el desayuno se sentían más saciados cuatro horas más tarde. Los huevos son versátiles e invitan a la creatividad en la cocina: revuélvelos, úsalos como base para tortillas vegetarianas, sírvelos al sol o cuécelos para preparar ensaladas durante la semana.
- Espinacas : esta verdura de hoja verde es rica en fibra y baja en calorías, lo que le confiere una gran relación calidad-precio. Las espinacas son un complemento estupendo para los batidos y una gran base para las ensaladas. Además, combinan a la perfección con todo tipo de proteínas.
- Salmón: Otro omega-3, el salmón, contiene 17 gramos de proteínas. Sirve el pescado como plato principal en la cena, y pon las sobras en las ensaladas del día siguiente.
- Pasta integral. No, la pasta no está fuera del menú, ni tampoco los carbohidratos. Los alimentos integrales tienen fibra y se descomponen más lentamente en el sistema digestivo, por lo que te mantienen satisfecho después de limpiar el plato. La pasta blanca puede proporcionar un pico rápido de energía, pero los carbohidratos blancos son refinados y se descomponen más rápidamente, dejándote con más hambre antes.
- Yogur griego bajo en grasa. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, por lo que es una buena opción como tentempié o como parte de un desayuno nutritivo. Elige uno natural y bajo en grasa para evitar azúcares y calorías añadidas innecesarias.
- Aguacates. Los aguacates están llenos de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud del corazón. Esta fruta también contiene proteínas y fibra, que ayudan a sentirse saciado.
- Alubias : como proteína de origen vegetal, las alubias contienen una doble dosis de fibra y proteínas. Sin embargo, las alubias tienen menos grasa y colesterol que las proteínas animales, lo que aumenta sus beneficios para la salud del corazón.
Resumen Las dietas de moda ya no lo son. Atrás quedaron los días en los que había que pasar hambre para perder peso. Operar con un déficit calórico severo no sólo puede perjudicar la salud y aumentar el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, sino que pasar hambre puede tener el efecto contrario: comer en exceso y aumentar de peso. En su lugar, ingiera alimentos para perder peso, que además son deliciosos y ofrecen otras ventajas, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. No existen curas ni alimentos mágicos, pero en general, los que contienen fibra, grasas saludables y proteínas ayudan a la gente a mantenerse satisfecha durante más tiempo. Como resultado, es más probable que se pierdan kilos. Los mejores alimentos para perder peso son el salmón, las judías y los aguacates. Busca recetas en Internet y da rienda suelta a tu creatividad en la cocina para que perder peso sea divertido. Un dietista también puede ayudarte a personalizar un plan de comidas.
