8 ejercicios para levantar el trasero que realmente funcionan
Saltar las diapositivas de la galería Peter Ardito Beyoncé aprobaría definitivamente este entrenamiento de botín. Iniciar presentación de diapositivas Ejercicios de levantamiento de trasero para el mejor entrenamiento de botín
¿Quieres un trasero durazno digno de emociones? Construir músculo en tus glúteos es lo que le dará a tu trasero una apariencia levantada, lo que significa que el entrenamiento de fuerza será el nuevo mejor amigo de tu trasero.
Tensar y tonificar tu trasero a través de un entrenamiento de botas no es sólo cuestión de estética. Un trasero fuerte tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento. (¡Sólo asegúrate de activar correctamente los músculos de los glúteos!) Estos ejercicios de levantamiento de trasero son la mejor manera de golpear cada ángulo. Añade estos mejores movimientos de entrenamiento para el trasero a tu rutina semanal y serás parte de la pandilla de los melocotones en poco tiempo.
Como funciona: Tres días a la semana, hacer un juego de cada ejercicio de levantamiento de trasero espalda con espalda. Descansen de 1 a 2 minutos, y repitan la rutina completa 2 veces más (3 veces en total).
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Estas son las calorías que realmente quemas al levantar pesas
Lo necesitarás: Un par de mancuernas (elige un peso que sea un reto para 10 repeticiones), un escalón, un balón suizo, un tubo de resistencia o minibanda, y una campana.
Deadlifts 
R. Agarra un par de mancuernas (por cierto, aquí hay 8 grandes beneficios de usar pesas libres) con un agarre por encima de la mano y mantenlas a la distancia del brazo delante de los muslos.
B. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera.
C. Con las rodillas ligeramente flexionadas, se articulan las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralelo al suelo (mantenga las pesas lo más cerca posible del cuerpo).
D. Pausa, y luego volver a ponerse de pie. (La espalda debe permanecer arqueada de forma natural durante todo el ejercicio de levantamiento del trasero).
Haz 10 repeticiones.
Step-Ups 
R. Agarra un par de mancuernas y coloca el pie derecho sobre una caja, banco o escalón.
B. Sin mover el pie y con el núcleo ocupado, atraviesa la bola del dedo gordo para llegar hasta la posición de pie.
C. Baje lentamente hasta que el pie trasero toque el suelo, y el pie delantero permanezca en la escalera todo el tiempo.
Haz 10 repeticiones por cada lado. (¿Quieres otro entrenamiento con todo el botín? Mira estos movimientos para apretar y tonificar tu trasero).
Rizo de tendones de una sola pierna 
R. Acuéstese de espaldas con una pelota suiza bajo los pies.
B. Levantar el puente sobre la bola levantando las caderas del suelo y presionando los pies en la bola.
C. Doblar la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo firmemente plantado en la pelota.
D. Manteniendo las caderas levantadas y las manos plantadas en el suelo para mantener el equilibrio, arrastra la pelota hacia el trasero doblando la rodilla izquierda.
E. Extienda lentamente la pierna izquierda mientras la rodilla izquierda permanece doblada en el pecho para completar el ejercicio de levantamiento del trasero.
Haz 10 repeticiones en cada lado.
Columpio de la campana de la caldera 
A. Sostener una campana (o mancuerna) con ambas manos y pararse con los pies separados a la anchura de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas.
B. Doblar las caderas y la parte inferior del torso hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada de forma natural. Mueve la campana de la caldera entre las piernas.
C. Mantener los brazos rectos, empujar las caderas hacia adelante, enderezar las rodillas y subir la campana de la tetera hasta el ombligo/pecho. (¡Y sonríe sabiendo que estás obteniendo todos los beneficios épicos de un entrenamiento con todos los botines!)
Haz 15 repeticiones.
Pasos de la banda lateral 
A. Colocar un tubo de resistencia o minibanda justo encima de las rodillas.
B. Doblar las rodillas y desplazar las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
C. Pase el pie derecho a un lado y luego el izquierdo a la mitad.
D. Desde allí, salga con el pie izquierdo y entre con el pie derecho.
E. Continuar dando pasos hacia atrás y adelante, asegurándose de permanecer en cuclillas todo el tiempo.
Haz 10 pasos a cada lado.
Arremetida explosiva 
A. Arremete hacia adelante (así es como se logra una forma perfecta de este ejercicio de reducción de glúteos) con la pierna izquierda hasta que la rodilla esté doblada 90 grados, directamente sobre el tobillo, la rodilla derecha apuntando hacia el suelo.
B. Saltar, empujando el suelo con ambos pies. Cambiar de pierna en el aire, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una estocada.
C. Continúe, alternando los lados.
Haz 10 repeticiones por cada lado.
Sentarse en cuclillas con patadas 
A. Párese con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
B. Siéntese en cuclillas manteniendo el peso en los talones, luego levante la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas niveladas mientras extiende los brazos.
C. Vuelva a empezar y cambie de lado.
Haz 10 repeticiones por cada lado.
Plié 
A. Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los brazos a los lados, los dedos de los pies girados.
B. Meter el coxis por debajo y contraer los glúteos.
C. Bajar el cuerpo en una cuclillas lo más bajo posible sin permitir que las rodillas pasen por los dedos de los pies.
D. Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros delante del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
E. Manténgalo durante 2 segundos, y luego vuelva a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones, luego pulsa en el fondo durante 20 segundos. (Una vez que hayas dominado este entrenamiento de botín en casa, haz estos movimientos avanzados de glúteos.)
