8 soluciones rápidas para mejorar la forma al correr

Mejorar la forma de correr puede ayudarte a correr más rápido, de forma más eficaz y cómoda, con menos tensión en el cuerpo y menor riesgo de lesiones. Una forma correcta de correr reduce el riesgo de fatiga y garantiza que aprovechas al máximo la carrera. Sigue estos consejos para perfeccionar tu forma.1 Mirar hacia delante

No mires fijamente a tus pies. Tus ojos deben centrarse en el suelo, a unos 3 o 4 metros por delante de ti. No sólo se trata de una forma correcta de correr, sino también de una forma más segura de hacerlo, ya que puedes ver lo que viene y evitar caerte.

¿Su cabeza se inclina hacia delante mientras corre? Esto sobrecarga los músculos del cuello y los hombros, lo que puede provocar tensiones. Para asegurarte de que no estás inclinando la cabeza hacia delante mientras corres, mantenla de modo que las orejas queden justo por encima de la mitad de los hombros.

Imagínate como una marioneta en un hilo mientras corres, con todo el cuerpo erguido y estirado.

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2 Mantenga las manos en la cintura

Intenta mantener las manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente tu cadera. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienden a llevar las manos muy arriba del pecho, sobre todo cuando se cansan.

De hecho, puedes cansarte aún más si mantienes los brazos de esa forma y empezarás a sentir tirantez y tensión en los hombros y el cuello. (Sin embargo, si estás esprintando, los brazos llevarán de forma natural las manos más hacia atrás y hacia arriba).

3 Relaje las manos

Mientras corres, mantén los brazos y las manos lo más relajados posible. Evita cerrar las manos en puños. Si aprietas las manos, la tensión se trasladará de ahí a los brazos, los hombros y el cuello.

Lo ideal es un puño relajado: Imagina que sostienes un huevo en cada mano que no quieres romper.

4 Compruebe su postura

Mantén una postura recta y erguida. La cabeza debe estar erguida, la espalda recta y los hombros nivelados. Mantén los hombros por debajo de las orejas y la pelvis neutra. Asegúrate de que no estás inclinando la cintura hacia delante o hacia atrás, algo que hacen algunos corredores cuando se fatigan.

Revisa tu postura de vez en cuando. Cuando estás cansado al final de la carrera, es habitual encorvarse un poco, lo que puede provocar dolores de cuello, hombros y lumbares. Cuando te sientas encorvado, saca el pecho.

Mantener una buena forma al final de la carrera es importante para combatir la fatiga y terminar con fuerza.

5 Relaje los hombros

Los hombros deben estar relajados y rectos (mirando hacia delante), no encorvados. Redondear los hombros demasiado hacia delante tiende a tensar el pecho y restringir la respiración. Respirarás mucho mejor si tienes los hombros relajados.

Comprueba que tus hombros no están encogidos cerca de las orejas. Si es así, aprieta los omóplatos contra la espalda, como si fueran las puertas de un ascensor que tienes que cerrar. Mantenlos en esa posición y deja caer los hombros.

Comprueba periódicamente la posición de tus hombros para asegurarte de que permanecen relajados. Si descubres que vuelves a encogerte de hombros, repite la maniobra de apretar los hombros.

6 Mantenga los brazos a los lados

Evita balancear los brazos de lado a lado. Si los brazos se cruzan sobre el pecho, es más probable que te encorves, lo que significa que no respiras con eficacia. Una respiración ineficaz o superficial también puede provocar puntadas laterales o calambres en la zona abdominal.

Cuando los corredores se cansan o se ponen tensos, sus manos empiezan a subir hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Si notas que esto ocurre, deja caer los brazos a los lados y sacúdelos. Vuelve a colocarlos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.

7 Gire los brazos desde el hombro

Los brazos deben oscilar hacia delante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la del codo. Piensa en tu brazo como en un péndulo, oscilando hacia delante y hacia atrás desde el hombro. Lleva el codo hacia atrás y luego déjalo oscilar hacia ti.

Su mano debe estar casi rozando su cadera mientras su brazo regresa frente a usted.

Los brazos deben oscilar a los lados. Si se cruzan sobre el pecho, empezarán a subir hacia los hombros y te encorvarás. Las jorobas dificultan la respiración. Mantén los brazos a los lados, paralelos entre sí.

Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad: tus manos no deben sobrepasar esa línea.

8 No rebotes

Si rebotas cuando corres, lo que se conoce como oscilación vertical, tu cabeza y tu cuerpo se mueven demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo que supone un gran gasto de energía. Cuanto más te levantes del suelo, mayor será el choque que tendrás que absorber al aterrizar y más rápido se fatigarán tus piernas.

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corre ligero y aterriza suavemente sobre tus pies. Intenta mantener la zancada baja y céntrate en cambiar rápidamente de posición. Da pasos cortos y ligeros, como si pisaras brasas.

Algunos expertos afirman que una cadencia de 90, con el pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces por minuto, es el índice de rotación que se observa en los corredores más eficientes. Acortar la zancada aumenta la cadencia.

Practica los cambios de cadencia y pisada sólo durante breves periodos. Al principio no te parecerán naturales y no querrás excederte. A medida que se vuelvan más naturales, podrás realizarlos durante periodos más largos de tu entrenamiento de carrera.

Optimice su forma para evitar lesiones

Si sigues teniendo problemas relacionados con una mala forma de correr, quizá te interese realizar un análisis de la marcha. Suele realizarlo un fisioterapeuta, que puede analizar tu ángulo Z o el ángulo formado por la conexión de la cadera y el tobillo al correr.

Cómo encontrar tu ángulo Z

Utiliza una foto fija de ti mismo corriendo, tomada desde el lateral cuando tu pie trasero aún está en el suelo. La mejor manera de conseguir este tipo de foto es tomar una foto fija o una captura de pantalla de un vídeo.

1. Traza una línea a través de la articulación de la cadera paralela a la parte superior de la pelvis.
2. Dibuja otra línea a lo largo de la pierna de apoyo, desde la cadera hasta el tobillo.
3. Dibuja una última línea desde la articulación del tobillo hasta los dedos de los pies.

Si corres con la forma adecuada, el diagrama final debe tener forma de Z.

Qué hacer si no estás

en forma

Si el análisis revela problemas de forma, debes tomar medidas para corregir la técnica y evitar tensiones o lesiones.

Si el ángulo es mayor en el tobillo que en la cadera, puede ser indicativo de debilidad o tensión en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos dirigidos a esta zona, como el estiramiento de la pantorrilla con toalla o el fortalecimiento del tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es mayor en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de mala extensión de la cadera. Ejercicios como los estiramientos de los flexores de la cadera o el fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir tu forma de correr.

Consulta a tu médico o fisioterapeuta

Si sigues experimentando dolores que podrían estar relacionados con tu forma de correr, es hora de que pidas consejo a tu médico o fisioterapeuta. Ellos pueden evaluar tu dolor, detectar posibles lesiones y recomendarte cualquier cambio o ejercicio que pueda ayudarte.