Alimentos que pueden reducir el estrés
Los niveles de estrés pueden ser altos hoy en día, pero ¿sabía usted que lo que elegimos comer puede ayudar a reducir el estrés, permitiéndonos en última instancia hacernos cargo de nuestra salud mental?
"En lugar de pensar en la comida como 'comida para el estrés' o 'placeres culpables', podemos pensar en usar la comida para dar forma a la lente de cómo experimentamos el estrés", dijo el psiquiatra Dr. Drew Ramsey, profesor clínico asistente de la Universidad de Columbia en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos y autor del próximo libro "Eat to Beat Depression and Anxiety".
Controlar el estrés con los alimentos que ingerimos puede ayudar a contrarrestar la inflamación en todo el cuerpo, así como los niveles elevados de la hormona cortisol, que de otro modo puede provocar un alto nivel de azúcar en la sangre, un aumento del apetito y un incremento de peso, entre otros síntomas, según Felicia Porrazza, una dietista registrada con sede en Filadelfia que ayuda a los clientes estresados a encontrar formas naturales de mejorar su bienestar general.
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¿Ya te sientes menos estresado? ¡Eso espero! Aquí hay algunas sugerencias de alimentos para ayudarle a vivir en un estado de calma en el 2021.
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Pruebe con anchoas, sardinas y arenques, además de salmón, trucha y caballa. Estos alimentos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que combaten el estrés, conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que desempeñan un papel importante en la salud cerebral.
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"Aumentar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a regular la forma en que nuestros cuerpos manejan el estrés", dijo Porrazza. El estrés puede aumentar la inflamación en el cuerpo, así que si podemos reducir la inflamación consumiendo más omega 3, también podríamos reducir potencialmente los niveles de cortisol, lo que podría mejorar la salud y el bienestar, explicó Porrazza. De hecho, los omega 3 ayudan a mitigar la respuesta del cortisol después de un estrés agudo, según algunas investigaciones. Por otro lado, los bajos niveles de omega 3 podrían afectar la función del eje hipotalámico-pituitaria-suprarrenal, que juega un papel en la respuesta de nuestros cuerpos al estrés, según Porrazza.
Los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad clínica, concluyó un reciente examen y meta-análisis de 19 ensayos clínicos en los que participaron más de 2.200 personas de 11 países.
El consumo de altas cantidades de estos ácidos grasos en el pescado puede ayudar a protegernos de la depresión, también, según otras investigaciones.
¿Necesitas otras ideas además del salmón a la parrilla? Pruebe una ensalada César con un aderezo de vinagreta de anchoas, o añada arenque a su pedido de bagels del domingo.
Mezclarlo con los mariscos
Los mejillones, almejas y ostras son ricos en vitamina B12 además de omega 3, que son nutrientes importantes en las dietas relacionadas con la reducción de la ansiedad, explicó Ramsey.
De hecho, las vitaminas B, incluida la vitamina B12, ayudan a mantener el sistema nervioso, y el estrés puede causar un ligero aumento en los requerimientos del cuerpo de estas vitaminas B, explicó Martha McKittrick, una dietista registrada de la ciudad de Nueva York que ofrece asesoramiento sobre nutrición y entrenamiento para el bienestar a muchos neoyorquinos estresados.
Las deficiencias de vitamina B pueden aumentar el riesgo de desarrollar síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, letargo y depresión.
Dado que la vitamina B12 no es producida por las plantas, si eres vegano, debes asegurarte de que estás consumiendo vitamina B12 de alimentos fortificados o de un suplemento.
Consumir más vitamina C
Alimentos como los pimientos rojos y verdes, las naranjas, los pomelos y el kiwi son ricos en vitamina C, que en altas dosis tiene efectos antidepresivos y mejora el estado de ánimo, y puede ser útil en el tratamiento de los trastornos relacionados con el estrés.
Otras investigaciones han revelado que la vitamina C puede ayudar a reducir la ansiedad entre los estudiantes de secundaria.
Para aumentar la ingesta de vitamina C, intente incluir un alimento rico en vitamina C con una comida y otro como tentempié. También puedes probar uno de mis favoritos: ¡Kiwis o naranjas bañados en chocolate negro para el postre!
Elija carbohidratos saludables
Los carbohidratos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, lo que es clave para influir en nuestro estado de ánimo. "La serotonina es un neurotransmisor que es responsable de la felicidad y el bienestar", dijo Porrazza.
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La serotonina tiene un efecto calmante y también promueve el sueño y la relajación, explicó McKittrick. De hecho, los bajos niveles de serotonina cerebral, según las investigaciones, pueden llevar a una mayor vulnerabilidad al estrés psicosocial.
El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina en el cerebro. Los carbohidratos complejos, incluyendo los granos enteros y las verduras, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina porque hacen que el triptófano esté más disponible en el cerebro.
Los carbohidratos como la soja y los guisantes también aportan una pequeña dosis de proteínas, que pueden ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre. Este beneficio es importante, ya que las fluctuaciones de la glucosa en la sangre pueden causar irritabilidad y empeorar los niveles de estrés.
Además, si se consumen demasiados carbohidratos altamente procesados que están cargados de azúcar y carecen de proteínas o grasas saludables, como galletas y dulces, se pueden experimentar picos y caídas de azúcar en la sangre, "y eso puede hacer que se sienta más estresado", añadió McKittrick.
Llénese de alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el kéfir, el tempeh y el chucrut contienen bacterias amigables conocidas como probióticos, que tienen la capacidad de reducir el estrés y los niveles de cortisol.
De hecho, los ensayos controlados aleatorios con probióticos sugieren un vínculo causal entre la microbiota intestinal y la respuesta al estrés.
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¿Te sientes tímido? Los alimentos fermentados también pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad social, según las investigaciones. Estos alimentos ricos en probióticos también pueden ayudar a controlar los pensamientos negativos que se asocian con los estados de ánimo bajos.
¿Cómo funciona todo esto? Nuestras bacterias intestinales producen alrededor del 95% del suministro de serotonina de nuestro cuerpo, lo que puede afectar positivamente a cómo nos sentimos, según Porrazza. Por otro lado, el estrés puede aumentar la inflamación y la disbiosis intestinal, que es básicamente un desequilibrio de la microbiota intestinal, y esto puede influir negativamente en el estado de ánimo.
Otros alimentos fermentados son el pan de masa madre, el kimchi, el miso y los encurtidos.
Ramsey combate el estrés con un batido de plátano rico en kéfir. "Obtengo una buena dosis de potasio del plátano y añado nueces, canela y cacao por sus propiedades antiinflamatorias. Es un gran estímulo para la energía y el cerebro".
Los plátanos también son una fuente de vitamina B6, que ayuda en la conversión del triptófano en serotonina.
Comer alimentos ricos en magnesio
Muchas veces cuando estás estresado, tus niveles de magnesio pueden agotarse, explicó McKittrick. "Si se tiene una dieta deficiente en magnesio, puede aumentar las hormonas del estrés, por lo que es importante consumir alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres y granos integrales", dijo.
Conquistar el estrés con alimentos crujientes
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"Muchos de mis clientes, cuando piensan en alimentos crujientes, piensan en papas fritas, pero a veces se puede manejar el estrés con alimentos crujientes más saludables como el apio y las zanahorias con humus", dijo Porrazza.
Cortar una manzana y luego masticarla también puede liberar el estrés, como Porrazza ha observado con sus clientes. "Hacer algo con sus manos puede ayudarles a sacarse de la cabeza y darles un poco de atención, lo que puede sacarlos del estrés del momento", añadió.
Tómese un descanso para el té.
Los tés verde, negro y oolong son ricos en teanina, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés y a promover la calma.
Estos tés también son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que ayuda a protegerse contra las enfermedades.
El té negro en particular ha sido estudiado por su papel en la recuperación del estrés y la reducción de los niveles de cortisol.
Y aunque no hay suficientes investigaciones que demuestren que la manzanilla reduce el estrés, el hecho de sentarse y beber una taza de esta infusión de hierbas puede ser calmante para algunos, explicó Porrazza.
Otros consejos de dieta para combatir el estrés
Por último, hay algunas estrategias dietéticas que hay que evitar para sentirse menos estresado. Una es consumir menos cafeína.
"La cafeína tiene efectos en el cerebro y el sistema nervioso y puede elevar los niveles de cortisol y exacerbar los efectos del estrés en el cuerpo", dijo McKittrick.
Debido a los efectos de la cafeína, es importante prestar atención a la forma en que el cuerpo responde a la cafeína. "Si estoy estresado, sólo puedo tomar media taza de café", añadió McKittrick.
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Y es importante no pasar mucho tiempo sin comer. Hacerlo puede causar una baja de azúcar en la sangre, lo que puede hacerte sentir más irritable y empeorar el estrés. "Es muy individual, pero para la mayoría diría que no pasen más de cuatro o cinco horas sin comer, pero presten atención a su propio cuerpo", dijo McKittrick.
