6 beneficios del brócoli para la salud que le convencerán de dar una segunda oportunidad a esta verdura

Si se le pide a cualquier niño que nombre la verdura que desprecia de todo corazón, es muy probable que diga inmediatamente "brócoli", ya que tiene un sabor ligeramente amargo y un olor penetrante cuando se cocina. Para ellos, lo único que tiene el brócoli es su forma de árbol.

Pero si usted, como adulto de pleno derecho, sigue creyendo que el brócoli debe ir a la basura y no a su plato, podría estar perdiéndose una gran cantidad de nutrientes esenciales y comidas deliciosas. Aquí tienes toda la información nutricional que necesitas saber sobre esta verdura verde, incluidos los beneficios para la salud del brócoli e ideas de recetas que harán que cualquier persona que odie el brócoli de toda la vida se enamore de él por primera vez.

¿Qué es el brócoli?

Originario de la región mediterránea, el brócoli pertenece a la familia de las Brassicaceae, junto con las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada y el colinabo, según la información publicada por la Universidad Estatal de Colorado. El brócoli calabrés -que lleva el nombre de Cambria (Italia), donde se cultivó por primera vez- es la variedad más común en EE.UU., y es probablemente lo que le viene a la mente cuando piensa en esta verdura crucífera. Este tipo de brócoli se caracteriza por su gran cabeza -formada por pequeños brotes florales comestibles-, su color verde brillante y su aspecto de árbol, según la Universidad de Minnesota (UMN). Y aunque los ramilletes se sirven tradicionalmente para la cena, los tallos y las grandes hojas del brócoli también son comestibles.

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Datos nutricionales del brócoli

Tus padres no mentían cuando decían que el brócoli era bueno para ti. Este crujiente vegetal contiene una variedad de nutrientes que favorecen la salud digestiva, inmunológica, cardíaca y ósea. Por si fuera poco, "aunque las verduras son naturalmente bajas en proteínas, el brócoli es una de las más altas, ya que ofrece casi 3 gramos de proteína por porción de taza", dice Mia Syn, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada en Charleston, Carolina del Sur. (Relacionado: Esta doctora quiere que comas más brotes de brócoli, pero ¿qué son?)

Antes de entrar en los beneficios exactos del brócoli para la salud, he aquí el perfil nutricional de 1 taza de brócoli crudo picado, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

• 31 calorías
• 3 gramos de proteínas
• <1 gramo de grasa
• 6 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 2 gramos de azúcar

Beneficios del brócoli para la salud

Ayuda a desarrollar y reparar los músculos

En comparación con otras verduras, las coles de Bruselas son las que más proteínas aportan por ración, pero el brócoli queda muy cerca. En una porción de 1 taza de brócoli, obtendrá casi 3 gramos (aproximadamente el 7 por ciento de la ración dietética recomendada) de proteínas, un macronutriente que ayuda a construir y reparar los músculos y los tejidos. Y ese no es el único beneficio que ofrece este nutriente esencial: Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), las proteínas también garantizan el crecimiento y el desarrollo adecuados y contribuyen a procesos corporales como la coagulación de la sangre y el equilibrio de los líquidos, entre otros.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), la proteína del brócoli se considera incompleta, es decir, le faltan uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, que sólo pueden obtenerse de los alimentos y son necesarios para producir nuevas proteínas en el cuerpo. Sin embargo, los consumidores que se mantienen alejados de los productos animales (que suelen ser fuentes de proteína completa) pueden obtener todos los aminoácidos necesarios comiendo diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, como frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas, alubias y legumbres.

Favorece una digestión saludable

De todos los datos nutricionales del brócoli, el contenido en fibra de esta verdura es probablemente el más conocido. Una taza de brócoli picado aporta algo más de 2 gramos de fibra (el 7 por ciento de la CDR), incluyendo los tipos de fibra soluble e insoluble. ICYDK, la fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. A su vez, este nutriente puede ayudar a que tus números dos se desarrollen con mayor facilidad: Ayuda a aumentar el peso y el tamaño de las cacas y las ablanda, facilitando su expulsión y minimizando las posibilidades de estreñimiento, según la Clínica Mayo. Además, los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saciantes, por lo que comer una verdura como el brócoli puede hacer que te sientas satisfecho mucho después de haber limpiado tu plato.

Ayuda a prevenir los defectos de nacimiento

En una taza de brócoli, obtendrá 57 microgramos de folato, lo que supone el 14% de la CDR de este nutriente. Esta vitamina B contribuye a la producción de ADN y a la división celular, dice Syn. Pero este beneficio para la salud del brócoli es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que el folato desempeña un papel clave en la prevención de los defectos del tubo neural, que son los principales defectos de nacimiento en el cerebro o la columna vertebral del bebé, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Incluso si no planeas tener un pequeño en un futuro próximo, debes procurar alcanzar la CDR de 400 microgramos diarios si puedes quedarte embarazada. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estos defectos se desarrollan en las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que alguien sepa que está embarazada. Afortunadamente, una ración regular de brócoli te ayudará a estar más cerca de cumplir esa recomendación.

Favorece la coagulación de la sangre y la salud de los huesos

Puede que éste no sea el beneficio más emocionante del brócoli para la salud, pero vale la pena mencionarlo. En una sola taza, el brócoli aporta casi 93 microgramos -o el 103% de la CDR- de vitamina K, que ayuda al cuerpo a fabricar las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de huesos y tejidos sanos, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Las personas con una carencia grave de este nutriente pueden sufrir problemas de hematomas y hemorragias, ya que la sangre tarda más en coagularse. También pueden tener una fuerza ósea reducida y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, según los NIH.

Apoya el sistema inmunitario Coma

una ración de brócoli y obtendrá no uno, sino dos

nutrientes que pueden ayudar a mantener su sistema inmunitario en plena forma. El brócoli es una de las fuentes más ricas en betacaroteno, un antioxidante que ha demostrado aumentar el número de células inmunitarias y su actividad, según la información publicada por Kaiser Permanente. Además, una sola taza de brócoli aporta 81 miligramos (el 108% de la CDR) de vitamina C. Las investigaciones demuestran que este micronutriente ayuda a estimular la producción y mejorar la función de los glóbulos blancos -incluidas las células específicas que atacan a las bacterias y los virus extraños- y aumenta los niveles de los anticuerpos existentes que ayudan a combatir los antígenos extraños. Traducción: Consumir regularmente esta verdura parecida a un árbol podría ayudar a evitar un desagradable resfriado.

Mejora la salud del corazón

Resulta que los beneficios para la salud del brócoli también se extienden a tu corazón. Esta verdura crucífera contiene 288 miligramos (el 11% de la CDR) de potasio, un mineral esencial que ayuda a mantener la presión arterial bajo control, según Syn. En concreto, el potasio contrarresta los efectos del sodio (un nutriente que aumenta la presión arterial cuando se consume en exceso) reduciendo la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos y haciendo que se excrete más sodio a través de la orina. Este proceso ayuda a reducir la presión arterial y, a su vez, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e infartos, según la Asociación Americana del Corazón.

Cómo comprar y comer brócoli

¿Está convencido de volver a dar una oportunidad a la verdura que antes despreciaba? Cuando compre brócoli, elija un tallo que tenga un grupo compacto de pequeños brotes florales (léase: las pequeñas perlas verdes en la parte superior de la cabeza), sugiere Syn. "Busque floretes de color verde brillante o verde púrpura en lugar de flores amarillas y brotes agrandados, que son signos de exceso de madurez"."Si el brócoli de la sección de productos de tu supermercado tiene un aspecto muy deteriorado, no dudes en coger una bolsa de ramilletes de la sección de congelados, que suelen ser más asequibles y duran más, dice Syn. "Las investigaciones sugieren que los productos congelados y frescos tienen una nutrición comparable", añade. "En algunos casos, el brócoli congelado puede tener más nutrientes que el fresco". La razón: Los productos maduros suelen congelarse a las pocas horas de ser recogidos, lo que ayuda a fijar los nutrientes.

Si has cogido una cabeza de brócoli fresca, guárdala sin lavar en una bolsa de plástico suelta o perforada en el cajón de la nevera durante unos tres o cinco días. "El brócoli sabe mejor y tiene el mayor valor nutricional cuando el tiempo de almacenamiento es breve", dice Syn. Cuando estés listo para darle un buen uso a los arbolitos verdes, lava la verdura en agua, añade.

Aunque no hay una respuesta incorrecta a la hora de cocinar el brócoli, algunas técnicas tienen ventaja sobre otras. "Dado que el brócoli contiene muchos nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C, los métodos de cocción rápida, como la cocción al vapor e incluso el microondas, pueden ayudar a conservar más nutrientes, su vibrante color verde y su textura tierna y crujiente", dice Syn. Y aunque es prácticamente una segunda naturaleza, no hay que tirar los tallos a la basura. "Son perfectamente comestibles cuando se preparan bien [y] son especialmente ricos en fibra", dice Syn. "Para utilizarlos, retira la piel leñosa o dura con un pelador y córtalos en trozos del tamaño de un bocado". (Relacionado: 9 maneras fáciles -y deliciosas- de reducir el desperdicio de alimentos, según un chef)

Ideas de recetas de brócoli

Cuando esté harto de comer simples ramilletes de brócoli al vapor, es hora de ser creativo con su consumo. Para darle un toque especial a tu plato y aprovechar los beneficios del brócoli para la salud, toma estas innovadoras ideas para comer.

Como "arroz". "Al igual que la coliflor, puedes licuar el brócoli en un procesador de alimentos y utilizarlo como un intercambio de arroz con menos calorías y más nutrientes o en recetas de cortezas de pizza caseras", dice Syn.

En sopas. Una de las formas favoritas de Syn para saciarse de brócoli es mezclarlo en una sopa. Prueba a preparar un bol de brócoli y cheddar a la Panera o a preparar una sopa de brócoli.

En un salteado. El salteado es otro de los platos de brócoli preferidos por Syn. Para una comida con mucha verdura, echa el brócoli, los pimientos, las cebollas y los champiñones en una sartén o wok bien caliente, y luego cubre las verduras cocidas con una sabrosa salsa para saltear. Confía en que te llenará lo suficiente como para ser una comida completa.

Como guarnición. Cuando busques una forma de usar el brócoli de tu nevera sin mucho esfuerzo, considera transformarlo en un plato de acompañamiento asando la verdura con garbanzos y achicoria o cubriendo el brócoli al horno con una salsa de crema de anacardos.