20 Ejercicios Para Perder Grasa Del Vientre | Los Mejores Ejercicios Para Quemar Grasa

Hay pocas cosas que los hombres valoren más que un vientre plano, tal vez porque es la prueba viviente de que has dedicado tiempo al gimnasio, has cuidado tu dieta y has encontrado tiempo para asestar un golpe contundente a la grasa del vientre.

Siempre que se haga de forma segura y correcta, un vientre tonificado es un signo externo de que se hace ejercicio con regularidad y se come sano. Dicho esto, no existe un enfoque único para erradicar la grasa del vientre y, a pesar de los dudosos consejos de fitness que hayas oído, no puedes centrarte -o"reducir puntos"- en zonas de grasa de tu cuerpo. Al igual que para vaciar una piscina, no basta con coger un cubo y vaciar una esquina, hay que vaciar toda la piscina.

Es más, el ejercicio por sí solo no es un plan adecuado para acabar con la barriga. Para despedirte de la grasa abdominal para siempre, tendrás que centrarte en perder grasa en todo el cuerpo y, ¿la mejor forma de conseguirlo? Una combinación táctica de dieta controlada en calorías y entrenamiento de fuerza inteligente.

20 minutos, cinco ejercicios quemar grasa

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal?

"[La grasa abdominal] se relaciona con el colesterol alto, la hipertensión, las enfermedades cardiacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares"

Pero eso no quiere decir que su objetivo final no pueda ser perder grasa abdominal. Es un objetivo tan bueno como cualquier otro y, si es así, la ciencia le respalda. Un estudio publicado en el British Medical Journal ha descubierto que la barriga -la tripa, la panza o como se llame- puede aumentar el riesgo de muerte prematura. El estudio, en el que participaron 2,5 millones de personas, reveló que, a medida que aumenta el tamaño de la cintura, también lo hacen todas las causas de mortalidad. Sorprendentemente, el estudio reveló que por cada 10 cm de más de cintura, las probabilidades de mortalidad prematura aumentan un 11%.

"La grasa abdominal es la que se almacena alrededor de los órganos del abdomen y su exceso está relacionado con el colesterol alto, la hipertensión, las enfermedades cardiacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, tener más grasa abdominal puede aumentar el riesgo de morir por estas enfermedades", afirma el autor del estudio, Tauseef Ahmad Khan, del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto.

"La gente debería preocuparse más por su cintura en lugar de centrarse sólo en el peso o el IMC. La cintura es un mejor indicador de la grasa de la barriga y, aunque no se puede apuntar de dónde se pierde la grasa, perder peso con dieta y ejercicio también reducirá la cintura y, por tanto, la grasa de la barriga."

Khan tiene toda la razón, perder peso y reducir el porcentaje de grasa corporal es la única manera de deshacerse de la barriga. Pero si quieres saber qué ejercicios de grasa del vientre a utilizar para acelerar su camino a ese punto final, podemos ayudarle con eso.

Tipos de grasa abdominal y peligros

Antes de pasar a los ejercicios, es importante decir que no toda la grasa abdominal es igual. Según Harvard Health, hay dos tipos de grasa en el estómago:

Grasa subcutánea

Capa blanda de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel y que, por lo general, es inofensiva.

Grasa visceral

La que no se ve, que se forma alrededor de los órganos y se ha demostrado que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.

La mala noticia es que la grasa del vientre es metabólicamente activa, y se destaca en el bombeo de diversas sustancias inflamatorias que interfieren con las hormonas que controlan el apetito, el estado de ánimo y la función cerebral. También puede afectar al nivel de cortisol, lo que puede disparar los niveles de estrés.

La buena noticia es que es fácil deshacerse de ella, siempre que se sepa lo que se hace. Y gran parte de ello se reduce al tipo de ejercicios. Sin embargo, probablemente no sean los ejercicios que piensas. Empecemos por los que no deberías hacer, pero todo el mundo hace (o ha hecho).

Ejercicios que NO QUEMAN GRASA DEL Vientre

Ejercicios abdominales. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning, hacer abdominales sin parar no tiene ningún efecto real sobre la grasa del vientre. Por supuesto, este tipo de ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, incluso a tonificarlos, pero no desplazarán la capa de grasa que hay sobre ellos.

Existe la creencia, entre algunos, de que es posible centrarse en una parte específica del cuerpo para perder peso, un proceso conocido como "reducción puntual". Por desgracia, la mayoría de los estudios ponen en duda la validez de este proceso.

Así que dejémoslo claro: para reducir la grasa del vientre tendrá que reducir el porcentaje de grasa corporal de todo su cuerpo. En pocas palabras, para convencer a tu cuerpo de que utilice la grasa corporal almacenada como combustible, debes quemar más calorías de las que consumes.

Por desgracia, y sentimos ser portadores de malas noticias, no tienes ningún control real sobre dónde perderás la grasa primero. Pero eso no quiere decir que los ejercicios que te proponemos a continuación -una combinación de movimientos de todo el cuerpo que exigen un gran esfuerzo y promueven una enorme quema de calorías- no empiecen a reducir la grasa corporal de forma casi inmediata y, con el tiempo, eliminen la flacidez de alrededor del vientre, dejando al descubierto los grupos musculares. Es más, cuando por fin aparezcan, tendrán un aspecto fuerte y esculpido.

Pon en práctica una selección de estos veinte ejercicios quemagrasas para martillear las docenas de músculos entre los hombros y las caderas y conseguir al mismo tiempo un mejor metabolismo.

Los 20 mejores ejercicios para quemar grasa del vientre

Getty Images

1. Burpee

Si quieres perder barriga, tienes que trabajar tantos músculos como sea posible. El burpee hace precisamente eso. Este ejercicio explosivo, que consiste en pasar de la posición de flexión a la de salto y de nuevo a la de flexión, ejercita todos los músculos de la cabeza a los pies.

De hecho, un estudio del American College of Sports Medicine descubrió que 10 repeticiones rápidas son tan eficaces para acelerar el metabolismo como un sprint de 30 segundos, por lo que puedes quemar la grasa del vientre más rápido que nunca.

HÁGALO:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta que las palmas de las manos descansen en el suelo separadas a la altura de los hombros.
3. Da una patada con las piernas hacia atrás hasta colocarte en posición de flexión, realiza una flexión y, a continuación, invierte rápidamente el movimiento y realiza un salto cuando te pongas de pie. Eso es 1 repetición.

2. Escalador de montaña

Piensa en la escalada de montaña como un tablón en movimiento. Realizas un mini crunch cuando llevas explosivamente una rodilla hacia el pecho.

Sin embargo, lo que hace que este movimiento sea tan difícil es que el tronco tiene que trabajar más de la cuenta para mantener el cuerpo estable y recto cada vez que se levanta un pie del suelo.

HÁGALO:

1. Colóquese en posición de flexión con las manos por debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
2. Levantando el pie derecho del suelo, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Golpee el suelo con el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición.

3. Balanceo con kettlebell

El balanceo con kettlebell podría ser uno de los mejores ejercicios para quemar calorías de todos los tiempos. Para propulsar la pesada bola de hierro, tienes que trabajar grandes grupos musculares que queman grasa, como los glúteos, las caderas y los cuádriceps.

La naturaleza explosiva de este movimiento dispara tu ritmo cardíaco de inmediato, pero también martillea tu núcleo.

HÁGALO:

1. Flexiona las caderas y sujeta una kettlebell con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo, delante de ti. Balancéate ligeramente hacia atrás y "sube" la pesa entre las piernas.

2. Luego aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante con fuerza y balancea la pesa hasta la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre las piernas y repite.

4. Slam con balón medicinal

Si no has usado un balón medicinal desde el colegio, te lo estás perdiendo: "Tu núcleo es tu centro de fuerza, así que realizar movimientos explosivos como el golpe con balón medicinal requiere que todos los músculos entre el cuello y las caderas trabajen juntos", dice el entrenador experto Sean De Wispelaere.

Y si aceleras el ritmo y propulsas la pelota con más potencia y velocidad, elevarás tu ritmo cardíaco y quemarás mucha barriga, dice.

Ni siquiera necesitas aumentar el peso. Un balón medicinal de 3 kilos funcionará perfectamente si te esfuerzas y te exiges.

HÁGALO:

1. Sujeta la pelota por encima de la cabeza con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Golpea el balón contra el suelo tan fuerte como puedas. Atrapa el rebote y repite.

5. Estocada con mancuernas por encima de la cabeza

Añade una mancuerna por encima de la cabeza durante una estocada, y de repente tendrás un cincelador de tronco.

"A medida que la carga se desplaza en cada repetición, todos los músculos del torso deben trabajar juntos para mantener el peso directamente encima de ti", explica Tony Gentilcore, entrenador de fuerza de Cressey Performance.

Con este movimiento también se trabaja la espalda y los glúteos, ya que unos hombros encorvados y unos glúteos débiles también contribuyen a abultar el vientre.

HÁGALO:

1. Coge un par de mancuernas de peso medio o ligero. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza de modo que las palmas queden una frente a la otra. Ten cuidado de no apretar los hombros junto a las orejas.

2. Da un paso hacia delante en posición de estocada, haz una pausa y, a continuación, adelanta la pierna de atrás para juntar los pies. Alterna las piernas mientras caminas hacia delante.

6. Esprints en cinta de correr

Si lo que quieres es perder peso en la zona media del abdomen, o en cualquier otra parte, pocos ejercicios son mejores que las sesiones cortas de cardio. Olvídate de los 5 km diarios y opta por el HIIT. Un estudio publicado en el Journal of Strength Conditioning Research descubrió que los participantes quemaban hasta un 30% más de calorías haciendo un entrenamiento HIIT rápido que con una sesión más larga y de menor intensidad durante el mismo tiempo. Para empezar, haz quince series de 20 segundos de sprint con 40 segundos de descanso, e incrementa gradualmente la proporción trabajo:descanso.

HÁGALO:

• Aumenta la inclinación en una cinta de correr y esprinta a toda velocidad durante el tiempo designado.

7. Thrusters

Este movimiento multiarticular compuesto por una sentadilla, una sentadilla y un press de hombros activará tus glúteos, cuádriceps, abdominales, hombros y brazos, a la vez que pone a prueba tu capacidad cardiovascular. Es el ejercicio definitivo que golpea casi todos los grupos musculares principales.

HÁGALO:

1. Sujeta dos kettlebells (o mancuernas) por las asas, pero de modo que el peso descanse sobre la parte posterior del hombro.
2. Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo las piernas alineadas con los hombros.
3. Impúlsate con las piernas y estíralas, extendiendo los brazos al hacerlo para elevar las kettlebells por encima de la cabeza. Ponte en cuclillas y repite.

8. Patinadores

Estimule la pérdida de grasa, mejore la agilidad, desarrolle la fuerza, aumente la potencia y dispare su forma física: los beneficios de los patinadores van mucho más allá de la simple quema de grasa abdominal, aunque también son excelentes para eso.

HÁGALO:

1. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Salta a un lado de la esterilla y dobla una pierna por detrás de la pierna de apoyo formando un ligero ángulo.
2. Vuelve a ponerte de pie y salta hacia el otro lado de la esterilla.
3. Cambia el peso y aterriza con la pierna contraria detrás de ti. Repite.

9.

Este ejercicio pliométrico quema calorías, por lo que es un complemento perfecto para cualquier entrenamiento de quema de grasa corporal.

HÁGALO:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, flexiona las rodillas y extiende los brazos a la altura de los hombros.
2. Utilizando la fuerza de las piernas, dóblate más y salta hacia arriba levantando las rodillas hasta tocar las manos extendidas.
3. Asegúrate de aterrizar suavemente y con las rodillas flexionadas.

10.

Saltos en

cuclillas

Los saltos en cuclillas, otro movimiento de plyo devorador de calorías, son un elemento básico para casi todos los movimientos explosivos imaginables de la parte inferior del cuerpo.

HÁGALO:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira las caderas para empujar los glúteos hacia atrás y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Presiona los pies hacia abajo para despegarte del suelo y saltar tan alto como puedas.
3. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego vuelva a caer inmediatamente en cuclillas, y salte de nuevo.

11. Froggers

No dejes que la simplicidad de este ejercicio te engañe, se dirige a todo el cuerpo, trabajando los brazos, abdominales, glúteos, piernas y corazón en un movimiento eficaz y, para nuestros propósitos, destructor de calorías.

HÁGALO:

1. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo entre los pies.
2. Empuje las piernas hacia atrás hasta la posición de press-up.
3. Invierte el movimiento para volver a la posición de sentadilla baja. Eso es una repetición.

12. Salto de longitud

La naturaleza compuesta y explosiva de los saltos requiere mucha energía, por lo que los saltos de longitud son un gran ejercicio para quemar calorías.

HÁGALO:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, baja hasta la posición de cuclillas.
2. Mueve los brazos hacia atrás y utilízalos para impulsarte hacia delante.
3. Salta todo lo que puedas y aterriza en una posición de sentadilla baja.

13.

Saltos de

tijera

No, los saltos de tijera no son un ejercicio reservado para el calentamiento a medias, sino que queman calorías, son buenos para el corazón y se pueden hacer en cualquier sitio.

HÁGALO:

1. Colócate de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza y salte lo suficiente para separar los pies.
3. Sin pausa, invierte rápidamente el movimiento y repite.

14.

14.

Zancada con salto

¿Pensabas que la zancada con mancuernas por encima de la cabeza era la única zancada que necesitabas en tu vida? Espera un segundo, una simple estocada con salto también es un efectivo destructor de calorías y, como ese otro ejercicio, también trabajará tu tronco.

HÁGALO:

1. Empuja hacia delante hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
2. Salta en el aire, llevando el pie trasero hacia delante y el delantero hacia atrás.
3. Aterriza en una estocada y repite.

15. Rodillas altas

¿No tienes acceso a una cinta de correr? No hay problema. Párate en el sitio y haz rodillas altas. Ah, y si quieres hacerlos más difíciles, prueba también tu coordinación alternando golpes.

HÁGALO:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Intenta levantar la rodilla derecha hasta el pecho.
2. Baja la rodilla derecha y levanta la rodilla izquierda hasta el pecho.
3. Continúa el movimiento, alternando las piernas y moviéndote a un ritmo de sprint o carrera.

16. Saltar

a la comba

Saltar a la comba durante una hora puede quemar entre 800 y 1000 calorías, y aunque no esperamos que saltes durante tanto tiempo, no subestimes lo bien que puede hacer una simple comba.

HÁGALO:

1. Sujeta la cuerda con las manos y los brazos a los lados.
2. Salta en cada vuelta.
3. Concéntrate en mantener las rodillas suaves y el núcleo comprometido.

17. Devil's Press

Pocos movimientos requieren tantos músculos como esta delicia con mancuernas de nombre siniestro, y más músculos significa una mayor quema de calorías.

HÁGALO:

1. Sujeta dos mancuernas, colócate en posición de press-up y baja el pecho hasta el suelo.
2. Vuelve a levantarte y salta rápidamente con las piernas hacia el pecho, aterrizando con las mancuernas entre las piernas.
3. Cuando empieces a ponerte de pie, aprovecha el impulso para balancear las pesas entre las piernas y luego explosivamente hacia arriba.
4. Baja bajo control, de nuevo al suelo y repite.

18. Limpieza con barra y prensa de empuje

Utilizar casi todos los músculos del cuerpo y mover una barra desde el suelo hasta el techo es una forma segura de acelerar el metabolismo.

HÁGALO:

1. Inclínese hacia abajo y agarre una barra, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Espinillas perpendiculares al suelo. Bloquea los brazos y la espalda
2. Explota hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas y aprovechando el impulso para llevar la barra hasta los hombros. Gira las muñecas para colocarla por encima del pecho con las rodillas ligeramente flexionadas antes de ponerte de pie.
3. Respira hondo y aprieta el tronco. Flexiona las rodillas y utiliza las piernas para presionar la barra por encima de la cabeza. Baje bajo control hasta los hombros, luego al suelo y repita.

19.

¿Lanzar explosivamente una

mancuerna

desde el suelo hasta la cabeza? Probablemente lo más divertido que puedes hacer con una mancuerna (y la mayor cantidad de calorías que puedes quemar).

1. Sujeta una mancuerna en el suelo entre las piernas, en cuclillas y con la espalda plana.
2. Levanta las caderas y las rodillas, generando impulso para subir la mancuerna hasta la altura de la barbilla.
3. Gira rápidamente la muñeca y presiona la mancuerna directamente hacia arriba en un solo movimiento. Bloquee el brazo por encima de la cabeza y manténgase erguido.
4. Baja la mancuerna con seguridad hasta el suelo, cambia de brazo y repite.

20.

Caminar

es sin duda una forma agradable de perder calorías. Caminar con pesas en cada mano puede ser mucho menos agradable, pero sin duda es más eficaz para acelerar el metabolismo.

1. Gira hacia abajo y levanta un par de mancuernas pesadas o kettlebells hasta la altura de la cintura.
2. Mantente erguido, echa los hombros hacia atrás, bloquea la caja torácica y apuntala el tronco.
3. Da una zancada rápida hacia delante, completando entre 10 y 20 metros, o simplemente sigue hasta que se te caiga el agarre... y repite.

15-Minute Cardio and Strength Challenge

Entrenar como un atleta no tiene por qué significar sesiones dobles o pasar los fines de semana en la sala de pesas. Este entrenamiento de remo y fuerza para quemar grasa y aumentar la resistencia te ayudará a descubrir lo grande que es realmente tu depósito, con una selección de equipos que exigen aptitud cardiovascular, fuerza funcional y potencia explosiva. Completa cada circuito tres veces, descansando un minuto entre cada ronda.