12 hábitos de vida para reducir el estrés
La gente ha vivido en una tormenta de estrés durante la actual pandemia y la agitación política, lo que ha tenido un impacto negativo en nuestro bienestar.
Un poco de estrés es bueno, y es esencial para la supervivencia, pero el estrés severo o prolongado puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la depresión, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, entre otras.
Se cree que el estrés crónico contribuye a un exceso de inflamación en todo el cuerpo que desempeña un papel fundamental en la aparición y progresión de enfermedades relacionadas con el estrés, junto con niveles elevados de la hormona cortisol.
Trucos para reducir el estrés
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"Algunos de los problemas que plantean los niveles elevados y constantes de cortisol son los niveles elevados de glucosa en sangre, el aumento de peso, el incremento del apetito, los problemas gastrointestinales, la hipertensión y la supresión del sistema inmunitario", explica Felicia Porrazza, una dietista titulada de Filadelfia que ayuda a sus clientes estresados a encontrar formas naturales de mejorar su bienestar general.
Tocar un instrumento es una forma estupenda de aliviar el estrés.
La Dra. Caroline Messer, endocrinóloga de Nueva York, siempre habla con sus pacientes sobre la gestión del estrés. "Es increíblemente importante para su sensación de bienestar", afirma.
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"A menudo, cuando los pacientes acuden con pérdida de cabello, fatiga e insomnio, asumen que hay un apuntalamiento hormonal directo, pero estos síntomas pueden ser en realidad mediados por el estrés con un aumento secundario de los niveles de cortisol", dijo Messer.
He aquí cómo empezar a hacer cambios saludables para reducir tus niveles de estrés.
Prueba a meditar
La práctica de la meditación conduce a la disminución de los marcadores fisiológicos del estrés en una serie de poblaciones, según una revisión sistemática y un metaanálisis de 2017 de 45 estudios. En concreto, la meditación puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Tómate unos minutos una o dos veces al día para sentarte en silencio y meditar.
Una práctica constante de la meditación también nos ayuda a responder mejor a las situaciones de estrés, según Ellie Burrows Gluck, profesora de meditación védica y cofundadora y directora ejecutiva de MNDFL, un estudio de meditación en la ciudad de Nueva York que también ofrece prácticas en directo en casa con expertos en meditación en MNDFL TV.
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Para meditar, basta con prestar toda la atención a la respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Cuando tu mente empiece a divagar, vuelve a la respiración sin juzgarla.
Si quieres un apoyo para tu práctica de meditación, una aplicación de meditación guiada puede ayudarte a empezar. A Martha McKittrick, dietista titulada de Nueva York que ofrece asesoramiento nutricional y coaching de bienestar a muchos clientes estresados, le gustan Headspace, Calm, Insight Timer y Buddhify.
Encuentre un pasatiempo que le guste
Eso puede significar practicar un instrumento, pintar, cocinar o jugar con tus hijos.
Involucra a tus hijos en un sencillo proyecto de repostería.
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"Creo que cualquier cosa que te aleje de las preocupaciones cotidianas es útil para bajar los niveles de estrés", dijo Messer.
"La clave es centrarse en lo que uno hace para bloquear el resto de lo que ocurre. Toco el piano clásico, y me encanta hornear con mis hijos... y (cuando me dedico a estas actividades), me olvido de la pandemia y de los estresores laborales."
Programar descansos diarios para moverse o hacer ejercicio
Practicar una actividad física con regularidad es una buena manera de ayudar a controlar el estrés y reforzar el sistema inmunitario.
El ejercicio aeróbico, que aumenta el ritmo cardíaco y el uso de oxígeno por parte del cuerpo, aumenta los niveles de endorfinas, que actúan directamente sobre los receptores opiáceos del cerebro para reducir el dolor y aumentar el placer, explicó Messer. El ejercicio también reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, concretamente la adrenalina y el cortisol, explicó MaryAnn Browning, fundadora y directora general de Brownings Fitness en una entrevista anterior de la CNN.
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Messer aconseja a los pacientes que hagan ejercicio aeróbico durante 30 minutos, tres veces por semana. "El ejercicio aeróbico permite al músculo y al hígado eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, aumenta el metabolismo y puede mejorar los patrones de sueño".
Prueba a montar en una bicicleta estática o simplemente a dar un paseo rápido. "Siempre que te esfuerces", dijo Messer. Y si no quieres salir a la calle, puedes simplemente caminar en círculos en tu apartamento mientras hablas con la gente, según Browning, que añadió que es capaz de dar hasta 23.000 pasos en un día caminando y conversando al mismo tiempo.
Aumentar la ingesta de alimentos que reducen el estrés
Alimentos como el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que combaten el estrés, conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
Alimentos que pueden reducir el estrés
Los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos rojos y verdes, las naranjas, el pomelo y el kiwi, pueden ser útiles para reducir el estrés psicológico y la presión arterial, según un estudio.
Y los alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el kéfir, el tempeh y el chucrut contienen bacterias amistosas conocidas como probióticos, que tienen la capacidad de reducir los niveles de estrés y cortisol.
Evitar las dietas estrictas
Se ha demostrado que limitar las calorías a niveles muy bajos aumenta los niveles de cortisol.
"Si está reduciendo demasiado las calorías en un intento de perder su 'peso pandémico', en realidad puede estar perjudicando a su cuerpo", dijo McKittrick.
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También es importante comer suficientes carbohidratos, ya que éstos hacen que el cerebro produzca serotonina, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cuerpo, según McKittrick. Por otro lado, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden aumentar los niveles de cortisol, explica.
También es importante evitar largos períodos sin comer. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre, lo que puede causar irritabilidad y empeorar el estrés, según McKittrick. Intenta comer algo cada cuatro horas aproximadamente.
Reducir la cafeína
Las cantidades elevadas de cafeína pueden aumentar los niveles de cortisol e intensificar los efectos del estrés en el organismo, explica McKittrick. Es importante prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína; puede que tengas que reducirla o probar un té de hierbas en su lugar si te sientes estresado.
Mejorar la higiene del sueño
La falta de sueño puede contribuir a aumentar los niveles de estrés, y el estrés también puede contribuir a una mala calidad del sueño, lo que en última instancia agrava el estrés.
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El objetivo de dormir entre siete y nueve horas es clave, ya que ayuda a disminuir el cortisol y la carga suprarrenal.
Si tiene problemas para conseguir esa cantidad de sueño, se ha demostrado que hacer dos siestas de no más de 30 minutos cada una -una por la mañana y otra por la tarde- ayuda a disminuir el estrés y a contrarrestar los efectos negativos que la falta de sueño tiene en el sistema inmunitario.
Si se considera que se necesita un apoyo adicional, reunirse con un psicólogo del sueño puede ayudar a establecer ciclos de sueño y vigilia saludables, dijo Messer.
Prueba el yoga
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Las investigaciones han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial.
Practicar yoga con regularidad me ha ayudado a reducir mis niveles de estrés. A mis hijas y a mí nos encanta el canal de YouTube Yoga with Adriene y lo hemos convertido en parte de nuestra rutina a la hora de dormir.
Considerar la acupuntura
"Recomiendo la acupuntura a mis pacientes cuando otras vías han fracasado... y muchos de ellos la recomiendan", afirma Messer. Sentirse más calmado y dormir mejor son algunos de los beneficios que se anuncian, explicó.
Disfrutar de la naturaleza
Dedica tiempo a salir al aire libre.
Salir al aire libre y pasar un rato en la naturaleza puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de felicidad y bienestar, según la Asociación Americana del Corazón.
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Las investigaciones han revelado numerosos beneficios para la salud por estar en la naturaleza, explicó McKittrick. Estar cerca de espacios verdes, en particular, se ha asociado a la reducción del estrés y a la disminución de los síntomas de ansiedad y depresión.
Escuchar música
Según McKittrick, poner tus canciones favoritas también puede reducir los niveles de estrés. La música alegre puede ser útil para mejorar el estado de ánimo, mientras que la música más lenta puede ayudar a calmar la mente, relajar los músculos y liberar el estrés.
Buscar apoyo y conexión
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Estar aislado puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, explicó Messer. "Los seres humanos están destinados a ser sociales, y es a través de nuestras conexiones sociales que mantenemos nuestros niveles de estrés bajos", dijo.
Si no puedes estar con un amigo o un ser querido en persona, una llamada telefónica o una reunión de Zoom pueden ayudarte a mantenerte conectado.
Ahora que tienes estos consejos, vamos a empezar. Elige una estrategia para combatir el estrés para empezar esta semana, y luego añade otra la semana siguiente. Anota recordatorios en tu calendario para tener tu propio plan personalizado semana a semana para combatir el estrés.
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El desarrollo de estos comportamientos aumentará tu confianza y te capacitará para seguir creando un estilo de vida con menores niveles de estrés y mayor salud y bienestar. Eso es un resquicio de esperanza mientras sobrevives a una tormenta de estrés, ¿verdad?
