Aquí Está La Razón

Seguramente has leído que es inteligente incorporar frijoles en tu dieta. Pero, aún así, es posible que te estés alejando de este superalimento para la salud.

Aunque hay muchas pruebas que respaldan los innumerables beneficios de los frijoles, también tienen algunos efectos secundarios poco agradables. Exploremos lo que los frijoles pueden hacer por tu salud y algunas fabulosas formas de disfrutarlos.

¿Qué Son los Frijoles?

Los frijoles son las semillas comestibles de plantas cultivadas durante aproximadamente 6,000 años. Puedes comprar frijoles en forma enlatada y seca, y ambos son igualmente nutritivos.

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Tipos de Frijoles

Aunque hay cientos de variedades de frijoles, centrémonos en algunos de los favoritos utilizados en los Estados Unidos. El tamaño de la porción para todas las variedades de frijoles es media taza de frijoles cocidos. Esto incluye frijoles enlatados, que ya están cocidos y listos para ser utilizados en recetas.

• Frijoles negros: Por porción, estos populares frijoles ofrecen 109 calorías, 0.3g de grasa total, 20g de carbohidratos, 8g de fibra, 7g de proteína, 2.3mg de hierro, 370mg de potasio y 42mg de calcio.
• Frijoles pintos: Aunque son pequeños, estos frijoles moteados tienen un gran valor nutricional. Por porción, los pintos proporcionan 158 calorías, 1.2g de grasa total, 28g de carbohidratos, 8g de fibra, 10g de proteína, 1.8mg de hierro, 380mg de potasio y 88mg de calcio.
• Garbanzos: Este frijol se ha convertido en un favorito culinario reciente gracias a su versatilidad. Por porción, los garbanzos proporcionan 105 calorías, 1.8g de grasa total, 17g de carbohidratos, 5g de fibra, 5g de proteína, 0.7mg de hierro, 83mg de potasio y 33mg de calcio.
• Frijoles Great Northern: Aunque pueden no ser la variedad más popular, son una de las más densas en nutrientes. Los frijoles Great Northern aportan 150 calorías por porción, 0.5g de grasa total, 28g de carbohidratos, 6g de fibra, 10g de proteína, 2mg de hierro, 460mg de potasio y 70mg de calcio.
• Frijoles cannellini: También conocidos como frijoles blancos, los frijoles cannellini son un alimento básico en la cocina italiana. Por porción, los frijoles cannellini brindan 150 calorías, 0.4g de grasa total, 28g de carbohidratos, 6g de fibra, 10g de proteína, 3.9mg de hierro, 595mg de potasio y 96mg de calcio.
• Frijoles rojos: Con un profundo color caoba, los frijoles rojos añaden sustancia a sopas y chiles. Por porción, los frijoles rojos tienen 108 calorías, 0.8g de grasa total, 19g de carbohidratos, 6g de fibra, 7g de proteína, 1.5mg de hierro, 303mg de potasio y 44mg de calcio.

Beneficios para la Salud de los Frijoles

No solo son nutritivos, sino que también ofrecen muchos beneficios. Aquí hay algunas formas en que tu salud y bienestar pueden verse afectados por el consumo de frijoles.

Ayuda con el Mantenimiento del Peso

Los frijoles son una excelente opción si estás tratando de perder algunos kilos. Como una buena fuente de proteína y fibra, los frijoles son un alimento satisfactorio que es bastante bajo en calorías.

La combinación de proteína y fibra en los frijoles los hace efectivos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. También ayuda a evitar que busques un bocadillo alto en azúcar poco después de una comida. Además, los frijoles aumentan la producción de colecistoquinina en el cuerpo, una hormona intestinal que suprime el apetito al ralentizar el vaciamiento gástrico.

Promueven la Salud Intestinal

Probablemente, el beneficio más investigado de los frijoles es el vínculo entre comerlos regularmente y su impacto en la salud intestinal. Como una excelente fuente de fibra prebiótica, los frijoles ayudan a mejorar la salud intestinal en general.

“Se cree que la fibra juega un papel en el apoyo al bienestar general al influir en la microbiota intestinal, lo que puede influir en la función del sistema inmunológico, la función cerebral, el metabolismo y más,” dice Jess Cording.

Puede Prevenir el Cáncer

Se ha relacionado la dieta con ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon. Aunque la dieta por sí sola no puede protegernos del desarrollo del cáncer, algunos estudios sugieren que el riesgo de ciertos cánceres puede reducirse con una dieta alta en fibra y mayormente de origen vegetal.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de fibra—incluida la proveniente de los frijoles—estaba asociado con un menor riesgo de cáncer de colon y pólipos colorrectales o crecimientos benignos.

Proporcionan Antioxidantes

Probablemente hayas leído sobre los beneficios de obtener más antioxidantes en tu dieta. Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, que nos afecta a nivel celular, provocando enfermedades como el cáncer, artritis, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes. También puede acelerar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, los antioxidantes pueden ayudar a reparar nuestro ADN, ayudando así a prevenir enfermedades y el envejecimiento.

A menudo se destaca la producción de colores vivos como la col rizada y los arándanos, aunque Cording señala que los frijoles no se quedan atrás. Un estudio de variedades de frijoles italianos encontró altos niveles de antioxidantes, incluyendo flavonoides y antocianinas, en los frijoles—los mismos antioxidantes que se encuentran en los arándanos. Las variedades de frijoles más oscuras y moteadas fueron más altas en antioxidantes, pero cocinar no parecía afectar el nivel de estos compuestos beneficiosos.

Sirven como Fuente de Proteínas

Como nación, estamos obsesionados con las proteínas y llenando nuestros días con este macronutriente. Obtener suficiente proteína nos ayuda a lograr esos resultados después de las horas en el gimnasio, y como es tan satisfactorio, también puede ayudar a mantener un peso saludable.

Cambiar algunas proteínas animales en tu dieta por fuentes vegetales, como los frijoles, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, algunos cánceres y enfermedades cardíacas. Comer más plantas, como los frijoles, también puede ayudar al medio ambiente al reducir la cantidad de gases de efecto invernadero que se producen al producir proteínas animales.

Efectos Secundarios Potenciales de los Frijoles

Si aumentas tu consumo de frijoles demasiado rápido, es probable que experimentes gases y molestias estomacales. Se aconseja dejar que tu cuerpo se ajuste a la fibra en los frijoles con el tiempo, comenzando con cantidades más pequeñas, como un cuarto de taza, y luego aumentando gradualmente la cantidad que comes en una comida.

Ciertos compuestos en los frijoles pueden bloquearte de absorber los nutrientes en este alimento a pesar de ser saludable. Los lectinas, un tipo de proteína, son uno de estos compuestos y pueden causar cólicos en algunas personas.

El ácido fítico es otra preocupación potencial en los frijoles debido a su capacidad para prevenir la absorción de nutrientes importantes como el hierro, zinc y calcio. Cocinar adecuadamente los frijoles secos puede eliminar ambos problemas. Intenta remojar los frijoles secos en agua antes de cocinarlos y usar una olla a presión para cocinarlos.

Formas Divertidas de Usar Frijoles

Si estás buscando formas creativas de comer frijoles o de añadirlos a tu dieta, consulta las ideas a continuación.

• Dip de masa para galletas: Cording deleita a su familia y amigos con este manjar hecho con garbanzos, mantequilla de nuez, vainilla, avena y chispas de chocolate.
• Brownies: A los gemelos de Nutrición les encanta potenciar una mezcla de brownies en caja con frijoles negros. Toma una lata de frijoles negros, enjuaga, escurre y mezcla con 3 cucharadas y media taza de agua. Luego, usa la mezcla de frijoles para reemplazar el aceite y el huevo en la mezcla. Hornea según las instrucciones del paquete.
• Garbanzos crujientes: En lugar de agregar crotones a las ensaladas o encima de la sopa, a Cording le gusta usar garbanzos fritos al aire para obtener más proteínas, fibra y sabor. Mezcla garbanzos enlatados escurridos con aceite de oliva o de aguacate, sazona y cocina hasta que estén crujientes en la freidora de aire o en el horno.
• Nachos cargados: Si te encantan los nachos pero quieres algo más ligero, prueba esta versión de los gemelos de Nutrición. Usan rodajas de batata en lugar de chips y luego los cargan con frijoles negros, maíz, queso, aguacate, y pollo (opcional) para una comida abundante y rica en fibra.

Consejos y Trucos para Amar los Frijoles

Los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, así que se sugiere comprar frijoles bajos o sin sodio. Si no puedes encontrar esas opciones, enjuaga los frijoles enlatados regulares antes de usarlos. Si amas las omelets, puedes aumentar la proteína en este plato de brunch llenando los huevos con frijoles negros o frijoles rojos para dar más sabor, fibra y proteína vegetal. Si te encanta un tazón de granos o envoltura para el almuerzo, incluye frijoles junto con quinoa o arroz, más tus otros rellenos. Hay miles de maneras de disfrutar los beneficios de los frijoles. ¡Sé creativo y disfruta!