7 Razones por las que deberías probar el trail running este verano
Cuando se trata de correr, tus opciones son infinitas. Desde correr en la cinta, en la pista, en las aceras o en asfalto—e incluso correr en el lugar—hay tantos lugares donde puedes alcanzar tu ritmo. Pero recientemente, más y más personas están gravitando hacia el trail running, que implica correr fuera de carretera en senderos, áreas de hierba, caminos de tierra, laderas de montañas y más.
Además del atractivo de algo diferente y la belleza del paisaje circundante, el trail running está repleto de beneficios para la salud. No solo tu cuerpo trabaja más duro para mantenerse erguido y enfocado, sino que también puede invigorarte tanto mental como físicamente. Además, hay muchas carreras en las que participar durante los meses de primavera y verano. Aquí hay algunos de los beneficios para la salud del trail running y algunos consejos sobre cómo comenzar.
Mejora el equilibrio
Correr—o caminar—en una superficie irregular como un sendero desafía tu equilibrio y hace que tu core trabaje más para mantenerte erguido. Estas superficies irregulares también fortalecen tus piernas, tobillos y pies.
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Razones por las que no deberías estar todo el día contando calorías
No solo tu cuerpo tiene que ajustar continuamente la actividad muscular para satisfacer las demandas de correr en una superficie desigual, sino que también requiere más control para mantener el equilibrio. El resultado es un core más fuerte y tobillos y pies más estables—ambos ofrecen una mejor estabilidad.
Ayuda a prevenir caídas
Tu sistema neuromuscular es una combinación de tu sistema nervioso y tus músculos trabajando juntos para mover tu cuerpo. Cuando corres en un sendero, este sistema se desafía más que si estuvieras corriendo en la carretera o en una cinta.
La investigación ha demostrado que el trail running desafía tu sistema neuromuscular, especialmente en lo que respecta a la activación muscular, la coordinación y la propriocepción (tu capacidad para sentir el movimiento y la posición de tu cuerpo). Esto resulta en una mejor estabilidad y fuerza en las piernas en comparación con el running en carretera y podría ayudar a prevenir caídas y lesiones relacionadas en el futuro.
Reduce la probabilidad de lesiones por uso repetitivo
Las lesiones por uso repetitivo son un problema común entre los corredores. Aproximadamente el 70-80% de los trastornos relacionados con la carrera son causados por lesiones por sobreuso que involucran la rodilla, el tobillo, el pie o la espinilla.
No solo tu movimiento es siempre variado en un sendero, sino que la tierra, la hierba o las astillas de madera en un sendero también proporcionan un aterrizaje más suave que el golpe repetido que ocurre en asfalto, en una pista o incluso en una cinta. Dicho esto, puedes ser más vulnerable a otros tipos de lesiones, como esguinces y distensiones, especialmente si vas demasiado rápido y pisas mal.
Apoya la salud del corazón
El trail running típicamente incluye largos tramos de subida y bajada, así como secciones técnicas en caminos cubiertos de rocas y raíces que a menudo no están presentes en el running en la carretera. Para ser considerado trail running, no más del 20% de los caminos deben estar pavimentados o en asfalto. Esto significa que tu cuerpo—y tu corazón—está trabajando naturalmente más duro cuando corres en un sendero simplemente por el terreno.
Mejora la función cognitiva
Navegar por senderos complejos y un paisaje en constante cambio requiere que te concentres, te enfoques en lo que estás haciendo y controles tu cuerpo al mismo tiempo. Esto significa que el trail running exige más cognitivamente a tu cerebro que correr en una superficie plana como una carretera o una cinta.
Aumenta el estado de ánimo
Está bien establecido que ejercicios como correr pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión. De hecho, algunos estudios han encontrado que los síntomas depresivos pueden reducirse hasta en un 58% en personas con trastorno depresivo mayor después de ocho semanas de ejercicio aeróbico.
Combinado con el hecho de que pasar tiempo en la naturaleza también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, el trail running puede ser justo lo que necesitas para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. En efecto, los estudios han encontrado que la terapia en la naturaleza puede reducir drásticamente el estrés.
Fomenta la salud articular
Si bien la investigación es limitada sobre cómo el trail running impacta específicamente tus articulaciones, los estudios preliminares son prometedores. Por ejemplo, un estudio encontró que correr en senderos no solo promueve la salud articular sino que también fortalece y preserva las articulaciones.
Consejos para comenzar
Si eres nuevo en el trail running, lo primero que deseas hacer es seleccionar una ruta adecuada. No querrás elegir un sendero que sea extremadamente desafiante o tenga terrenos difíciles la primera vez que salgas. Esto aumenta tu riesgo de lesiones desde el principio. En su lugar, selecciona un sendero relativamente plano o con ondulaciones que sea fácil de navegar. Con el tiempo, puedes agregar terrenos más difíciles, inclinaciones más pronunciadas y más desafíos.
Aquí hay algunos otros consejos para comenzar:
- Conoce la ruta: Asegúrate de conocer la ruta o ponla en tu GPS y considera correr con un amigo. Perderse en el bosque no es una experiencia divertida, así que asegúrate de que alguien sepa dónde estás corriendo y la ruta que planeas seguir.
- Concéntrate en el tiempo, no en las millas: Te tomará más tiempo recorrer tres millas en un sendero que en la carretera o en una pista. Piensa en cuánto tiempo puedes correr antes de comenzar un sendero y asegúrate de no sobrecargarte.
- Elige los zapatos adecuados: Escoge un par cómodo con buen soporte, estabilidad y capacidad de agarre. Los zapatos para correr que no son resistentes o de soporte podrían aumentar tu riesgo de lesiones.
- Viste adecuadamente: Obviamente, quieres vestirte para el clima, pero también debes planificar lo inesperado, como la lluvia. Esto significa asegurarte de tener un sombrero o una chaqueta ligera en caso de que el clima cambie repentinamente antes de terminar.
- Mantente enfocado: Cuando corras, presta atención al sendero frente a ti y a dónde están aterrizando tus pies. Lesiones como un esguince de tobillo, una rodilla torcida o una muñeca rota pueden ocurrir si dejas de prestar atención a dónde vas y te caes o tropiezas.
- Limita tu sightseeing: Evita mirar a tu alrededor o disfrutar del paisaje mientras corres. En su lugar, utiliza los momentos en que te detienes para disfrutar de las vistas y así permanecer lo más seguro posible.
Resumen rápido
El trail running es una excelente manera de agregar interés y variedad a tu carrera. No solo la belleza de la naturaleza calma la mente, sino que el ejercicio puede beneficiar a tu cuerpo de muchas maneras. Desde aumentar la salud del corazón y promover la salud articular hasta mejorar el estado de ánimo y el equilibrio, los beneficios son infinitos. Además, comenzar es relativamente fácil.
