¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea forma parte de la capa más interna de la piel junto con los tejidos conectivos. Esta capa más interna de la piel también se conoce como hipodermis, y ayuda a regular la temperatura corporal y contiene vasos sanguíneos y nervios.
La grasa subcutánea es uno de los dos tipos de tejido adiposo (grasa), el otro es la grasa visceral. La cantidad de grasa subcutánea de cada persona depende de su composición genética.
Aunque la grasa subcutánea desempeña varias funciones esenciales en el organismo, su exceso puede ser perjudicial para la salud. Mantener los niveles de grasa bajo control es posible con una dieta densa en nutrientes y equilibrada en calorías y un ejercicio adecuado.
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La grasa subcutánea en el cuerpo
La grasa subcutánea del cuerpo se encuentra bajo la piel y por encima del músculo. Los hombres y las mujeres tienen diferentes distribuciones típicas de grasa subcutánea, y las mujeres tienen más en las caderas y los muslos. Aproximadamente el 90% de la grasa corporal es subcutánea en la mayoría de los individuos.
La cantidad de grasa subcutánea depende de la genética y del estilo de vida. La dieta y el ejercicio desempeñan un papel esencial en el control de la cantidad de grasa subcutánea que tienes.
El papel de la grasa subcutánea
La grasa subcutánea desempeña algunas funciones esenciales en el organismo.
- Almacén de energía: Almacena energía en forma de lípidos para su uso posterior y protege sus músculos de los daños causados por posibles impactos. Los nervios y los vasos sanguíneos utilizan esta capa de grasa profunda para el transporte entre sus músculos y otras capas de la piel.
- Parte de la estructura de la piel: Además, como parte de la capa más interna de la piel (hipodermis), esta capa de grasa conecta la capa media de la piel (epidermis) con sus músculos y huesos.
- Puede reducir la inflamación: Las investigaciones han demostrado que la grasa subcutánea puede desempeñar una función protectora en el organismo en relación con el sistema endocrino y la inflamación.
- Ayuda a producir hormonas: El tejido adiposo produce leptina -que ayuda a controlar la sensación de hambre y saciedad- y estrógenos.
Sin embargo, el exceso de grasa subcutánea y visceral conlleva riesgos como la resistencia a la insulina, la esteatosis hepática, el síndrome metabólico y la hipertensión.
¿Qué causa el exceso de grasa subcutánea?
Todo el mundo nace con grasa subcutánea. La cantidad de grasa subcutánea que se tiene depende de varios factores, como:
- Genética: La genética influye a la hora de determinar dónde y cuánta grasa subcutánea se almacena en determinadas zonas del cuerpo. Todavía se está investigando en qué medida influye la genética.
- Niveles de actividad: Ser muy sedentario está relacionado con un mayor almacenamiento de grasa subcutánea, debido a que el exceso de calorías se almacena en lugar de utilizarse para la actividad física.
- Nutrición: Consumir más calorías de las que necesita para alimentar su nivel de actividad diario puede provocar un exceso de grasa subcutánea. Además, los alimentos altamente procesados con grandes cantidades de azúcar y sal pueden causar potencialmente más obesidad abdominal, incluida la grasa subcutánea.
- Resistencia a la insulina o diabetes: Los trastornos metabólicos pueden causar un exceso de almacenamiento de grasa y hacer que sea más difícil perderla.
- Envejecimiento: El envejecimiento, especialmente en las mujeres, puede provocar una disminución de la grasa subcutánea pero un aumento de la grasa visceral.
- Estado hormonal: El exceso de cortisol, una hormona del estrés, puede provocar el almacenamiento de grasa subcutánea. La hormona leptina controla la sensación de hambre y puede influir en el aumento de peso.
Niveles saludables de grasa subcutánea
Puede obtener una estimación razonable de si tiene o no un nivel saludable de grasa subcutánea utilizando algunas técnicas de medición diferentes:
- La DeXA (absorciometría de rayos X de doble energía) la realiza un clínico.
- El pesaje hidrostático se realiza bajo el agua en un laboratorio.
- El BIA (análisis de impedancia bioeléctrica) está disponible en muchas básculas domésticas que proporcionan el peso, el porcentaje de grasa corporal y otras cifras. Esto puede no ser lo más preciso.
- Los calibradores de piel pellizcan el tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo para medir los niveles de grasa corporal. Para obtener resultados más precisos, lo mejor es que lo haga un profesional cualificado.
También puedes medir tu cintura. Un perímetro de cintura de más de 35 pulgadas en las mujeres y de más de 40 pulgadas en los hombres se considera alto y se asocia a varios problemas de salud, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Es importante tener en cuenta que en algunos casos la recomendación de la circunferencia de la cintura puede tener que ser más baja. Un estudio de 2019 realizado en 209 hombres y 318 mujeres chinos descubrió que se observa un aumento de la resistencia a la insulina cuando el perímetro de la cintura es superior a 29 pulgadas para las mujeres y a 32,5 pulgadas para los hombres.
Medir la cintura en comparación con las caderas (relación cintura-cadera) también puede proporcionar una imagen más clara de su salud en relación con la forma de su cuerpo y la distribución de la grasa. Las personas que tienen más grasa en el abdomen -como la forma de manzana- tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad.
Cómo controlar los niveles de grasa subcutánea
La mejor manera de controlar los niveles de grasa subcutánea en el cuerpo para la salud es practicar hábitos de vida ideales, como hacer mucha actividad y llevar una dieta nutritiva y equilibrada. Si usted o un profesional de la salud ha determinado que debe reducir su nivel de grasa, tendrá que evaluar sus hábitos de vida, incluidos los patrones de alimentación, el sueño, los niveles de estrés y la actividad física.
El USDA recomienda al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. También se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de dos a tres veces por semana. Es posible que se requiera ejercicio adicional para perder peso, pero las necesidades individuales varían.
Seguir una rutina de ejercicios regular será sin duda de gran ayuda para mantener un porcentaje de grasa corporal saludable. Aunque los hábitos de vida, como la actividad física constante y el sueño adecuado, son importantes para mantener unos niveles de grasa saludables, en algunas personas puede ser necesario un déficit calórico para perder grasa.
Dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés también es esencial para tener un peso corporal y unos niveles de grasa corporal saludables.
Grasa subcutánea frente a grasa visceral
El tejido adiposo visceral es otro tipo de grasa que existe alrededor de los órganos. Este tipo de grasa se considera más peligroso que la grasa subcutánea en cuanto a los riesgos para la salud que conlleva su exceso.
Ambos tipos de grasa corporal están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la grasa visceral está más relacionada con los factores de riesgo metabólico, la resistencia a la insulina, la inflamación y la mortalidad general.
Puedes perder el exceso de grasa visceral de la misma manera que perderías la grasa subcutánea: con una dieta saludable, ejercicio y niveles de estrés controlados.
La grasa subcutánea es un tipo de grasa que el cuerpo necesita por varias razones, como la regulación de la temperatura y la producción de hormonas. Sin embargo, un exceso de grasa subcutánea, sobre todo en el abdomen, puede conllevar riesgos para la salud. Mantener los niveles de grasa corporal en un rango saludable a través de la dieta y el ejercicio es clave. Hable con un médico si le preocupa su salud o sus niveles de grasa corporal.
