8 ejercicios de Pilates para hacer en cuanquier lugor
La programación puede descontrolarse para cualquiera. Hemos reunido una serie de movimientos que no sólo son atractivos y efectivos, sino que también pueden ser completados en cualquier lugar. Ya sea que estés en tu hora de almuerzo, viendo tu programa favorito de Netflix o haciendo mandados, este rápido entrenamiento de tonificación de Ellie Houston, directora de acondicionamiento físico en Pilates ProWorks, te hará ver resultados en poco tiempo.
Carrusel del puente
8 fantásticos ejercicios de Pilates para mantenerte tensa, tonificada y en plena forma
8 movimientos de Pilates para fortalecer el suelo pélvico
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, con las caderas separadas. Extiende tu pierna derecha hacia el techo y levanta tus caderas en un puente de una sola pierna. Manteniendo esta posición, baje la pierna derecha hacia el suelo, doble la rodilla derecha hacia el pecho y extienda la pierna derecha hacia el techo. Continúe moviendo su pierna derecha en este movimiento circular sin salir del puente.
Músculos objetivo: extensores de la espalda, glúteos, tendones de la corva, oblicuos
10 reps por lado, 3 sets
Tablón de carretillas
Comienza en la tabla con los brazos extendidos en un ángulo de 30 grados delante de tu cuerpo. Meta su coxis y mantenga un cuerpo delantero hueco. Sin bajar las caderas, dobla la rodilla derecha hasta que toque el suelo, luego vuelve a subir a la tabla completa, apretando los oblicuos derechos para la estabilidad. Repita con la izquierda.
Músculos objetivo: cuádriceps, hombros, tríceps, abdominales
15 reps por lado, 3 sets
El balanceo del cisne
Empieza con el estómago con los abdominales hacia adentro, los brazos extendidos delante de ti y las palmas en el suelo. Amplíese a través de la clavícula y mantenga los hombros abajo. Con control, deslice sus brazos hacia adelante, balanceándose sobre su pecho mientras levanta sus piernas tan alto como pueda detrás de usted. Muévete hacia atrás.
Músculos objetivo: glúteos, abdominales, extensores dorsales
20 repeticiones, 3 sets
Tijeras de Pilates
Acuéstese de espaldas y levante las piernas hasta que se sitúen por encima de las caderas. Asegúrate de no rodar hacia atrás sobre tu cuello o columna cervical. Apoye la parte baja de la espalda con las manos y separe lentamente las piernas con unas tijeras hasta alcanzar el grado de flexibilidad necesario, manteniendo las caderas en equilibrio. Cambie de pierna.
Músculos objetivo: abdominales, lats, tríceps, glúteos
20 repeticiones, 3 sets
Cruce de pie
Empieza en posición de pie. Extiende tus brazos hacia adelante mientras extiendes tu pierna derecha detrás de ti, llevando tu torso a una alineación horizontal. Dibuja un arco con tu pierna derecha, golpea el suelo detrás de ti en diagonal a tu derecha, y luego a tu izquierda.
Músculos objetivo: extensores de la espalda, glúteos, abdominales
15 reps por lado, 3 sets
La bivalva de costado
Comienza en un tablón lateral modificado. Manteniendo los dedos de los pies juntos, abra las rodillas y extienda la pierna superior en línea con la cadera. Termina con pequeños círculos en las piernas.
Músculos objetivo: hombros, oblicuos, glúteos
20 repeticiones por cada lado + 10 círculos de piernas, 3 series
Walk-Up de la pared
Empieza en la posición de tablón y enfréntate a una pared resistente. Manteniendo un cuerpo delantero hueco con el coxis metido, camina una mano a la vez hacia la pared, y luego vuelve a bajar al suelo.
Músculos objetivo: hombros, espalda, tríceps, abdominales
8 representantes de cada lado, 3 grupos
Círculo de la cadera
Comienza en la posición de bromista con las piernas levantadas a 45 grados y los brazos extendidos detrás del cuerpo con las palmas en el suelo. Manteniendo el pecho abierto y los hombros hacia abajo, trace dos mitades de un círculo en el aire con los dedos de los pies.
Músculos afectados: abdominales, espalda, cuádriceps, músculos abdominales...
10 representantes de cada lado, 3 en conjunto.
