8 maneras sencillas de deshacerse de la hinchazón de la barriga

¿Sentir el estómago estirado? Descubre algunas causas sorprendentes de la hinchazón del vientre, además de soluciones para sentirte más como tú mismo.

O tus vaqueros se encogieron o tu vientre creció, y lo más probable es que sea lo último. Estás haciendo ejercicio y comiendo bien, así que, ¿qué pasa con la hinchazón? A veces el culpable es obvio (¡hola, las hormonas y el burrito de anoche!), pero otras veces tus hábitos saludables son la causa.

Continúa leyendo por cinco razones sorprendentes que tu vientre puede hincharse, además de consejos sobre cómo deshacerse de la hinchazón del vientre lo antes posible.

¿Se pregunta cómo deshacerse de la hinchazón? Los mejores alimentos para combatir la hinchazón abdominal

6 maneras de aliviar la hinchazón

Distensión abdominal Causa #1: Bajar los líquidos antes de hacer ejercicio Es

importante beber muchos líquidos cuando hace calor para prevenir la deshidratación, especialmente cuando se hace ejercicio. Además, tomar agua a sorbos constantemente fomenta una digestión saludable al mantener los alimentos en movimiento a través de su sistema, dice Christie Achenbach, R.D., una dietista de Destin, FL, que se especializa en la nutrición del ejercicio. Pero beber demasiada agua antes de hacer ejercicio hace que se hinche el estómago.

El vientre se hincha Rx: Para evitar esa sensación de estar demasiado lleno, beba de 16 a 24 onzas de agua una o dos horas antes del ejercicio. Eso debería dar suficiente tiempo para que su cuerpo absorba el líquido necesario y elimine el resto, dice el Dr. Eamonn Quigley, un gastroenterólogo del Houston Methodist Hospital. Luego llene su tanque con otras 8 onzas aproximadamente 15 minutos antes de salir, y beba a sorbos regularmente durante su entrenamiento para asegurarse de estar completamente hidratado (Relacionado: Bebí el doble de agua de lo usual, esto es lo que pasó)

Belly Bloat Causa #2: Repostar con geles y frijoles deportivos

Esos mordiscos pegajosos y masticables te dan un impulso muy necesario cuando tu energía se debilita durante un entrenamiento o una carrera. El problema es que la mayoría de ellos proporcionan una rápida dosis de carbohidratos en forma de fructosa y/o maltodextrina, dos formas de fruta concentrada que muchas personas tienen problemas para digerir. "Algunos estudios muestran que hasta el 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos no pueden digerir la fructosa sin molestias gastrointestinales", dice Kristi King, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La mayoría de las personas que hacen ejercicio físico consumen estos productos tan rápido como pueden, lo que significa que el azúcar es vertida desde el estómago al intestino delgado rápidamente, y eso puede causar calambres, hinchazón y diarrea", dice King.

La hinchazón del vientre Rx: Comienza con medio paquete durante un entrenamiento y lávalo con unos tragos de agua para diluir los carbohidratos y ayudar a tu cuerpo a absorberlos. Si todavía tienes problemas, intenta comer un plátano o unas rodajas de naranja; ambos son bastante bajos en fructosa, por lo que son más fáciles de digerir.

Distensión abdominal Causa #3: Comer demasiada fibra "

Muchas mujeres hacen cambios drásticos en su dieta cuando es la temporada de bikini", dice Tamara Duker Freuman, R.D., una nutricionista de la ciudad de Nueva York que se especializa en trastornos digestivos. "Si estás acostumbrada a comidas bajas en fibra y de repente empiezas a comer mucha fruta, ensaladas y cereales de salvado, vas a estar significativamente hinchada". Eso es porque no tienes las bacterias adecuadas en tu intestino para ayudar a digerir la mayor cantidad de fibra. Todos tenemos billones de bacterias en nuestros intestinos, que nos ayudan a procesar los alimentos que a nuestro estómago e intestinos les cuesta trabajo descomponer, dice el Dr. Quigley: "Cuando los alimentos no digeridos llegan a tu colon, las bacterias se alimentan de ellos y producen gas", explica. El tipo de bacteria que está en tu intestino está determinado en parte por lo que comes, y algunos tipos producen más gas que otros. Sin el tipo adecuado, los alimentos fibrosos, que suelen ser más lentos de digerir, permanecen en el intestino aún más tiempo, dando a las bacterias mucho tiempo para masticar y crear gas. No sólo eso, sino que "todo, desde las barras energéticas hasta el yogur, está fortificado con fibra en estos días", dice Joy Bauer, R.D., autora de The Joy Fit Club:Cookbook, Diet Plan, and Inspiration

. "Es un problema porque típicamente contienen grandes cantidades de inulina, una fibra fermentable que puede causar gas e hinchazón cuando se consume en grandes cantidades".

La hinchazón de la barriga Rx: Haga que su barriga sea más fibrosa aumentando gradualmente su tolerancia, añadiendo 5 gramos o menos de frutas y verduras cada semana hasta llegar a los 25 a 35 gramos diarios recomendados. "Algunas personas lo pasan muy mal con los frijoles, mientras que otras tienen más problemas con el brócoli y otras verduras crucíferas", dice Freuman, "Empiece aumentando su consumo de frutas y verduras en una sola comida para que pueda hacer un seguimiento de lo que causa más problemas". Con el tiempo, la población de bacterias intestinales alcanzará una nueva línea de base 'normal', y tu cuerpo se ajustará al volumen de gas que producen sin experimentar molestias". Escanea las etiquetas en busca de inulina, que también se llama extracto de raíz de achicoria o fibra de raíz de achicoria. "Si es el primer ingrediente de la lista, el alimento contiene bastante", dice Freuman. Evítalo para evitar la hinchazón.

Distensión del vientre Causa #4: Vitaminas reventadas

Muchos suplementos contienen aditivos y rellenos, dice King. Los más comunes incluyen la lactosa o el trigo -un problema para los que son intolerantes a la lactosa o al gluten- y los alcoholes de azúcar como el manitol o el xilitol, que son los culpables más notorios de la hinchazón porque tienden a ser más lentos de digerir que otros carbohidratos, dando a las bacterias intestinales mucho tiempo para darse un festín con ellos y producir gas.

El hinchazón de vientre Rx: Busque un multivitamínico con una corta lista de ingredientes que contenga pocas palabras difíciles de pronunciar (a menudo son indicativas de aditivos y rellenos) y evite cualquiera que enumere alcoholes de azúcar, lactosa o gluten, que también pueden llamarse germen de trigo, glaseado de alimentos, almidón de alimentos o proteína vegetal hidrolizada, si es que están en la lista. "Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que es posible que todos sus ingredientes no aparezcan en la etiqueta", explica King. Una apuesta más segura: Consiga su dosis diaria de vitaminas y minerales comiendo una variedad de alimentos integrales. (Relacionado: ¿Son realmente seguros los suplementos dietéticos?)

La hinchazón del vientre Causa #5: Comer barras de proteína "

Estas barras a menudo contienen concentrado de proteína de suero o concentrado de proteína de leche, lo que causa hinchazón en las personas que tienen problemas para digerir la lactosa", dice Freuman. Otras están hechas con concentrado de proteína de soja, que puede inducir gases porque es un producto de frijol y contiene carbohidratos indigeribles y fermentables además de proteína. (Relacionado: ¿Es saludable comer una barra de proteína todos los días?)

La barriga hinchada Rx: Busque barras con proteínas que sean típicamente más fáciles de tolerar, como las proteínas de nuez o arroz o el aislado de proteína de suero (en oposición al concentrado), que contiene un mayor porcentaje de proteína pura y menos lactosa que otras formas. "Puede que pague un poco más, pero vale la pena", dice Freuman.

Consejos adicionales para deshacerse rápidamente de la hinchazón de estómago

• Come un plátano todos los días. El potasio que contiene ayuda a prevenir la hinchazón. "Cuando el potasio está bajo, el cuerpo retiene el sodio extra y retiene el agua", dice Bauer. Otros alimentos ricos en potasio son los tomates, los hongos, las verduras de hoja oscura, como las espinacas y la acelga, y los pescados como el salmón y el fletán.
• Pruebe los probióticos para la hinchazón. A veces la hinchazón puede ser causada por un desequilibrio de las bacterias en los intestinos, especialmente si ha estado tomando antibióticos para tratar, por ejemplo, una infección del tracto urinario o una infección de los senos nasales, explica la Dra. Sita Chokhavatia, gastroenteróloga del Valley Health System en Ridgewood, Nueva Jersey. Los probióticos pueden ayudar a restaurar el equilibrio bacteriano, pero no todas las marcas han demostrado que funcionen: Bifidobacterium infantis es el único probiótico para la hinchazón que los estudios muestran que alivia los síntomas gastrointestinales, según una revisión de la Universidad de Northwestern. La Dra. Chokhavatia recomienda probar un curso de dos semanas para ver si ayuda. (Intente
• Cuchara más yogur. En noticias relacionadas, busque esas cepas probióticas específicas en el yogur si prefiere comer su dosis. Revise las etiquetas para encontrar una que contenga bifidobacterias. "Algunos estudios muestran que estas bacterias pueden reducir la flatulencia y la hinchazón", dice el Dr. Quigley. (Fage Total Greek Yogurt y Activia ambos contienen bifido.)
• Contraiga sus abdominales. "Muchas personas en realidad no están para nada hinchadas; sólo han desarrollado el hábito de relajar sus músculos abdominales y contraer su diafragma, lo que les hace verse y sentirse hinchadas porque sus estómagos están sobresaliendo", dice Brennan Spiegel, M.D., profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA. Aprenda a contraer sus abdominales en su lugar. Imagina que alguien está a punto de golpearte en el intestino, y empuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Practique contraer sus abdominales de cinco a diez segundos varias veces, asegurándose de no contener la respiración. Una vez que se acostumbre a la sensación, recuérdese de hacerlo periódicamente a lo largo del día para que se convierta en un hábito y no se vea o se sienta tan hinchado.