7 maneras de cocinar la carne de forma más saludable

La carne y otras proteínas animales pueden formar parte de una dieta saludable. La carne roja es una excelente fuente de proteínas completas y es rica en nutrientes como las vitaminas B6 y B12, hierro, selenio y zinc.

Pero la forma de cocinar la carne y otras proteínas animales, como las aves y el pescado, es importante, ya que algunas prácticas habituales pueden hacer que este alimento, por lo demás saludable, lo sea menos. A continuación, te presentamos algunos consejos para cocinar y disfrutar de la carne de forma sana y deliciosa.

Ver The Heat
Cuando las proteínas animales se cocinan a altas temperaturas, como al asarlas directamente o al freírlas en la sartén, se forman compuestos químicos aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PCA). Estos compuestos pueden aumentar el riesgo de cáncer (aunque las investigaciones realizadas hasta ahora han sido en animales). Asar a la parrilla a fuego indirecto y freír en la sartén a temperaturas más bajas son dos formas de evitar estos compuestos.
Asar cortes más magros

21 maneras de poner en marcha su cuerpo, de forma legal y saludable

Cinco hábitos para comer de forma más saludable

Los PCA también se forman cuando la carne se expone al humo, lo que puede ocurrir cuando la grasa gotea en la parrilla y las llamas se encienden. Con cortes más magros, hay menos grasa que gotee, por lo que el riesgo de que se produzcan llamas y humo es menor. También puede mover la rejilla de la parrilla más arriba para ayudar a mantener los alimentos alejados de la fuente de calor. Evite la carne bien cocida
La mayoría de los amantes de la comida le dirán que nunca coma carne muy hecha porque la textura y el sabor se ven comprometidos, y resulta que también puede ser un buen consejo para su salud. Las investigaciones sugieren que la carne muy hecha presenta un mayor riesgo de cáncer (razón de más para optar por un filete o una hamburguesa poco hecha).
Emplear otros métodos de cocción
Utilizar métodos de cocción como el estofado y la fritura al aire puede mantener las temperaturas bajas. Con el estofado, como la carne de cerdo desmenuzada y la carne de vaca desmenuzada, la carne se cocina en líquido a unos 300ºF. Puedes guisar en una olla de cocción lenta o en un horno holandés en la estufa o en el horno. Con una freidora de aire, puedes hacer cosas como alitas de pollo bien crujientes sin altas temperaturas ni exceso de aceite.
Pruebe con una cata inversa
A menudo, la carne se chamusca en una sartén caliente y luego se termina en el horno, especialmente los asados y otros cortes grandes. Sin embargo, con el sellado inverso, primero se cocina la carne en el horno a fuego lento, hasta que alcance entre 10 y 15 ºF menos que la temperatura final deseada. A continuación, se le da un golpe de calor muy rápido en el horno. El resultado es que todavía se obtiene la corteza en el exterior y un interior tierno, pero la carne está en una sartén de alta temperatura para una fracción del tiempo.
Usar especias
Las investigaciones sugieren que la carne condimentada o marinada con especias ricas en antioxidantes, como el romero, el tomillo, el orégano y la pimienta, puede reducir el nivel de HCA. Estas especias añaden mucho sabor y pueden mantener a raya los compuestos potencialmente dañinos, por lo que todos ganan.
Elija la alimentación de hierba
Cuando compre carne de vacuno, considere la posibilidad de optar por opciones 100% alimentadas con pasto y terminadas con pasto. Las investigaciones indican que es más rica en ácidos grasos omega-3, así como en vitaminas E y A, y antioxidantes como el glutatión, que combate las enfermedades. Procura buscar carne de vacuno alimentada con hierba y terminada para obtener la mayor densidad de nutrientes.
Además, compre en tiendas y en marcas de confianza; no existe una certificación gubernamental para la carne de vacuno alimentada con pasto (como sí la hay para la ecológica, por ejemplo), aunque puede buscar el logotipo de la American Grassfed Association para tener cierta supervisión.
Si la carne alimentada con pasto en las tiendas es demasiado cara, considere la posibilidad de comprar en línea a proveedores como ButcherBox, Porter Road o US Wellness Meats.

Aunque la carne puede ser una excelente fuente de proteínas ricas en hierro para algunos, reconocemos que la carne no forma parte de las opciones éticas, de estilo de vida o de dieta de todo el mundo. Usted puede ser vegano o vegetariano, o decidir renunciar a la carne por razones de salud. Hay muchas alternativas basadas en alimentos integrales y vegetales.
Si opta por comer carne, le sugerimos que tenga en cuenta el tamaño de las porciones y la calidad. Algunos métodos de producción de carne pueden ser perjudiciales para los animales y el medio ambiente, por lo que elegir carne de vacuno de mayor calidad y alimentada con pasto puede tener beneficios más allá de su nutrición individual.