Fuentes y beneficios
La vitamina K es un nutriente esencial y una de las cuatro vitaminas liposolubles (incluidas la A, la D y la E). Hay dos tipos principales de vitamina K: la vitamina K1 (filoquinona), que se encuentra en plantas como las verduras de hoja verde, y la vitamina K2 (menaquinona), que se produce de forma natural en el intestino.
Las bacterias del intestino pueden sintetizar la vitamina K1 en K2 y producir alrededor del 10% del suministro de vitamina K de nuestro cuerpo. También puedes encontrar pequeñas cantidades de K2 en alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi, así como en el hígado y las yemas de huevo.
"La vitamina K es más conocida por su papel en la coagulación de la sangre y también interviene en la formación de los huesos y en el mantenimiento de la salud del corazón y de los ojos", afirma la dietista titulada Caroline Passerrello, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña) y miembro del cuerpo docente del Programa de Nutricionistas Dietistas de la Universidad de Pittsburgh.
Fuentes, beneficios y riesgos
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"Las verduras -como la berza, las espinacas, la col rizada, el brócoli, la soja y el aceite de soja- son excelentes fuentes de vitamina K. Para un adulto generalmente sano, 90-120 microgramos (mcg) al día es la ingesta adecuada (AI). Media taza de berza proporciona 530 mcg".
Aquí le revelaremos más sobre el funcionamiento de la vitamina K, sus beneficios, sus fuentes y los signos de deficiencia.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?Caroline Passerrello es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, profesora del Programa de Nutricionistas Dietistas de la Universidad de Pittsburgh y coautora de Human Nutrition: Science for Healthy Living (3ª ed.).
Sin la vitamina K, el cuerpo no puede producir protrombina, una proteína necesaria para la coagulación de la sangre, el metabolismo de los huesos y la curación de las heridas. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, esta vitamina ayuda a producir cuatro de las 13 proteínas necesarias para la coagulación de la sangre.
Huesos más fuertes
La vitamina K ayuda a fabricar osteocalcina, una proteína que produce tejido óseo sano. También se asocia con otras vitaminas.
"La vitamina K trabaja con la vitamina D para garantizar que el calcio llegue a los huesos y los ayude a desarrollarse adecuadamente", afirma la doctora Sherry Ross, experta en salud femenina del Centro de Salud Providence Saint John de Santa Mónica (California).
Los estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que las personas que consumen muchos alimentos ricos en vitamina K tienen huesos más fuertes y son menos propensas a romperse la cadera que las que no lo hacen, pero se necesita más investigación en este campo.
Tras obtener su título de médico en el New York Medical College, la Dra. Sherry realizó su residencia en Ob/Gyn en la Facultad de Medicina de la Universidad del Sur de California. La Dra. Sherry forma parte de la junta directiva de Planned Parenthood, Los Ángeles. También actúa como portavoz embajadora de la Asociación Americana del Corazón.
Corazón sano
Cada vez son más las investigaciones que sugieren que la vitamina K es importante para la salud cardiovascular. Un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan (se abre en una nueva pestaña) de Australia descubrió que las personas con una dieta rica en vitamina K tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares relacionadas con la aterosclerosis (enfermedades que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos).
Mejora de la vista
La vitamina K también puede beneficiar a los ojos. En un pequeño estudio (se abre en una nueva pestaña) sobre 935 personas de 40 años, investigadores de la Universidad de Lovaina (Bélgica) descubrieron una relación entre sus niveles de proteína matrix Gla o MGP (un marcador de la deficiencia de vitamina K) y el diámetro microvascular de la retina 11 años después.
En pocas palabras, el estudio puso de manifiesto la posibilidad de que la administración de suplementos de vitamina K pueda favorecer la salud ocular y una mejor visión.
Memoria
Los niveles más altos de vitamina K se han relacionado con la mejora de la memoria episódica (a largo plazo) en adultos mayores sanos, y potencian la salud cognitiva (se abre en una nueva pestaña) (la capacidad de pensar, aprender y recordar).
Intestino sano
La vitamina K2 es única porque la producen los microbios beneficiosos del intestino grueso, aunque, como sabemos, también se puede obtener de algunos alimentos. Por ello, el consumo de alimentos fermentados respetuosos con el intestino, como el chucrut, puede mantener niveles saludables de K2 en el organismo y promover la diversidad microbiana en el microbioma.
La cantidad de vitamina K que se necesita depende de la edad y el sexo, y la cantidad diaria recomendada (RDA) puede variar según los países. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los hombres estadounidenses consuman 120 microgramos (mcg) y las mujeres 90 mcg.
Sólo una taza de col rizada cruda tiene 472mcg de vitamina K, unas siete veces la CDR.
¿Existe una dosis tóxica de vitamina K? Passerrello dijo a Live Science: "La mayoría de los micronutrientes (vitaminas y minerales) tienen directrices para los niveles mínimos recomendados (Recommended Dietary Allowance o Adequate Intake) y máximos (Tolerable Upper Limit). La vitamina K no tiene un límite superior tolerable.
"
En su informe (se abre en una nueva pestaña), el Consejo de Alimentación y Nutrición declaró que "no se han notificado efectos adversos asociados al consumo de vitamina K a partir de alimentos o suplementos en humanos o animales
"" ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina K?Las buenas fuentes de vitamina K incluyen
- Verduras de hoja oscura
- Brócoli
- Coliflor
- Chucrut
- Ciruelas pasas
- Kiwi
- Quesos duros
- Aguacate
- Aceite de soja
- Yemas de huevo
- Hígado
- Pato
- Moras y arándanos
Passerrello dice: "Las vitaminas liposolubles son mejor absorbidas por el cuerpo cuando se comen junto con la grasa de la dieta - por lo que el masaje de la col rizada en aceite de oliva, añadir aceite de soja a la col rizada, y mezclar algunas nueces en una ensalada de espinacas para la máxima absorción de la vitamina
K." Los signos de deficiencia de vitamina K"Un signo de deficiencia de vitamina K es el sangrado excesivo, ya que la vitamina K es esencial para la producción de factores de coagulación de la sangre", dice Passerrello. Esto también puede manifestarse en forma de hematomas frecuentes, pequeños coágulos de sangre bajo las uñas, sangre en la orina y en las heces.
Aunque las deficiencias de vitamina K en los Estados Unidos son poco comunes, usted puede estar en mayor riesgo si
- Tiene una condición médica relacionada con el intestino que afecta a la absorción
- Está tomando antibióticos
- Toma anticoagulantes (diluyentes de la sangre)
- Está gravemente desnutrido
- Tiene un consumo elevado de alcohol
- Se ha sometido a una cirugía bariátrica (de pérdida de peso)
"Las personas que padecen trastornos gastrointestinales graves, como la enfermedad de la vesícula biliar, la fibrosis quística, la celiaquía o la enfermedad de Crohn, no pueden absorber adecuadamente la vitamina K, por lo que son más susceptibles de sufrir una deficiencia", dice Ross. "Los suplementos son útiles para estas condiciones médicas".
"Las personas que toman anticoagulantes deben mantener un nivel constante de ingesta de vitamina K; no deben evitarla. Trabajar con un nutricionista diplomado es una buena manera de determinar un plan de comidas que satisfaga sus necesidades individuales y probablemente se les harán análisis de sangre rutinarios para controlar sus niveles de vitamina K", dice Passerrello.
Y añade: "Desde 1961, la Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los recién nacidos reciban suplementos de vitamina K inmediatamente después del nacimiento. Esto se debe a que la vitamina K no se transporta eficazmente a través de la placenta y la leche materna contiene niveles bajos de vitamina K".
Cualquier persona que se haya sometido a un tratamiento prolongado de antibióticos también corre el riesgo de sufrir una carencia de vitamina K. Esto se debe a que los antibióticos matan su flora intestinal, impidiendo la producción de vitamina K.
Mientras tenga una flora intestinal sana y no tenga problemas de absorción de grasas, es muy poco probable que sufra una carencia de vitamina K. Si cree que tiene una deficiencia, hable con su profesional de la salud sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
Recursos adicionales
- Clínica Mayo: Efectos secundarios de la vitamina K
- Instituto Linus Pauling: Resumen de la vitamina K
- Manual Merck de Diagnóstico y Terapia: Vitamina K
