Fuentes, beneficios y riesgos
La vitamina E, a menudo conocida como la vitamina de la juventud y la belleza, es un nutriente esencial para la buena salud. Dado que es un potente antioxidante, la vitamina E es un ingrediente habitual en los cosméticos antienvejecimiento y los suplementos dietéticos. Y por una buena razón. Se ha demostrado que este micronutriente protege la piel contra el fotodaño y reduce el riesgo de ciertas enfermedades degenerativas.
Pero, ¿es la vitamina E realmente la clave del envejecimiento saludable? ¿Existen otros beneficios para la salud relacionados con este nutriente? ¿Y dónde puede encontrar vitamina E en su dieta?
La vitamina E es liposoluble, lo que significa que se absorbe y transporta de forma similar a la grasa alimentaria. No es una molécula única, sino una familia de varios compuestos. Según los Institutos Nacionales de la Salud (se abre en una nueva pestaña), se presenta de forma natural en ocho formas, que incluyen cuatro tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro tocotrienoles. Se considera que la forma más común y más potente es el alfa tocoferol.
Fuentes y beneficios
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En este artículo, veremos los beneficios y los riesgos para la salud de tomar vitamina E. También enumeraremos las mejores fuentes dietéticas de este nutriente vital, así como los signos de una posible carencia. Aun así, antes de plantearse aumentar el consumo de vitamina E, es mejor consultar a su médico
. ¿Por qué necesitamos la vitamina E?Es un potente antioxidante
Según un estudio publicado en la revista Free Radical Research (se abre en una nueva pestaña), la función principal de la vitamina E es eliminar los radicales libres de nuestro organismo. Los radicales libres son moléculas inestables que se generan en respuesta a los procesos metabólicos normales de nuestro cuerpo o que proceden de fuentes externas, como la contaminación atmosférica, el humo del tabaco y la exposición al sol. Tienen la capacidad de dañar nuestras células y causar enfermedades al aumentar nuestros niveles de estrés oxidativo.
Al actuar como un potente antioxidante, la vitamina E protege nuestras células de este daño oxidativo y mejora nuestras respuestas inmunitarias. Según una revisión publicada en la revista Nutrients (abre en una nueva pestaña), la vitamina E ayuda a regular la producción y el funcionamiento de una serie de glóbulos blancos encargados de combatir las infecciones. Múltiples estudios (opens in new tab) han demostrado también que las propiedades antioxidantes de la vitamina E pueden ayudar a combatir las enfermedades alérgicas.
Puede mantener su piel sana
La vitamina E es conocida sobre todo por su efecto beneficioso para nuestra piel. Según el Journal of Molecular Medicine (se abre en una nueva pestaña), preserva la integridad de los componentes lipídicos de la piel y proporciona protección contra el fotodaño inducido por los rayos UV. El fotoenvejecimiento contribuye a la aparición de arrugas, la textura irregular de la piel, la hiperpigmentación y la decoloración. Según un metaanálisis publicado en la revista PLoS One (se abre en una nueva pestaña), la vitamina E también puede proteger contra afecciones como el eczema atópico, el vitíligo y el acné.
Puede retrasar los signos de envejecimiento
Múltiples estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que la vitamina E puede ayudar a mejorar el metabolismo óseo y prevenir la osteoporosis, una afección común que afecta a la población de edad avanzada. Otro signo revelador del envejecimiento es la sarcopenia, una enfermedad muscular degenerativa. Y, según una revisión publicada en la revista Nutrition Research (se abre en una nueva pestaña), la vitamina E puede retrasar la pérdida de masa y fuerza muscular, así como mejorar la regeneración de los músculos.
Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular
También hay pruebas de que la vitamina E puede ayudar a mejorar ciertos aspectos de la salud cardiovascular. Según un meta-análisis publicado en el Journal of Human Hypertension (abre en una nueva pestaña), la administración de suplementos de vitamina E puede disminuir significativamente la presión arterial sistólica. Mientras que otros estudios (opens in new tab) informaron de que este nutriente puede ayudar a combatir la inflamación y regular los niveles de lípidos en sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placas de grasa).
Sin embargo, como señalan los investigadores de la revista Cureus (se abre en una nueva pestaña), no hay pruebas de que la vitamina E pueda prevenir las enfermedades cardiovasculares o reducir la probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca.
¿Cuánta vitamina E debe consumir?
Según los Institutos Nacionales de la Salud (se abre en una nueva pestaña) (NIH), la cantidad dietética recomendada (RDA) para personas mayores de 14 años es de 15 mg. Esta cantidad también se establece como valor diario (VD) de la vitamina E, lo que significa que se utiliza como punto de referencia en las etiquetas de los suplementos dietéticos y los alimentos.
Las mujeres que amamantan necesitan más -19 mg-, mientras que los niños tienen unas necesidades menores, a partir de 4 mg para los bebés y aumentando a 11 mg de los nueve a los 13 años.
Elnivel de ingesta superior tolerable (UL) de vitamina E -una dosis diaria máxima considerada segura- es de 1.000 mg.
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina E?Frutos secos y semillas
- Semillas de girasol: 10 mg (66% VD) por porción de una onza
- Almendras: 7,3 mg (48% VD) por porción de una onza
- Avellanas: 4,3 mg (28% VD) por porción de una onza
- Piñones: 2,7 mg (18% VD) por porción de una onza
- Cacahuetes: 2,4 mg (16% VD) por porción de una onza
Aceites vegetales
- Aceite de germen de trigo: 20 mg (135% VD) por cucharada
- Aceite de avellana: 6,4 mg (43% VD) por cucharada
- Aceite de girasol: 5,6 mg (37% VD) por cucharada
- Aceite de almendras: 5,3 mg (36% VD) por cucharada
Frutas y verduras
- Aguacate: 2,1 mg (14% VD) por ración (media fruta de tamaño medio)
- Pimiento rojo dulce (crudo): 1,9 mg (13% VD) por un pimiento mediano
- Mango: 1,5 mg (10% VD) por ración (media fruta de tamaño medio)
- Kiwi: 1 mg (7% VD) por una fruta mediana
- Hojas de nabo: 1,6 mg (10% VD) por taza
- Calabaza (cocida): 1,3 mg (9% VD) por media taza
- Brócoli (cocido): 1,1 mg (8% VD) por media taza
- Abalón: 3,4 mg (23% VD) por ración (3 onzas)
- Salmón del Atlántico: 2 mg (14% VD) por ración (medio filete)
- Trucha arco iris: 2 mg (13% VD) por ración (un filete)
- Cangrejo de río: 1,3 mg (8% VD) por ración (3 onzas)
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la carencia de vitamina E es poco frecuente y suele producirse debido a la malabsorción de grasas o a condiciones que impiden que el organismo absorba completamente ciertos tipos de grasas alimentarias. También puede darse en bebés prematuros de bajo peso al nacer y en personas que padecen la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística.
Los signos de la deficiencia de vitamina E incluyen:
- Anemia
- Miopatía esquelética
- Ataxia (trastorno del equilibrio y del habla)
- Neuropatía periférica
- Retinopatía (enfermedad ocular que puede causar ceguera)
- Baja inmunidad
- Daño a los nervios
Según los NIH, la gran mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina E a partir de una dieta equilibrada y no necesitan tomar suplementos. Pero cuando los suplementos se utilizan de acuerdo con las directrices, suelen tolerarse bien y no producen efectos secundarios graves.
Sin embargo, una sobredosis de vitamina E puede tener graves consecuencias para la salud. Al ser un compuesto liposoluble, su exceso no puede eliminarse con la orina. En su lugar, se almacena en el cuerpo. Cuando la vitamina E alcanza un nivel tóxico, puede provocar hemorragias excesivas, fatiga, náuseas, visión borrosa y problemas de salud reproductiva.
Además, la vitamina E puede interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, combinarla con medicamentos anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios puede aumentar las posibilidades de hemorragia. Tampoco se recomienda la suplementación durante las terapias contra el cáncer, ya que la vitamina E puede reducir su eficacia al proteger las células cancerosas del daño oxidativo.
Recursos adicionales
- NLM: Sobredosis de vitaminas múltiples (se abre en una nueva pestaña)
- Clínica Mayo: Vitamina E (se abre en una nueva pestaña)
- Manuales Merck Edición Profesional: Vitamina E - Trastornos nutricionales (se abre en una nueva pestaña)
