Alimentos, beneficios y riesgos
La dieta mediterránea se considera desde hace mucho tiempo la cumbre de la alimentación saludable, ya que los habitantes de los alrededores del mar Mediterráneo presentan tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer que los de EE.UU. Los países mediterráneos también tienen una mayor esperanza de vida, siendo España una de las más altas del mundo, con 83,2 años, frente a los 78,5 de EE.UU. Se cree que esto se debe a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de una dieta rica en almidón, alimentos fibrosos, verduras y pescado.
Las principales características de la dieta mediterránea son su bajo contenido en grasas saturadas, azúcar y alimentos muy procesados, lo que se asemeja a las directrices de vida saludable establecidas por el USDA. Hay pruebas (se abre en una nueva pestaña) de que la dieta mediterránea también puede contribuir a una pérdida de peso efectiva. Los alimentos frescos y fibrosos y las dietas ricas en proteínas magras suelen ser bastante saciantes, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.
¿Cuáles son los principales componentes de la dieta mediterránea? ¿Y qué beneficios puede aportar la incorporación de los principios de la dieta mediterránea a su estilo de
vida? ¿Qué es la dieta mediterránea?Alimentos ricos en azufre: Los beneficios y riesgos que hay que conocer (y qué comer)
Fuentes, beneficios y riesgos
Los componentes específicos de la dieta mediterránea varían de una región a otra, pero los principios generales siguen siendo los mismos:
- Más alimentos con almidón, como el pan o la pasta, preferiblemente integrales.
- Más proteínas magras, como el pescado.
- Más grasas insaturadas, como el aceite de oliva.
- Más frutas y verduras frescas, sobre todo verduras crucíferas con alto contenido en fibra.
- Menos alimentos procesados.
- Menos carne roja: intente sustituir la carne roja por fuentes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres.
- Todo con moderación. Puedes seguir disfrutando de los alimentos procesados o rápidos, pero no con demasiada frecuencia.
La Dra. Federica Amati, nutricionista titulada por la AfN y jefa científica de nutrición de Indi Supplements (se abre en una nueva pestaña), explica otro principio fundamental de la dieta mediterránea.
"Un factor importante de la dieta mediterránea es la calidad de los alimentos, que se componen de productos frescos de temporada y están totalmente ausentes de los alimentos ultraprocesados, como los platos preparados o las salsas preparadas", dice. "La pizza es de masa madre de levadura lenta, hecha con cereales integrales y cubierta con tomates frescos y hierbas, y la pasta es de la variedad de trigo duro, rica en proteínas, servida con muchas verduras y aceite de oliva virgen extra, y consumida en sociedad con la familia o los amigos.
La dieta mediterráneatiene que ver tanto con la calidad como con los propios componentes de la dieta
" Beneficios de la dieta mediterráneaPrevención del cáncer
Los estudios (se abre en una nueva pestaña) han indicado que los alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes (carotenoides y licopeno) que componen la dieta mediterránea pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar algunos cánceres.
Amati aconseja disfrutar del aceite de oliva virgen extra todos los días: "Los estudios sobre los beneficios para la salud que aporta el consumo diario de aceite de oliva virgen extra son abrumadores", dice, "ahora sabemos más sobre las vías por las que actúa como antioxidante y mejora la inflamación". Rocíe sus ensaladas, pastas, pescados y platos de carne, pero asegúrese de que es del tipo virgen extra y no de los "aceites de oliva" mezclados que no conservan ninguno de los beneficios nutricionales".
La menor ingesta de carne y productos lácteos asociada a la dieta mediterránea en particular puede ser beneficiosa para prevenir una serie de cánceres. Los productos animales, a menudo ricos en grasas saturadas y cocinados a altas temperaturas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, de estómago y de próstata, en particular.
Salud cardiovascular
Como la dieta mediterránea es más baja en grasas saturadas que la dieta media estadounidense, los datos (abre en una nueva pestaña) sugieren que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El consumo elevado de verduras, frutas, frutos secos y legumbres también influye positivamente en el riesgo cardiometabólico, según un estudio de 2015 (abre en una nueva pestaña). La combinación de estos factores no solo puede reducir el riesgo potencial de desarrollar una enfermedad cardiovascular, sino que incluso podría reducir su carga y mejorar la salud de quienes ya la padecen.
El impacto de la dieta mediterránea en otros factores cardiovasculares, como la relación cadera-cintura, los lípidos y los marcadores inflamatorios, es abrumadoramente positivo, lo que la convierte en una sabia elección para quienes corren riesgo o padecen enfermedades cardiovasculares.
Mantener un peso saludable
Aunque la dieta mediterránea ha demostrado resultados reales tanto en la prevención del cáncer como en la salud cardiovascular, ambos aspectos suelen verse afectados por el peso general de las personas. Un estudio de 2015 demostró que, en adultos de entre 55 y 75 años, la dieta era especialmente eficaz para reducir la grasa abdominal en los participantes más jóvenes con un IMC más elevado.
La saciedad es un factor importante para la pérdida de peso saludable, y la presencia de alimentos ricos en fibra, como las verduras crucíferas, las legumbres y los cereales integrales, en la dieta mediterránea puede ayudarle a sentirse más lleno y satisfecho durante más tiempo. Controlar el hambre es una forma eficaz de reducir la sobrealimentación, lo que contribuye a una pérdida de peso efectiva o a un mantenimiento del peso saludable.
Impacto medioambiental
Además del impacto positivo que la dieta mediterránea tiene en la salud, los estudios sugieren que también es más sostenible. Según un estudio realizado en 2017, la dieta mediterránea se centra en los alimentos frescos de temporada y en un menor consumo de carne, por lo que es más respetuosa con el medio ambiente que la dieta media estadounidense.
Amati recomienda combinar las fuentes vegetales, ya que deberíamos aspirar a comer 30 alimentos diferentes a base de plantas a la semana. "Utilizar legumbres y alubias junto con cereales integrales garantiza que haya suficiente proteína en las comidas a base de plantas para sentirse saciado, así como comer frutos secos y semillas", explica. "Utiliza verduras y frutas de temporada, así como cereales, legumbres, especias, frutos secos y semillas".
- Por qué algunas dietas basadas en plantas son más saludables que otras
Seguir los principios expuestos anteriormente es un buen punto de partida si quiere empezar a seguir una dieta mediterránea. Si te centras en reducir la ingesta de carne y productos lácteos y en aumentar el consumo de alimentos con almidón, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, empezarás a adaptar tu dieta a una forma de comer más mediterránea.
Amati también recomienda la variedad: "Comer una combinación de alimentos todos los días ayuda a apoyar las funciones inmunológicas y antiinflamatorias de nuestro cuerpo para una vida larga y saludable, que es exactamente lo que vemos en la evidencia de los estudios de la dieta mediterránea", dice. "La clave de la variedad son las comidas que ofrecen diferentes combinaciones de nutrientes, minerales y sabores cada vez".
Alina Bradford Alina Bradford es escritora colaboradora de Live Science. Durante los últimos 16 años, Alina ha cubierto todo tipo de temas, desde el ébola hasta los androides, escribiendo artículos sobre salud, ciencia y tecnología para las principales publicaciones. Cuenta con múltiples certificaciones en materia de salud, seguridad y salvamento por la Universidad Estatal de Oklahoma. El objetivo de Alina en la vida es probar tantas experiencias como sea posible. Hasta la fecha, ha sido bombera voluntaria, despachadora, profesora sustituta, artista, conserje, autora de libros infantiles, pizzera, coordinadora de eventos y mucho más.
