6 beneficios del trail running para la salud

Si estás cansado de correr las mismas rutas en las calles de la ciudad o en la cinta de correr, entonces el trail running puede ser una gran manera de romper el aburrimiento, reducir el riesgo de lesiones y desafiarte a ti mismo de una manera nueva.

El trail running es exactamente lo que parece: atarse las zapatillas para hacer kilómetros en la naturaleza. La diferencia entre correr por carretera y correr por caminos es que el trail running es un poco más impredecible, lo que significa que no se garantiza un camino suave y pavimentado.

Mientras que los cambios de elevación pueden producirse tanto en la carrera por carretera como en la carrera por senderos, dependiendo de la ubicación, la carrera por senderos también puede tener un terreno impredecible con superficies (como rocas, raíces y arroyos) que requieren un zapato especial diseñado para ayudar a apoyar el pie durante este estilo de entrenamiento.

Aum Gandhi revela los beneficios secretos para la salud del trail running

6 beneficios del brócoli para la salud que le convencerán de dar una segunda oportunidad a esta verdura

Beneficios para la salud del trail running

Según la doctora Kelly Pritchett, RDN, CSSD, profesora asociada de Nutrición y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Central de Washington, correr por la carretera y el trail running comparten beneficios similares, como la mejora de la condición física aeróbica, el aumento de la resistencia muscular y el impulso de la salud mental. Aunque Pritchett señala que los resultados cardiovasculares son probablemente comparables entre ambos tipos de carrera, la investigación aún tiene que determinar si el trail running proporciona un mayor beneficio cardiovascular que la carrera en carretera.

Sin embargo, la ciencia nos ha demostrado que el trail running tiene beneficios para la salud que van mucho más allá de nuestra salud física. Veamos con más detalle estos beneficios.

Promueve la longevidad

Buenas noticias! Una reciente revisión sistemática de 2020 ha demostrado que correr se asoció con un menor riesgo de muerte relacionado con estados de enfermedad cardiovascular y cáncer, tanto en hombres como en mujeres.

Pritchett señala que esta revisión no tenía tendencias específicas para el volumen semanal, el ritmo, la duración o incluso el terreno, pero señaló que correr un poco (o trotar) frente a no correr (o trotar) demostró tener una mejor salud en los participantes, así como beneficios para la longevidad.

Y, más no es necesariamente mejor cuando se trata de registrar esos kilómetros. Los autores también señalaron que las dosis más altas de carrera pueden no tener mayores beneficios de reducción de la mortalidad.

Mejora la salud cardiovascular

Al correr o trotar, no sólo se mueven los músculos de las piernas. Sí, el corazón también es un músculo. Con cada zancada que das, tu corazón está bombeando sangre para ayudar a tu entrenamiento mientras se fortalece con el tiempo.

Un corazón más fuerte te prepara para el éxito, al igual que la revisión sistemática de 2020, que observó un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular en los participantes que registraron cualquier cantidad de carrera a lo largo de su semana.

Aunque este beneficio no es exclusivo del trail running, es una base para futuras investigaciones que podrían analizar las diferencias cardiovasculares entre el trail running y la carretera.

Mejora la fuerza muscular y el equilibrio

Amanda Brooks, entrenadora de corredores y autora de Run To The Finish: The Everyday Runner's Guide to Avoiding Injury, Ignoring the Clock and Loving the Run, señala que uno de los mejores beneficios que comparte con sus clientes para que salgan a correr es el beneficio añadido del entrenamiento de fuerza que ofrece el terreno para trabajar los músculos estabilizadores.

Pritchett está de acuerdo, compartiendo que

Dada la variedad del terreno en el que se practica el trail running, los corredores pueden observar mejoras en la fuerza de las extremidades inferiores, el equilibrio y los beneficios neuromusculares. Además, reduce el impacto en las articulaciones debido a la superficie más blanda, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Sin embargo, Pritchett aconseja moverse con mayor conciencia, ya que puede haber un mayor riesgo de tropezar con raíces o rocas. Esto es especialmente cierto cuando se descuida la hidratación y el abastecimiento de combustible y la toma de decisiones y la cognición se ven afectadas.

Puede reducir el índice de algunas lesiones

Correr por la carretera es más duro para las articulaciones que hacerlo por una superficie blanda como un sendero. De hecho, es posible que reduzcas el riesgo de sufrir ciertas lesiones si te diriges al sendero en lugar de al pavimento. En un estudio realizado en 2020, los investigadores compararon a los corredores de carretera con los de pista y analizaron específicamente el impacto de cada uno en el tendón de Aquiles. Los autores del estudio descubrieron que los corredores de carretera tienen una mayor carga en el tendón y una menor absorción de impactos que puede provocar cambios en la estructura del tendón de Aquiles.

Aumenta el estado de ánimo y el bienestar mental

Una de las mejores formas de ingerir "vitamina N" (naturaleza) para mejorar el bienestar mental, dice Pritchett, es correr al aire libre por los senderos. Y la investigación está de acuerdo.

Según un estudio realizado en 2020, los participantes que corrieron hasta 6,5 millas por los senderos declararon en las encuestas una mayor puntuación de bienestar y salud. Aunque esta investigación tiene limitaciones, como la encuesta autodeclarada y la limitada diversidad de la muestra, complementa la investigación anterior.

Un estudio publicado en 2019 que demostró que tanto los corredores experimentados como los novatos prefieren características específicas en sus entornos de carrera para obtener la capacidad de restauración de su carrera, que incluyen espacios verdes y animados.

Promueve la comunidad

¿Estás deprimido por la carrera? Coge a tus amigos y salid juntos a correr por los senderos, o considera la posibilidad de unirte a un grupo de corredores para aprovechar el aspecto comunitario que puede ofrecer el running.

Brooks comparte que "el trail running puede devolver la diversión y la alegría a muchos corredores, que pasan su tiempo tan concentrados en los ritmos cuando salen a la carretera".

Aunque señala que hay algunas limitaciones en el trail running si se está trabajando en la velocidad para una carrera de carretera, también hay muchos beneficios como hemos visto anteriormente, y algo que muchos de nosotros hemos echado de menos en el último año: ¡la conexión!

Cómo cosechar los beneficios: Consejos para el Trail Running

Si eres nuevo en el trail running (o en el running en general), Brooks te ofrece consejos para empezar tu entrenamiento con buen pie.

Invertir en zapatillas de trail running

En primer lugar, recuerda a los clientes que las zapatillas de trail son necesarias, ya que ofrecen la tracción adicional que se necesita cuando se llega al terreno de trail. Para los corredores que están acostumbrados a la carretera, es crucial que acepten la reducción de la velocidad y se acuerden de levantar los pies.

Ajustar la zancada

"Levantar los pies parece algo obvio", dice Brookes, "pero los corredores de distancia a veces tienen un pequeño arrastre que les ayuda a conservar la energía. En los senderos, la suciedad se apoderará de ese arrastre y ralentizará tu ritmo, por lo que es necesario ser más consciente de tu pisada."

Abastecerse de combustible e hidratarse estratégicamente

En el caso de los corredores de trail experimentados que participan en ultraeventos de trail que pueden durar más de cuatro horas, Pritchett señala la extrema exigencia desde el punto de vista fisiológico que se impone al cuerpo, incluyendo la deshidratación, la fatiga neuromuscular, la inflamación, el daño muscular inducido por el ejercicio y el agotamiento del glucógeno.

Para preparar tu cuerpo adecuadamente para estos eventos, Pritchett señala que las investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de carbohidratos y una hidratación durante el entrenamiento y las carreras pueden ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en estas situaciones, lo que significa que la alimentación antes, durante y después de las carreras de trail puede tener un gran impacto en tu experiencia general con la carrera de trail.

El trail running ofrece una excelente oportunidad para salir al aire libre y mover el cuerpo. El trail running no solo mejora tu salud física al aumentar tu resistencia cardiovascular y muscular, sino que también es un buen augurio para tu salud mental.

Considera la posibilidad de llevar a un amigo o de unirte a un club de corredores para interactuar con otros y aprovechar más los beneficios psicológicos que puede aportar el correr. Y, por último, pero no por ello menos importante, recuerda que, tanto si eres un corredor de trail experimentado como si eres nuevo en este estilo de carrera, debes llevar el equipo adecuado (es decir, zapatillas de trail) para ayudar a prevenir lesiones y permitirte sacar el máximo provecho de tu carrera.